Kuntosali raskausaikana: turvallinen opas odottavalle äidille

Voiko raskaana treenata kuntosalilla? Kyllä voi, ja lähtökohtaisesti se on jopa suositeltavaa. Sekä kansainväliset että suomalaiset liikuntasuositukset tukevat kohtuukuormitteista harjoittelua normaalissa raskaudessa, eikä liikunta lisää keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai alhaisen syntymäpainon riskiä (ACOG 2020; UKK-instituutti 2021).

Kohtuutehoinen liikunta on siis turvallista koko raskauden ajan. Toki kannattaa aina käydä varmistamassa, ettei vasta-aiheita ole ja että lääkäri tai neuvola on antanut liikkumiselle luvan.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kuntosaliharjoittelussa kannattaa huomioida raskauden eri vaiheissa, mitkä liikkeet sopivat odottajalle ja missä tilanteissa harjoittelua tulee keventää tai välttää. Teksti on tarkoitettu odottaville äideille, jotka haluavat jatkaa salitreeniä (tai aloittaa sen) ja se palvelee yhtä lailla kokenutta kuntosaliharjoittelijaa kuin ensimmäistä treenikertaa suunnittelevaa.

Miksi liikunta raskausaikana kannattaa?

Tutkimusnäyttö raskaudenaikaisen liikunnan hyödyistä on vahvaa ja johdonmukaista. Säännöllinen liikunta pienentää raskausdiabeteksen riskiä, auttaa painonhallinnassa, lievittää selkävaivoja ja kohentaa mielialaa. Lisäksi hyvä lihaskunto voi helpottaa itse synnytystä ja nopeuttaa siitä palautumista (ACOG 2020; DiPietro ym. 2019). Liikunnalla ja erityisesti kuntosaliharjoittelulla on siis raskausaikana selvästi laajempi merkitys kuin vain kunnon ylläpito.

Myös harjoittelun jatkaminen on huomattavasti helpompaa raskauden jälkeen, kun tuloksia on pyritty pitämään mahdollisimman hyvin yllä raskauden aikana. Raskaus kestää kuitenkin 9 kuukautta, joten se olisi pitkä aika keskeyttää harjoittelu kokonaan.

Tarkemmin katsottuna liikunta vaikuttaa moneen asiaan samanaikaisesti.

Raskaudenaikainen liikunta ehkäisee liiallista painonnousua. Liikunta ehkäisee liiallista painonnousua raskauden aikana myös niillä odottajilla, joiden lähtöpaino on tavallista korkeampi.
Raskaudenaikainen liikunta parantaa glukoosiaineenvaihduntaa. Vaikutus näkyy selvimmin raskausdiabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Raskaudenaikainen liikunta parantaa äidin mielialaa ja hyvinvointia. Liikunta vähentää raskaudenaikaisten masennusoireiden ilmaantumista jopa 67 %.
Raskaudenaikainen liikunta parantaa äidin mielialaa ja unen laatua. Parempi uni tukee palautumista ja arjessa jaksamista.
Raskaudenaikainen liikunta parantaa äidin fyysistä kuntoa. Hyvä kunto tuntuu hyvältä portaissa, kauppakassien kanssa ja myöhemmin vauvaa kannellessa.
Äidin liikunta parantaa vauvan hapen- ja glukoosinsaantia. Katsauksissa on havaittu viitteitä myös sikiön liikakasvun eli makrosomian riskin pienenemisestä.
Liikunta raskauden aikana nopeuttaa painon palautumista synnytyksen jälkeen. Paluu harjoitteluun kannattaa silti tehdä rauhassa.

Kuntosaliharjoittelussa on raskausaikana yksi erityinen etu muihin liikuntamuotoihin verrattuna, sillä kuormitusta on helppo säätää. Painoja, sarjoja ja liikkeitä voidaan muokata täsmälleen oman voinnin mukaan, mikä tekee salitreenistä hallittavan tavan liikkua myös silloin, kun keho muuttuu viikko viikolta. Lihaskuntoharjoittelu tukee selkää, lantiota ja keskivartalon hallintaa, ja vahvat jalat auttavat kannattelemaan kasvavaa kohtua raskauden loppuun asti.

Kuntosaliharjoittelu on siis erittäin suositeltavaa raskaana ollessa, jos mitään vasta-aiheita ei ole. Raskaus aiheuttaa toki tiettyjä prioriteetteja harjoitteluun, jotka hyvä huomioida: Erityisesti lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää raskauden aikana, koska lantionpohja kannattelee kasvavaa kuormaa kuukausien ajan. Näiden lihasten harjoittaminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudessa, jolloin tekniikka on helppo opetella rauhassa.

Sali ei toki ole ainoa vaihtoehto. Sopivia liikuntamuotoja raskauden aikana ovat kävely ja uinti. Esimerkiksi kävely täydentää salitreeniä hyvin kevyempänä päivänä, ja uinnissa vesi kantaa osan painosta, mikä helpottaa oloa loppuraskaudessa. Ideaalitilanteessa oma harjoittelu koostuu monipuolisesti kuntosaliharjoittelusta ja muista liikuntamuodoista.

Milloin liikunta raskauden aikana ei ole turvallista?

Raskaudenaikainen harjoittelu ei ole suositeltavaa tietyissä tilanteissa ja vaatii vähintään tarkat tutkimukset hoitavan tahon kanssa. Ehdottomia vasta-aiheita ovat muun muassa etinen istukka loppuraskaudessa, uhkaava ennenaikainen synnytys, kohdunkaulan heikkous, pre-eklampsia sekä eräät sydän- ja keuhkosairaudet. Näissä tilanteissa harjoittelusta päättää aina lääkäri.

Myös vakava anemia, huonossa hoitotasapainossa oleva diabetes ja selittämätön verenvuoto kuuluvat tilanteisiin, joissa liikunnasta sovitaan erikseen hoitavan tahon kanssa. Alla vielä lista tilanteista, joissa harjoittelu tulee keskeyttää välittömästi ja ottaa yhteys neuvolaan/lääkäriin:

verenvuotoa emättimestä
supistuksia tai voimakasta alavatsakipua
voimakasta huimausta tai pyörtymisen tunnetta
hengenahdistusta levossa tai kevyessä rasituksessa
rintakipua tai poikkeavaa sydämentykytystä
päänsärkyä tai näköhäiriöitä
lapsivedenmenoa

Nämä ovat toki harvinaisempia tilanteita. On kuitenkin hyvä olla perillä, mikäli oireita ilmenisi.

Harvinaisten komplikaatioiden sijasta yleisempää on, että harjoittelua on tarve keventää raskauden edetessä, sekä tehdä muutoksia liikkeisiin. Harjoittelun keventäminen ei silti tarkoita samaa kuin sen lopettaminen. Usein riittää, että kuormaa lasketaan hieman ja liikkeitä vaihdetaan sellaisiin variaatioihin, jolloin treenaaminen jatkuu turvallisesti eteenpäin. Jos jokin oire toistuu aina samoissa liikkeissä, kannattaa kirjata ylös, missä tilanteessa se ilmenee ja kuinka kauan se kestää. Tieto auttaa neuvolaa ja fysioterapeuttia arvioimaan, mitä ohjelmassa on syytä muuttaa ja mikä siinä voi pysyä ennallaan.

Monisikiöraskaudessa ja muissa riskiraskauksissa liikunnasta sovitaan aina erikseen oman lääkärin kanssa. Myös hyväkuntoinen ja ennen raskautta paljon treenannut odottaja tarvitsee lääkärin luvan, jos kyseessä on poikkeava raskaus.

On hyvä myös huomioida, että raskaus nostaa leposykettä ja sydämen iskutilavuutta. Tuttu treeni voi siksi tuntua selvästi raskaammalta kuin ennen raskautta, vaikka kuormat pysyisivät täysin samoina. Tämä on normaali muutos eikä millään tavalla ongelma. On siis hyvä muistaa, että korkeampi kuormittumisen tunne ei suoraan ole merkki mistään ongelmasta.

Harjoittelu raskauden eri vaiheissa

Raskaus ei ole yksi vain yksi stabiili jakso, vaan keho muuttuu merkittävästi yhdeksän kuukauden aikana. Kuntosaliharjoittelu tulisi mukauttaa raskauden edetessä, ja siksi myös ohjelman on syytä elää mukana.

Ensimmäinen kolmannes (viikot 1–12)

Alkuraskaudessa harjoittelua voi useimmiten jatkaa lähes entiseen tapaan, jos vointi sen sallii. Ei ole tarve siis muuttaa mitään liikkeitä tai painoja vain raskauden takia. Suurin haaste on yleensä pahoinvointi ja väsymys, jotka voivat viedä treenihalut kokonaan. Se on täysin normaalia, eikä väliin jääneistä treeneistä kannata kantaa huolta. Tässä auttaa myös valmennusratkaisu, joka on itselle yksilöity. Näin voi olla varma, että oma harjoittelu on kehittävää ja palautuminen on turvattu.

Kannattaa muistaa myös monipuolinen ruokavalio, joka tukee kehon palautumista ja raskauden etenemistä.

Toinen kolmannes (viikot 13–27)

Monelle odottajalle keskiraskaus on paras treenijakso. Pahoinvointi on yleensä hellittänyt ja energiaa riittää taas. Kasvava vatsa alkaa kuitenkin vaikuttaa tasapainoon ja liikkeiden suoritustapaan, joten liikeratoja on syytä tarkastella uudelleen.

Merkittävin muutos koskee selinmakuulla tehtäviä liikkeitä. Painava kohtu voi painaa isoa onttolaskimoa selinmakuulla ollessa. Siksi noin raskausviikosta 16 eteenpäin pitkäkestoista selinmakuuta kannattaa välttää, jos se aiheuttaa huimausta tai heikotusta (Mottola ym. 2019).

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että penkkipunnerrus vaihdetaan viistopenkkiin tai istuen tehtävään rintaprässiin. Myös suoria vatsalihaksia kuormittavat liikkeet, kuten vatsarutistukset, kannattaa jättää pois viimeistään siinä vaiheessa, kun vatsalihasten erkaumaa alkaa muodostua.

Kolmas kolmannes (viikot 28–40)

Loppuraskaudessa harjoittelun tavoite muuttuu. Enää ei tavoitella kehitystä vaan ylläpitoa ja hyvää oloa. Raskaus muuttaa kehon painopistettä eteenpäin, joten tasapainoa vaativia vapaan painon liikkeitä on järkevää korvata laiteharjoittelulla, tai valita sellaisia vapaapainoliikkeitä, jotka on turvallista tehdä. Mikäli yhtään koet riskiä, että liikkeen tekniikka saattaa pettää tässä kohtaa raskautta, kannattaa vain vaihtaa se helpompaan, esimerkiksi laitteella tehtävään liikkeeseen.

Kuntosalilaitteet tukevat asentoa ja vähentävät tasapainon menettämisen riskiä. Ne ovat siksi monelle luonteva valinta viimeisille kuukausille. Laitteessa on myös helpompi keskeyttää sarja kesken kaiken, jos olo muuttuu yllättäen.

Istukan erittämä relaksiinihormoni löystyttää nivelsiteitä ja liitoksia. Muutos näkyy nivelten hallinnassa ja voi aiheuttaa lantion seudun kipuja. Raskauden aikana tulisi välttää hyppyjä ja kontakteja aiheuttavia lajeja, ja samasta syystä nopeat suunnanmuutokset jäävät loppuraskaudessa pois.

Lantionpohjan harjoitteet ovat tässä vaiheessa erityisen arvokkaita, sillä ne tukevat sekä loppuraskautta että synnytyksestä palautumista. Nyrkkisääntönä koko raskauden ajan: kuuntele kehoasi, ja jos liike tuntuu epämukavalta, sitä ei tarvitse tehdä. Vaihtoehtoja löytyy aina.

Mitkä liikkeet sopivat raskausajan kuntosalitreeniin?

Suurin osa kuntosalin perusliikkeistä sopii odottajalle hyvin. Voimaharjoittelu on sallittua raskauden aikana, kunhan kuuntelee kehoa ja pitää kuormat maltillisina. Turvallisia valintoja läpi raskauden ovat esimerkiksi seuraavat liikkeet:

Jalkaprässi laitteessa
Ylätalja ja istuen tehtävä taljasoutu
Rintaprässi laitteessa istuen tai kevyessä kallistuksessa
Vipunostot ja muut käsipainoliikkeet kevyillä painoilla
Polven ojennus ja koukistus istuen
Lantionpohjan ja keskivartalon pitoa vaativat harjoitteet

Tekniikka ratkaisee raskausaikana enemmän kuin painojen määrä, joten keskity laadukkaisiin toistoihin ja anna lihasten tehdä työ. Kannattaa keskittyä siis erityisesti itselle tuttuihin liikkeisiin, jotta tekniikka tuntuu turvalliselle.

Harkintaa vaativat raskaat maastavedot ja kyykyt suurilla painoilla, pitkään selinmakuulla tehtävät liikkeet sekä liikkeet, joissa vaaditaan voimakasta hengityksen pidätystä suuren kuorman alla. Tällainen ponnistaminen hengitystä pidättäen (ns. valsalva-ilmiö) nostaa hetkellisesti verenpainetta ja vatsaontelon painetta.

Varsinkin raskauden loppupuolella on järkevä välttää liikkeitä, jotka lisäävät vatsaontelon painetta, kuten edellä mainitut maastavedot ja kyykyt. Näiden turvallinen tekniikka vaatii tiukkaa hengityksen pidättämistä toiston ajan ja läpi toiston hengityksen pidättämistä kannattaa alkaa välttää raskauden loppupuolella, joten tästä syystä nämä liikkeet eivät välttämättä ole suositeltavia.

Tarkoitus ei ole kuitenkaan pelotella liikkeistä luopumiseen. Turvallinen raskausajan harjoittelu tarkoittaa sopivien liikkeiden valintaa ja kuormituksen järkevää mitoitusta, ei harjoittelun lopettamista.

Säännöllinen liikunta koko raskauden ajan: kuinka usein ja kuinka kovaa?

UKK-instituutin ja ACOG:n suositukset ovat linjassa keskenään. Raskaudenaikaisen liikunnan suositus on 150 minuuttia viikossa. Raskaana olevien suositellaan liikkuvan 150 minuuttia viikossa kohtuukuormitteisesti, ja liikuntaa tulisi jakaa vähintään kolmena päivänä viikossa tehtäviin osiin.

Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa. Raskauden aikana suositellaan lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa myös niillä viikoilla, kun muu liikunta jää kevyeksi.

Kuntosalilla tämä tarkoittaa käytännössä kahta tai kolmea treeniä viikossa kohtalaisella teholla, ja loput minuutit kertyvät kävelystä, uinnista ja arkiaskareista. Raskauden aikana suositellaan 150 minuuttia liikuntaa viikossa, joten salin rinnalle tarvitaan yleensä myös kevyempää arkiliikuntaa.

Sopiva rasitustaso asteikolla 1–10 on noin 5–7. Maksimisuorituksia ja ennätysyrityksiä ei raskausaikana tehdä, mutta harjoittelun ei silti tarvitse olla kevyttä ollakseen turvallista.

Raskauden edetessä joutuu yleensä hieman tiputtamaan sarjapainoja ja tätä ei kannata murehtia liikaa. Samoihin sarjapainoihin pääsee kyllä takaisin, kun raskaudesta on palautunut, ja harjoittelu raskauden aikana nopeuttaa tätä prosessia. Raskaude aikana voi olla järkevämpi painottaa siis hieman pidempiä sarjoja, jotta tekniikka on helpompi ylläpitää ja vatsaontelon paine ei kasva liian suureksi. Sopivat toistomäärät ovat keskimäärin 8–15 toiston välillä - luku on kuitenkin suuntaa antava eikä valmis ohjelma kaikille.

Sarjat, kuormat ja liikkeet kannattaa aina yksilöidä jokaiselle ja tätä varten kannattaa hyödyntää esimerkiksi tieteeseen pohjautuvaa treenisovellusta, joka tämän hoitaa. Lisäksi voi keskustella lääkärin, neuvolan ja tarvittaessa fysioterapeutin kanssa, jos haluaa tarkemmin tietää omista rajoitteista. Jos et ole harjoitellut ennen raskautta, aloita rauhassa. Esimerkiksi 1-2 salitreeniä viikko on jo todella hyvä määrä ihan jo ilman raskauttakin aloittavalle harjoittelijalle. Kestävyyden suhteen 15 minuuttia kerrallaan kaksi tai kolme kertaa viikossa on hyvä alku, ja treeniä voi pidentää kohti 30 minuuttia sitä mukaa kun olo pysyy hyvänä.

Ravinto, palautuminen ja paluu salille synnytyksen jälkeen

Raskausaikana energiantarve kasvaa erityisesti keskiraskaudesta eteenpäin, eikä kalorivajeeseen pidä pyrkiä missään raskauden vaiheessa. Treenaavalle odottajalle riittävä proteiininsaanti ja hyvä nesteytys ovat erityisen tärkeitä, sillä verivolyymi kasvaa raskauden aikana huomattavasti. Tarkemmissa ravitsemuskysymyksissä paras osoite on oma neuvola tai laillistettu ravitsemusterapeutti.

Palautumisesta kannattaa huolehtia yhtä tarkasti kuin itse treenistä. Uni, kevyet kävelyt ja rauhallinen hengitysharjoittelu tekevät hyvää silloinkin, kun salille ei jaksa mennä. Mieliala kuuluu palautumiseen siinä missä lihaksetkin, ja raskaudenaikainen liikunta vähentää masennusoireiden riskiä jopa 67%.

Säännöllinen liikunta tukee usein unta, mutta liian myöhään tai liian kovaa tehty harjoitus saattaa joillakin häiritä nukahtamista. Treenin ajoitusta on siksi hyvä kokeilla rauhassa.

Aika, joka paluuseen salille tarvitaan, riippuu synnytystavasta ja palautumisen kulusta. Alatiesynnytyksen jälkeen kevyt liikunta onnistuu usein muutamassa viikossa, kun taas keisarileikkauksen jälkeen palautuminen vie tyypillisesti kuudesta kahdeksaan viikkoa. Kevyet lantionpohjan harjoitteet voidaan aloittaa jo varhain, ja voimaharjoitteluun edetään asteittain sen jälkeen. Lopullisen luvan antaa aina lääkäri jälkitarkastuksessa.

Miten AITOFIT tukee raskausajan harjoittelua?

Liikuntatietelijöiden rakentama AITOFIT-sovellus yksilöi aina harjoittelun jokaiselle ja huolehtii sopivasta kuormitustasosta. Jokaiselle liikkeelle on laaja valikoima eri vaihtoehtoja, jolloin liikkeitä on helppo vaihtaa sen mukaan, mikä itselle sopii parhaiten. Sovellus säätää mm. volyymia ja sarjapainoja automaattisesti, mikä on raskausaikana erityisen hyödyllistä, koska vointi ja jaksaminen voivat vaihdella viikosta toiseen.

Selvyyden vuoksi: mikään sovellus tai valmennus ei kuitenkaan korvaa lääkärin tai neuvolan ohjeita raskausaikana. AITOFIT auttaa kuitenkin pitämään harjoittelun jäsenneltynä niin, että jokaiselle treenille on selkeä suunnitelma ja kuormitus pysyy hallinnassa. Sovellusta voi kokeilla 9 päivää ilmaiseksi, joten voit rauhassa katsoa, miten AITOFIT toimisi kohdallasi. Lisäksi sovelluksessa on chat, jossa ammattilaiset vastaavat kaikkiin mieltä askarruttaviin kysymyksiin myös raskauteen liittyen.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko raskaana nostaa painoja?

Voi, kohtuullisella kuormituksella. Maksimikuormituksia vältetään ja kehoa kuunnellaan.

Milloin kuntosaliharjoittelu pitää lopettaa?

Mitään yleistä viikkorajaa ei ole, ja moni treenaa viimeisille viikoille asti. Harjoittelu lopetetaan, jos lääkäri niin ohjeistaa tai jos ilmenee varoitusoireita, kuten verenvuotoa, supistuksia tai voimakasta huimausta.

Voiko kuntosaliharjoittelun aloittaa vasta raskausaikana?

Voi. Myös aiemmin liikkumattomien on turvallista aloittaa kohtuullinen liikunta raskauden aikana (ACOG 2020). Aloitus tehdään kevyesti ja kuormitusta lisätään vähitellen. Tässä vaiheessa on tärkeä löytää valmennusratkaisu, joka yksilöi harjoittelun itselle sopivaksi.

Onko vatsalihasten treenaaminen turvallista raskaana?

Lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittaminen on suositeltavaa koko raskauden ajan. Suoria vatsalihaksia kuormittavat liikkeet, kuten vatsarutistukset, jätetään pois viimeistään silloin, kun erkaumaa alkaa muodostua, tyypillisesti keskiraskauden lopulla.

Kuinka pian synnytyksen jälkeen salille voi palata?

Se riippuu synnytystavasta ja palautumisesta. Alatiesynnytyksen jälkeen kevyt liikunta voi onnistua muutamassa viikossa, keisarileikkauksen jälkeen palautuminen vie tyypillisesti 6–8 viikkoa. Paluusta kannattaa aina sopia lääkärin tai neuvolan kanssa.

Lähteet: ACOG (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 135:e178–188. UKK-instituutti (2021). Liikkumisen suositus raskaana oleville. DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. (2019). Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Medicine & Science in Sports & Exercise 51:1292–1302. Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. (2019). Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 53:82–89.