Kreatiini: hyödyt, haitat ja oikea annostus - mitä tiede oikeasti sanoo

Lyhyesti

• Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista ravintolisistä lihaskasvuun ja voiman kehittämiseen.

• Suositeltu annos on 3–5 g päivässä, myös lepopäivinä.

• Latausvaihe ei ole pakollinen, mutta nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.

• Yleisimmät haitat ovat 1–2 kg:n nesteen sitoutuminen lihaksiin ja korkealla annostuksella mahdolliset lievät vatsavaivat.

• Tutkimukset eivät tue väitteitä, että kreatiini aiheuttaisi terveillä ihmisillä munuaisvaurioita, nestehukkaa tai kramppeja. Kognitiiviset hyödyt ovat todellisia, mutta usein liioteltuja.

• Kreatiini ei tietenkään korvaa kunnollista treeniohjelmaa: se on lisä hyvän treenin päälle, ei oikotie sen ohi.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kreatiini tekee elimistössä, kenen sitä kannattaa käyttää, mitkä ovat todennetut hyödyt, mitkä väitetyistä haitoista pitävät paikkansa ja mitkä eivät, kuinka paljon kreatiinia kannattaa ottaa ja millainen kreatiini kannattaa ostaa.

---

Mikä kreatiini on ja miten se toimii?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö valmistaa itse aminohapoista noin gramman vuorokaudessa, pääosin maksassa ja munuaisissa. Kreatiinia saadaan lisäksi sekasyöjän ravinnosta noin 1-2g päivässä, käytännössä lihasta ja kalasta.

Kreatiinin tärkein tehtävä on auttaa tuottamaan energiaa lyhyissä ja kovatehoisissa suorituksissa, kuten raskaissa kuntosalisarjoissa tai lyhyissä tehosuorituksissa kuten sprinteissä. Kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, jaksat usein tehdä salilla yhden tai kaksi toistoa enemmän samalla painolla. Yksittäisessä treenissä ero on pieni, mutta kuukausien ja vuosien aikana se voi näkyä suurempana harjoituskuormana, parempana voiman kehityksenä ja lihaskasvuna.

Mekanismi fysiologisesti: Lihaksissa kreatiini varastoituu pääasiassa fosfokreatiinina. Kun lihas tekee työtä, se kuluttaa ATP:tä, joka on elimistön tärkein energiamolekyyli. Fosfokreatiini luovuttaa fosfaattiryhmänsä ADP:lle, jolloin ATP muodostuu takaisin lähes välittömästi. Tämä ns. "nopea" energiantuottojärjestelmä vastaa erityisesti ensimmäisistä noin 10 sekunnista kovatehoista työskentelyä, eli juuri siitä ajasta, jonka raskas kuntosalisarja yleensä kestää.

Mitkä ovat kreatiinin käytön hyödyt?

Kreatiini on yksi harvoista ravintolisistä, jonka teho ja turvallisuus on osoitettu vakuuttavasti sadoissa tutkimuksissa. Vaikutukseensa nähden se on myös edullinen. Kaikista väitetyistä hyödyistä näyttö ei kuitenkaan ole yhtä vahvaa. Osa vaikutuksista on osoitettu vakuuttavasti, kun taas osa perustuu vielä melko rajalliseen tutkimusnäyttöön.

Hyöty	Tutkimusnäytön vahvuus	Käytännössä:
Voima ja tehontuotto	Vahva, satoja tutkimuksia	Muutama prosentti lisää voimaa ja hieman parempi jaksaminen sarjoissa, eli enemmän toistoja
Lihaskasvu	Vahva	Pitkällä aikavälillä lisää lihaskasvua lisääntyneen harjoituskuorman kautta
Kovatehoinen suorituskyky (mm. sprintit, teho)	Vahva	Parempi teho ja palautuminen sarjojen välillä
Kognitio ja aivot	Heikko–kohtalainen,	Hyödyt näkyvät lähinnä kuormitetuissa tiloissa (univaje, ikääntyminen, sairaudet). Tavanomaisella 3–5 g annoksella vaikutus terveellä aikuisella todennäköisesti pieni.
Luusto	Heikko	Ihmistutkimuksissa vaikutus on ollut olematon.
Tulehdus ja hapetusstressi	Heikko–kohtalainen	Mahdollisesti lievästi suotuisa, ei syy aloittaa käyttöä

Miten kreatiini vaikuttaa: Voima, teho ja lihaskasvu

Voiman, tehontuoton ja lihasmassan kehittämisestä on selvästi vahvin tutkimusnäyttö. Meta-analyyseissä efektikoot asettuvat tyypillisesti välille 0,3–0,6 (Branch 2003, Forbes ym. 2021), eli vaikutus on selvä, mutta maltillinen. Käytännössä kreatiini mahdollistaa usein yhden tai kaksi toistoa enemmän samalla painolla tai hieman suuremman harjoituskuorman. Kuukausien aikana tämä pieni etu kertyy mitattavaksi eroksi voimassa ja lihasmassassa.

Kreatiini voi vaikuttaa myös: Aivot ja kognitio

Kreatiinin hyödyt aivoille ovat huomattavasti epävarmempia kuin sen hyödyt suorituskykyyn ja lihaskasvuun. Vaikka aiheesta puhutaan paljon, tutkimusnäyttö terveillä aikuisilla on toistaiseksi melko heikkoa.

Aivojen kreatiinipitoisuus ei reagoi lisäravinteeseen yhtä voimakkaasti kuin lihasten. Kasvissyöjillä lihasten kreatiinivarastot ovat keskimäärin pienemmät kuin sekasyöjillä, mutta aivojen kreatiinipitoisuudessa ei ole havaittu vastaavaa eroa. Roschelin ym. (2021) katsauksen mukaan kreatiinilisä nosti aivojen kreatiinipitoisuutta noin 5–10 %, kun lihaksissa nousu on tyypillisesti 20–40 %. Merkittävä vaikutus aivoihin saattaa vaatia huomattavasti tavallista suurempia annoksia.

Tähän asti kognitiivisia hyötyjä on havaittu lähinnä tilanteissa, joissa aivot ovat tavallista kovemmassa kuormituksessa, kuten univajeessa, hapenpuutteessa, ikääntyneillä tai joidenkin sairauksien yhteydessä. Terveellä, hyvin nukkuvalla aikuisella tavanomainen 3–5 grammaa päivässä ei todennäköisesti paranna muistia, keskittymistä tai muuta kognitiivista suorituskykyä merkittävästi.

Mitkä ovat kreatiinin haitat?

Kreatiinin haitat ovat huomattavasti vähäisempiä kuin usein puhutaan. Kreatiinimonohydraatilla on poikkeuksellisen hyvä turvallisuusprofiili lisäravinteeksi, ja sitä on tutkittu sadoissa tutkimuksissa, joista osa on seurannut käyttöä jopa viiden vuoden ajan. Terveillä ihmisillä vakavia haittavaikutuksia ei ole havaittu. Vaikka kreatiinin pitkäaikaiskäytön turvallisuudesta löytyy tutkimuksia, jotka osoittavat kreatiinin olevan turvallinen myös pitkäaikaiskäytössä, kannattaa jokaisen aina tapauskohtaisesti seurata oman kehon reagointia.

Yleisimmät kreatiinin vaikutukset ovat 1–2 kg:n painonnousu (veden kertymistä lihaksiin, ei rasvaa) sekä mahdolliset lievät vatsavaivat. Sen sijaan väitteet munuaisvaurioista, maksavaurioista, nestehukasta tai kramppien lisääntymisestä eivät saa tukea tutkimusnäytöstä terveillä ihmisillä.

Väite	Mitä tutkimus sanoo
Kreatiini vahingoittaa munuaisia	Ei tutkimusnäyttöä terveillä ihmisillä. Kohonnut kreatiniini verikokeessa on kreatiinin hajoamistuote eikä merkki munuaisvauriosta.
Kreatiini rasittaa maksaa	Ei tutkimusnäyttöä terveillä ihmisillä.
Kreatiini aiheuttaa nestehukkaa	Ei tutkimusnäyttöä. Kreatiini lisää kehon kokonaisnestemäärää ja voi jopa parantaa lämmönsäätelyä.
Kreatiini aiheuttaa kramppeja ja revähdyksiä	Ei tutkimusnäyttöä. Osa tutkimuksista viittaa jopa pienempään vammariskiin.
Kreatiini nostaa painoa	Kyllä. Paino nousee yleensä 1–2 kg veden sitoutuessa lihaksiin, ei rasvan kertymisen vuoksi.
Kreatiini aiheuttaa vatsavaivoja	Osittain. Yleisin mahdollinen haitta, joka voidaan useimmiten välttää annosta tai ottotapaa mukauttamalla.
Kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä	Tutkimusnäyttö on erittäin heikko. Väite perustuu yhteen vanhaan tutkimukseen, jota ei ole onnistuttu toistamaan.
Kreatiini häiritsee unta	Ei tutkimusnäyttöä.
Kreatiini aiheuttaa turvotusta	Ei tutkimusnäyttöä.
Kreatiini aiheuttaa aknea	Ei tutkimusnäyttöä.

Painonnousu

Kun lihasten kreatiinivarastot täyttyvät, myös vettä sitoutuu lihassoluihin. Latausvaiheen tutkimuksissa paino nousee tyypillisesti 1–2 kg, ja kehon kokonaisvesimäärä lisääntyy noin 1,3–2,3 litraa.

Tämä ei ole rasvaa eikä turvotusta väärässä paikassa. Käytännössä maltillinen painonnousu kertoo, että kreatiini toimii kohdallasi. Jos olet dieetillä ja seuraat painoa, hidas nousu 2–4 viikon aikana voi peittää alleen todellisen rasvanpudotuksen. Tässä tilanteessa latausvaihe on itse asiassa perusteltu: paino nousee kerralla muutamassa päivässä, minkä jälkeen voit jatkaa seurantaa uudelta lähtötasolta.

Jos painon seuranta muutenkin askarruttaa, kannattaa lukea myös kuinka paljon proteiinia päivässä kannattaa syödä painonpudotuksen aikana.

Vatsavaivat

Vatsavaivat ovat joitain ihmisiä koskeva, joskin ei kovin yleinen haitta. Tyypillisiä oireita tällöin ovat vatsan turvotus, löysä vatsa ja röyhtäily. Ne liittyvät lähes aina liian suureen kerta-annokseen tai siihen, että kreatiinijauhe ei ole liuennut kunnolla. Useimmiten ongelma korjaantuu ilman, että kreatiinin käyttö täytyy lopettaa. Kokeile näitä keinoja tässä järjestyksessä:

• Lopeta latausvaihe ja siirry ylläpitoannokseen (3–5 g/vrk).

• Ota kreatiini aterian yhteydessä.

• Liuota jauhe huolellisesti suurempaan nestemäärään tai lämpimään juomaan.

• Jaa päiväannos kahteen osaan (esim. 2 × 2,5 g).

Munuaiset ja maksa

Voiko kreatiini vahingoittaa munuaisia tai maksaa? Terveillä ihmisillä tutkimusnäyttö ei tue tätä väitettä.

Sekaannus johtuu siitä, että kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote, ja sitä käytetään munuaisten toiminnan seulontatestinä. Kun käytät kreatiinia (3–5 g päivässä), verikokeen kreatiniiniarvo voi nousta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että munuaisten toiminta olisi heikentynyt, vaan yksinkertaisesti sitä, että elimistö hajottaa enemmän kreatiinia.

Jos käyt kreatiinin käytön aikana verikokeissa, kerro siitä lääkärille ennen munuaisarvojen tulkintaa. Poikkeavaa tulosta ei pidä sivuuttaa, mutta se tulee arvioida oikeassa kontekstissa.

Tutkimuksissa ei ole toistuvasti havaittu, että kreatiini vahingoittaisi terveiden ihmisten munuaisia tai maksaa. Jos sinulla on todettu munuais- tai maksasairaus, keskustele kuitenkin lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.

Hiustenlähtö

Väite, että kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä, perustuu yhteen vuoden 2009 tutkimukseen, jossa DHT-taso nousi kreatiinia käyttäneillä rugbypelaajilla. Tutkimuksessa ei kuitenkaan mitattu hiustenlähtöä, tulosta ei ole koskaan toistettu, ja nykyisen tutkimusnäytön perusteella kreatiinin ei ole osoitettu aiheuttavan hiustenlähtöä.

Kreatiinin käyttö: Kuinka paljon kreatiinia kannattaa ottaa?

Perusannos on 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä joka päivä, myös lepopäivinä. Tällä varastot täyttyvät noin 3–4 viikossa. Kreatiini nautitaan yleensä kerran päivässä veden kanssa.

Annoksen voi myös suhteuttaa kehonpainoon. Tutkimusten perusteella toimiva annos on noin 0,04 g painokiloa kohden päivässä, mutta useimmille aikuisille 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä on paras suositus.

Kehonpaino	Suositeltu päiväannos
50–70 kg	3 g
70–90 kg	3–5 g
Yli 90 kg	5 g

Alle 3 g:n päiväannos voi jäädä tehottomaksi. Tutkimuksissa 1–2 g päivässä ei ole parantanut suorituskykyä, lihasmassaa tai toimintakykyä, joten useimmille turvallinen suositus on vähintään 3 g päivässä.

Kannattaako kreatiinia ladata?

Ei yleensä. Latausvaiheessa otetaan 20–25 g kreatiinia päivässä 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen siirrytään 3–5 g:n ylläpitoannokseen. Lataus täyttää kreatiinivarastot noin viikossa, kun ilman latausta siihen kuluu noin 3–4 viikkoa. Lopputulos on kuitenkin sama.

Latauksesta on hyötyä lähinnä silloin, kun haluat vaikutuksen käyttöön nopeasti tai haluat painonnousun tapahtuvan heti esimerkiksi dieetin aikana. Muuten se lisää lähinnä vatsavaivojen riskiä.

Tarvitseeko kreatiinista pitää taukoja?

Ei tarvitse. Kreatiinin oma tuotanto vähenee käytön aikana, mutta palautuu normaaliksi käytön lopettamisen jälkeen. Pitkäaikaisesta käytöstä ei ole löydetty pysyvää vaikutusta elimistön omaan kreatiinintuotantoon, joten syklittämiselle ei ole tutkimusnäytön perusteella tarvetta.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Ajankohdalla ei ole käytännössä merkitystä, vaan ratkaisevaa on päivittäinen kokonaisannos. Yhdessä (pienessä) meta-analyysissä treenin jälkeen otettu kreatiini lisäsi hieman enemmän rasvatonta massaa kuin ennen treeniä otettu, mutta ero oli niin pieni, ettei sillä ole käytännön merkitystä.

Käytännössä kreatiini kannattaa ottaa silloin, kun muistat sen varmasti. Monelle helpoin tapa on ottaa se päivittäisen aterian tai palautusjuoman yhteydessä.

Entä kahvi ja kreatiini?

Tavallinen kahvin juonti ei ole ongelma. Muutamassa tutkimuksessa suuri kofeiiniannos (noin 5 mg/kg) latausvaiheen aikana heikensi kreatiinin suorituskykyhyötyä.

Käytännössä tavallista kahvinjuontia ei tarvitse välttää. Jos otat latausvaiheen tai nautit suuria kofeiiniannoksia (esim. preworkout), ne kannattaa ottaa eri aikaan kuin kreatiini.

Mikä kreatiini kannattaa ostaa?

Kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on yleisin ja tutkituin kreatiinimuoto, ja Yli 95 % kaikesta kreatiinitutkimuksesta on tehty monohydraatilla, ja se on samalla halvin muoto.

Fazion ym. (2021) systemaattisessa katsauksessa yksikään muu kreatiinin muoto ei osoittautunut monohydraattia tehokkaammaksi, vaikka hinta oli usein melkein kaksinkertainen.

Käytännössä monohydraatti täyttää lihasten kreatiinivarastot yhtä hyvin kuin kalliimmat vaihtoehdot. Siksi lisähinta ei tutkimusnäytön perusteella tuo lisähyötyä.

Puhtaus, alkuperä ja Creapure

Kaupallinen kreatiini valmistetaan synteettisesti, joten itse lisäravinne on sama valmistusmaasta riippumatta. Erot syntyvät puhdistusprosessista ja laadunvalvonnasta.

Nykyään useimmat tunnetut valmistajat yltävät yli 99 % puhtauteen. Saksalainen Creapure on tunnetuin laatustandardi, jonka puhtaus on tyypillisesti yli 99,95 %, mutta se ei ole ainoa laadukas vaihtoehto.

Valmistusmaa kertoo sinänsä vähän – tärkeämpää ovat valmistajan laatujärjestelmät (esim. GMP), kolmannen osapuolen testaus ja hyvä maine.

Ostoslista:

• Kreatiinimonohydraatti

• Tunnettu valmistaja, puhtaus vähintään 99%

• GMP-valmistus

• Kilpaurheilijalle kolmannen osapuolen testattu tuote (Informed Sport, Informed Choice tai NSF Certified for Sport), sillä huonolaatuisen käyttö saattaa sisältää dopingin kannalta mahdollisia epäpuhtauksia.

Kenelle kreatiini toimii parhaiten, ja kenelle ei?

Kreatiini toimii sitä paremmin, mitä matalammat lähtötason kreatiinivarastot ovat. Tästä seuraa kaksi käytännön havaintoa:

Kasvissyöjät hyötyvät keskimääräistä enemmän. Ravinnon kreatiini tulee lihasta ja kalasta, joten kasvissyöjillä lihasten kreatiinipitoisuus on lähtökohtaisesti matalampi ja lisäravinteella suorituskykyhyöty suurempi.

Osa ihmisistä hyötyy vain vähän tai ei ollenkaan: Niin sanottuja non-respondereita on arviolta 20–30 %, ja he ovat tyypillisesti henkilöitä, joiden kreatiinivarastot ovat jo valmiiksi lähes täynnä. Osa siis hyötyy selvästi, osa ei välttämättä ollenkaan, useimmat siltä väliltä. Jos et huomaa käytön aikana painonnousua etkä muutosta suorituksissa, olet mahdollisesti joukossa, jossa kreatiinia ei tarvitse käyttää.

Kuinka paljon kreatiini lisää voimaa? Tutkimuksissa kreatiini lisää maksimivoimaa tyypillisesti noin 5–8 % enemmän kuin ilman kreatiinia voimaharjoittelu. Vaikutus ei synny yhdessä treenissä, vaan siitä, että pystyt tekemään hieman enemmän laadukasta harjoittelua viikosta toiseen. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/) (Branch 2003).

Kreatiini on lisä joka voi auttaa, ei perusta

Kreatiini voi antaa muutaman prosentin hyödyn. Se on hyvä etu, mutta se kannattaa suhteuttaa oikein: harjoitusohjelman kokonaiskuormitus, jatkuvuus, nousujohteisuus ja liikevalinnat vaikuttavat tuloksiin huomattavasti enemmän.

Juuri siksi treeniohjelman kannattaa olla kunnossa ennen tai samalla kuin optimoi ravintolisiä. Yksilöllinen volyymi, oikeat painot ja progressio ratkaisevat pitkän aikavälin kehityksen. Tämän tekeminen käsin viikko toisensa jälkeen on työlästä, ja juuri siihen AITOFIT on rakennettu.

AITOFIT on Jyväskylän yliopiston liikuntatieteilijöiden kehittämä suomalainen AI-treenisovellus, joka asettaa painot, toistot ja sarjamäärät sekä huolehtii ohjelman etenemisestä automaattisesti. Voit lukea tarkemmin tästä. Yli 5 400 käyttäjää on antanut sovellukselle arvosanan 4,9/5.

AITOFITia voi kokeilla 9 päivää ilmaiseksi ilman luottokorttia.

Usein kysytyt kysymykset kreatiinista

Mitä kreatiini tekee elimistössä?

Kreatiini varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina ja toimii nopeana energianlähteenä. Se luovuttaa fosfaattiryhmän ADP:lle, jolloin ATP muodostuu takaisin lähes välittömästi. Vaikutus näkyy erityisesti lyhyissä maksimaalisissa suorituksissa, kuten yksittäisessä raskaassa sarjassa kuntosalilla. Käytännössä jaksat sarjassa hieman pidempään.

Kuinka paljon kreatiinia pitää ottaa päivässä?

3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä joka päivä, myös lepopäivinä. Painoon suhteutettuna toimiva annos on 0,04 g painokiloa kohden. Alle 3 g päiväannoksella on riski jäädä tehottomaksi — esimerkiksi 2 g päivässä kuuden kuukauden ajan ei parantanut uimareiden suoritusta lainkaan.

Pitääkö kreatiinia ladata?

Ei tarvitse. Latausvaihe (20–25 g/vrk 5–7 päivää) täyttää varastot noin viikossa, kun 3–5 g päiväannoksella siihen menee 3–4 viikkoa. Lopputulos on sama. Lataus kannattaa lähinnä silloin, kun haluat hyödyn käyttöön nopeasti tai olet dieetillä ja haluat painonnousun tapahtuvan kerralla painonseurannan selkeyttämiseksi.

Onko kreatiini haitallista munuaisille?

Ei terveillä ihmisillä. Kreatiini voi nostaa verikokeen kreatiniiniarvoa, mutta se ei tarkoita munuaisvauriota. Kerro lääkärille kreatiinin käytöstä, jos munuaisarvoja mitataan. Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, keskustele käytöstä lääkärin kanssa.

Aiheuttaako kreatiini hiustenlähtöä?

Ei. Väite perustuu yhteen pieneen vuoden 2009 tutkimukseen. Tutkimuksessa ei mitattu hiustenlähtöä lainkaan, eikä nykyinen tutkimusnäyttö tue yhteyttä kreatiinin ja hiustenlähdön välillä.

Lihottaako kreatiini?

Ei. Kreatiini nostaa painoa tyypillisesti 1–2 kg, mutta kyse on vedestä, joka varastoituu lihassoluihin kreatiinin mukana. Rasvamassaan kreatiinilla ei ole suoraa vaikutusta. Maltillinen painonnousu on käytännössä merkki siitä, että kreatiini toimii kohdallasi.

Voiko kreatiinin ottaa kahvin kanssa?

Tavallinen kahvinjuonti ei ole ongelma. Muutamassa tutkimuksessa suuri päivittäinen kofeiiniannos (noin 5 mg/kg) latausvaiheen aikana on kuitenkin kumonnut kreatiinin hyötyjä. Järkevin linja on pitää kofeiini kohtuudessa ja ottaa kreatiini eri aikaan kuin preworkoutit tai isot kahviannokset.

Pitääkö kreatiinista pitää taukoja?

Ei tarvitse. Oma kreatiinintuotanto vähenee käytön aikana, mutta palautuu normaaliksi lopettamisen jälkeen. Pitkäaikaisesta käytöstä ei ole löydetty pysyvää vaimennusta, joten syklittämiselle ei ole fysiologista perustetta.

Mikä kreatiini kannattaa ostaa?

Valitse kreatiinimonohydraatti. Se on tutkituin, halvin ja tehokkain kreatiinin muoto. Puhtaus kannattaa olla vähintään 99 % ja valmistuksen GMP-sertifioitua. Creapure on tunnetuin laatustandardi, mutta ei ainoa hyvä vaihtoehto.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Ajankohdalla on hyvin pieni merkitys. Tärkeintä on ottaa 3–5 g kreatiinimonohydraattia joka päivä. Ota se silloin, kun muistat sen varmimmin, esimerkiksi aterian tai treenin yhteydessä.

Kuinka nopeasti kreatiini alkaa vaikuttaa?

Latausvaiheella vaikutukset alkavat yleensä noin viikossa. Ilman latausta lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin 3–4 viikossa, minkä jälkeen suorituskykyhyöty on käytännössä sama.

Yhteenveto

Kreatiinimonohydraatti on yksi harvoista ravintolisistä, jonka teho on osoitettu vahvalla tutkimusnäytöllä ja käyttö on turvallista. Muista nämä ja maksimoi hyödyt:

• 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivittäin, myös lepopäivinä.

• Latausvaihe ei ole välttämätön. Se nopeuttaa vaikutuksen alkamista, mutta ei muuta lopputulosta.

• Taukoja ei tarvita. Elimistön oma kreatiinintuotanto palautuu normaaliksi käytön lopettamisen jälkeen.

• 1–2 kg painonnousu on vettä, ei rasvaa.

• Vatsavaivat ovat yleisin haitta, ja ne korjaantuvat yleensä annostelua muuttamalla.

• Kreatiini ei vahingoita terveiden ihmisten munuaisia tai maksaa tutkimusnäytön perusteella.

• Valitse kreatiinimonohydraatti. Kalliimmat muodot eivät ole osoittautuneet tehokkaammiksi.

• Kreatiini tukee harjoittelua, mutta ei korvaa hyvää treeniohjelmaa.

Kun kreatiinin saanti on kunnossa, varmista että myös treeniohjelmasi on jotta saat kreatiinista kaiken hyödyn tuloksillesi. Kokeile AITOFITia 9 päivää ilmaiseksi, se säätää painot, toistot, sarjamäärät ja progression automaattisesti kehityksesi mukaan sopivaksi.

---

Lähteet: Kreider et al. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hall, Manetta & Tupper (2021), Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports. Jäger et al. (2011), Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Fazio et al. (2021), Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. Neto et al. (2018), Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance. Asian Journal of Sports Medicine. Harris, Söderlund & Hultman (1992), Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. Branch (2003), Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Forbes et al. (2021), Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. Forbes et al. (2022), Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. Journal of Dietary Supplements. Roschel et al. (2021), Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. Candow et al. (2022), Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living. van der Merwe et al. (2009), Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. Vandenberghe et al. (1996), Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology. Hespel et al. (2002), Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology. Ostojic & Ahmetovic (2008), Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes. Research in Sports Medicine. Ilander, O. ym. (2021), Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy.

Kirjoittaja: Liikuntatieteiden maisteri Julius Granlund, Jyväskylän yliopisto | Tarkistanut: Liikuntatieteiden maisteri Tapio Tulenheimo, Jyväskylän yliopisto