Kuntosaliharjoittelun hyödyt – mitä salitreeni tekee terveydelle?

Kuntosaliharjoittelun terveyshyödyt ulottuvat huomattavasti ulkonäön muutoksia pidemmälle. Säännöllinen voimaharjoittelu kehittää lihasmassaa ja -voimaa, vahvistaa luustoa, parantaa kehonkoostumusta ja tukee aineenvaihdunnan toimintaa sekä insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se edistää fyysistä toimintakykyä, auttaa ehkäisemään useita elintapasairauksia ja tukee toimintakyvyn säilymistä ikääntyessä. Tässä blogissa tarkastellaan tiedepohjaisesti ja kattavasti salitreenin terveyshyötyjä.

Mitä hyötyä salitreenistä on terveydelle?

Kuntosalilla harjoittelu parantaa terveyttä ja hyvinvointia monipuolisesti ja on erittäin tärkeä harjoitusmuoto elimistön toiminnan ja terveyden kannalta. Myös psykologiset hyödyt ovat suuria.

Kuntosaliharjoittelu kuitenkin nähdään usein ulkonäkökeskeisenä liikuntana. Salitreenillä on toki vahva vaikutus ulkonäköön, mutta sillä on myös samalla hyvin merkittäviä fysiologisia vaikutuksia, jotka usein pääsevät vähemmän esiin. Terveyshyötyjen perusteella mitattuna saliharjoittelua voisikin pitää tärkeimpänä liikuntamuotona terveellisen elämän ja hyvinvoinnin kannalta - hyödyt ovat vähintäänkin verrattavissa aerobisen liikunnan hyötyihin ja osin jopa mahdollisesti vahvempia (1).

Kuntosaliharjoittelulla voidaan hankkia muun muassa seuraavia tärkeitä terveyshyötyjä.

Säännöllinen saliharjoittelu tukee kokonaisvaltaisesti terveyttä ja toimintakykyä. Se parantaa muun muassa lihas- ja luustoterveyttä, kehonkoostumusta, aineenvaihduntaa, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, liikkuvuutta ja tasapainoa sekä tukee aivojen terveyttä ja elämänlaatua. Lisäksi se auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan useita elintapasairauksia kuten tyypin 2 diabetesta, vähentää kaatumis- ja loukkaantumisriskiä ja on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin. Alla vielä lista kaikista hyödyistä ja linkit suoraan tutkimuksiin.

Tutkimuksissa havaittuja saliharjoittelun fysiologisia terveyshyötyjä on paljon, ainakin:

- Matala-asteisen tulehduksen väheneminen (2)

- Parempi insuliiniherkkyys (3)

- Sisäelinrasvan väheneminen (4)

- Verenpaineen lasku (5)

- Verenkiertoelimistön toimintakyky fyysisessä suorituksessa (6)

- Rasva-arvojen paraneminen (7)

- Aivoterveyden hyödyt, esim. kognitiivinen toiminta (8) (lue lisää: kuntosaliharjoittelun psykologiset hyödyt)
- Luuston vahvistuminen/luuntiheyden lisääntyminen (9),(10)

- Motorisen toimintakyvyn parantuminen (11)

- Parempi mitokondrioiden oksidatiivinen kapasiteetti (12)

- Aineenvaihdunnallisen toiminnan parantuminen, lepoaineenvaihdunnan kiihtyminen (13) - Elintapasairauksien ehkäisy / hoito (esim. sydän- ja verisuonisairaudet, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes) (14),(15)

- Lihasmassan kasvu & kehonkoostumuksen parantuminen (16),(17)

- Jänteiden/muiden tukevien kudosten vahvistuminen (18)

- Lihaskestävyyden kehittyminen (19)

- Fyysisen suorituskyvyn nousu, voiman kehittyminen, toimintakykyisempi arki ja muu elämä (20),(21)

- Parempi liikkuvuus (22)

- Hyötyä nivelkipuihin (20)

- Tasapainon kehittyminen (23)

- Kaatumisten ehkäisy (24)

- Urheiluvammojen riskin lasku (25)

- Elämänlaadun kohoaminen (26)

Eli, salitreenin ja kehonkoostumuksen optimoitumisen myötä elimistö toimii kokonaisvaltaisesti fysiologisesti optimaalisemmin niin, kuin se on evoluution myötä mukautunut toimimaan. Saliharjoittelu yhdistyykin huomattavaan kokonaiskuolleisuuden riskin laskuun (27).

Mistä hyödyt aiheutuvat?

Varsinaisia solutason vaikuttavia mekanismeja on lukuisia, mutta yksinkertaisesti: Näyttäisi siltä, että suuri osa saliharjoittelun hyödyistä aiheutuu parantuneen kehonkoostumuksen ansiosta (28), joka edistää useiden elimistön prosessien toimintaa paremmaksi. Kehonkoostumuksella tarkoitetaan elimistön lihasmassan ja muun rasvattoman kudoksen määrän sekä rasvamassan määrän suhdetta.

Salitreeni on helpoin ja tehokkain keino kehonkoostumuksen optimointiin (käytännössä lihasmassan kasvattamiseen), mutta toki ravitsemuksella on sen ohella myös tärkeä rooli. Osa hyödyistä myös kuitenkin näyttää aiheutuvan salitreenistä itsestään, ei siis ainoastaan kehonkoostumuksen muutosten kautta (29).

Kuinka usein kuntosalilla kannattaa käydä?

Useimmille ihmisille 2–4 kuntosaliharjoitusta viikossa on hyvä lähtökohta terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen. Myös kerran viikossa harjoittelu tuottaa hyötyjä verrattuna ei-treenaamiseen, kunhan treeni on säännöllistä ja pitkäjänteistä. Harjoittelun määrää kannattaa kuitenkin mukauttaa tavoitteiden, harjoitustaustan, elämäntilanteen ja palautumisen mukaan. Aiheesta lisää tässä:

Kuntosaliharjoittelu ja muu liikunta

Täytyy myös huomioida, että liikkumisella yleisesti on runsaasti positiivisia vaikutuksia. Ja liikkumattomuudella taas runsaasti haittavaikutuksia. Nämäkin ovat hyvin vahvasti linkittyneet yhteen kehonkoostumuksen muutosten kanssa. ‍ Yllä listatut vaikutukset ovat kuitenkin lähtökohtaisesti vaikutuksia nimenomaan kuntosaliharjoittelulle ja siitä aiheutuvalle kehonkoostumuksen parantumiselle - ei esimerkiksi ravitsemuksen muutoksille tai aerobiselle liikunnalle. Näillä on toki päällekkäisyyttä, mutta esimerkiksi saliharjoittelun aiheuttamat molekyylitason signaalit ja siitä aiheutuvat adaptaatiot ovat erilaisia verrattuna aerobiseen liikuntaan (30). Parhaat hyödyt näyttäisikin tulevan, kun harrastetaan sekä aerobista liikkumista, että kuntosaliharjoittelua (31).

Kuntosaliharjoittelu ei kuitenkaan korvaa kaikkea muuta liikuntaa.

Vaikka kuntosaliharjoittelu vaikuttaa elimistöön monipuolisesti, se ei yksin korvaa kaikkea muuta fyysistä aktiivisuutta ja kehon tarpeita. On tärkeää myös liikkua muuten ja välttää liiallista passiivisuutta päivittäin. Kestävyyskunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi tarvitaan aerobista liikuntaa, ja päivittäinen aktiivisuus, kuten kävely, on tärkeä osa kokonaisaktiivisuutta.

Mitä tapahtuu, jos kuntosaliharjoittelun lopettaa?

Harjoittelun lopettaminen johtaa ajan myötä yleensä harjoittelulla saavutettujen adaptaatioiden osittaiseen menettämiseen. Lihasvoima, lihasmassa ja fyysinen suorituskyky alkavat vähitellen heikentyä, vaikka muutosten nopeus riippuu muun muassa harjoittelutaustasta, iästä ja muusta fyysisestä aktiivisuudesta. Tämä tarkoittaa sitä, että salitreenien tulisi terveysmielessä olla osa elämää pitkäjänteisesti.

Hyödyt helposti saatavilla - treenaamalla järkevästi.

Kun harjoitellaan salilla - eli liikutaan, kuormitetaan & kasvatetaan lihaksia, samalla pitäen rasvakudoksen määrä terveenä, toimii elimistö kokonaisvaltaisesti paremmin. Tämä taas näkyy mitattavien fysiologisten terveysmuuttujien lisäksi parempana olona, jaksamisena, toimintakykynä, stressinsietona ja lukuisina muina psykologisina hyötyinä, ulkonäkömuutoksina ja niin edelleen. Terveyshyötyjen kannalta treenaaminen on käytännössä sama asia, kuin tehokas ja järkevä treenaaminen myös ulkonäköäkin varten - eli nämä hyödyt ovat suoraan linkittyneitä toisiinsa.

Käytännössä salitreenin hyötyjen maksimointi on yksinkertaista: Noudattamalla optimaalisen ja yksilöllisen treenaamisen periaatteita eli sitä, mitä hyvä saliohjelma huomioi ja pitämällä treenaaminen mieluiten osana elämää pitkäjänteisesti. Terveyden kannalta on lisäksi myös muita helppoja elimistön toimintaa ehostavia toimintoja: esimerkiksi unen, ravitsemuksen, vuorokausirytmin ja psykologisten ajatusmallien optimointi. Näistä voi lukea lisää esimerkiksi kirjoituksesta miksi tasainen vuorokausirytmi on niin tärkeä terveydelle, sekä kuunnella psykalab-podcastiamme!

Lisää saliharjoittelun hyödyistä ja yksilöllisyydestä voi kuunnella podcastista Lihastohtori Juha Hulmin kanssa (linkki jaksoon). ‍ - Julius Granlund, LitM

Salitreenin hyödyt vaativat toteutuakseen säännöllisen ja järkevästi ohjelmoidun harjoittelun. AITOFIT-treenisovellus hoitaa ohjelmoinnin puolestasi.

Kokeile AITOFITia 9 päivää ilmaiseksi ja näe miten tieteeseen pohjautuva AI-treeniohjelma toimii käytännössä. Aloita treenit ja laita ihmeessä chattiin viestiä, miten menee!

Hyötylistan kasaamisessa myös lähteenä ja tukena esitys: Juha Hulmi, Tampereen lääkäripäivät 2023: Ikuista nuoruutta etsimässä. Lihasten ja voimaharjoittelun merkitys.

Usein kysyttyä kuntosaliharjoittelun hyödyistä

Onko kuntosaliharjoittelu terveellistä?

Kyllä. Säännöllinen ja järkevästi toteutettu kuntosaliharjoittelu eli voimaharjoittelu on merkittävä osa terveellistä ja toimintakykyistä elämäntapaa. Se kehittää lihasmassaa ja -voimaa, vahvistaa luustoa ja tukikudoksia sekä parantaa fyysistä toimintakykyä. Lisäksi voimaharjoittelu voi vaikuttaa myönteisesti esimerkiksi kehonkoostumukseen, insuliiniherkkyyteen ja verenpaineeseen. Terveyden kannalta parhaat hyödyt saadaan yleensä yhdistämällä voimaharjoittelu aerobiseen liikuntaan ja muuten aktiiviseen arkeen.

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa käydä salilla?

Useimmille aikuisille hyvä lähtökohta on voimaharjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa siten, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät tulevat harjoitettua. Harjoittelua voi kuitenkin olla enemmän tai vähemmän yksilön tavoitteista, harjoitustaustasta ja palautumisesta riippuen. Myös kerran viikossa tehty harjoittelu on todennäköisesti hyödyllisempää kuin kokonaan harjoittelematta jättäminen, joten tärkeintä on löytää määrä, jota pystyy toteuttamaan pitkäjänteisesti.

Voiko kuntosaliharjoittelu ehkäistä sairauksia?

Kuntosaliharjoittelu voi tukea terveyttä ja pienentää useiden pitkäaikaissairauksien riskitekijöitä. Säännöllinen voimaharjoittelu voi esimerkiksi parantaa insuliiniherkkyyttä, tukea terveellistä kehonkoostumusta ja vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja aineenvaihduntaan. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin. On kuitenkin hyvä huomioida, että yksittäinen liikuntamuoto ei yksin ehkäise kaikkia sairauksia, vaan terveyteen vaikuttavat myös esimerkiksi ravitsemus, uni, elintavat ja kokonaisaktiivisuus.

Onko kuntosaliharjoittelu hyväksi sydämelle?

Kyllä. Voimaharjoittelu tukee sydän- ja verisuoniterveyttä. Säännöllinen voimaharjoittelu voi vaikuttaa myönteisesti esimerkiksi verenpaineeseen, kehonkoostumukseen ja aineenvaihdunnan toimintaan. Kokonaisvaltaisen terveyden kannalta voimaharjoittelua ei kuitenkaan kannata nähdä aerobisen liikunnan korvaajana, vaan niiden hyödyt täydentävät toisiaan.

Voiko salilla käyminen vahvistaa luita?

Kyllä. Voimaharjoittelu kuormittaa luustoa ja voi stimuloida luun rakenteellisia adaptaatioita. Tutkimuksissa vastusharjoittelun on havaittu voivan tukea luuntiheyden säilymistä ja joissain tilanteissa sen paranemista, myös ikääntyessä. Luuston kannalta harjoittelun vaikutukset riippuvat muun muassa harjoittelun kuormituksesta, harjoittelun kestosta ja yksilön lähtötilanteesta. Siksi kuntosaliharjoittelu on yksi hyödyllinen keino tukea luuston terveyttä koko elämän ajan.

Auttaako kuntosaliharjoittelu laihduttamaan?

Kyllä, mutta vaikutus kannattaa ymmärtää osana kokonaisuutta. Kuntosaliharjoittelu auttaa säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaa painonpudotuksen aikana, mikä voi parantaa kehonkoostumusta eli rasva- ja lihasmassan suhdetta. Voimaharjoittelu myös lisää energiankulutusta ja voi tukea painonhallintaa, mutta kehon rasvamäärän vähentämisessä ravitsemuksella ja kokonaisenergiansaannilla on keskeinen rooli. Käytännössä tehokas ja tärkeä tapa parantaa kehonkoostumusta on yhdistää progressiivinen voimaharjoittelu, riittävä proteiinin saanti ja tavoitteeseen sopiva ravitsemus.

Onko kuntosaliharjoittelu hyväksi aivoille?

Voimaharjoittelu voi hyödyttää myös aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa. Liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia on tutkittu esimerkiksi toiminnanohjauksen, muistin ja muiden kognitiivisten toimintojen näkökulmasta. Vaikutukset eivät kuitenkaan ole kaikissa tutkimuksissa yhtä suuria tai johdonmukaisia, ja aivoterveyden kannalta kokonaisvaltainen fyysinen aktiivisuus on todennäköisesti tärkeämpää kuin yksittäinen liikuntamuoto. Kuntosaliharjoittelu voidaan siis nähdä yhtenä osana elämäntapaa, joka tukee sekä fyysistä että psykologista hyvinvointia.

Kannattaako yli 50-vuotiaan käydä salilla?

Kyllä, ja voimaharjoittelun merkitys voi jopa korostua iän myötä. Ikääntyessä lihasmassalla ja -voimalla on keskeinen rooli toimintakyvyn, itsenäisen arjen ja elämänlaadun ylläpitämisessä. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa sekä tukee luuston terveyttä, tasapainoa ja fyysistä toimintakykyä. Se voi siten auttaa ehkäisemään toimintakyvyn heikkenemistä ja kaatumisia. WHO suosittelee myös ikääntyneille lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa ja tasapainoa sekä toimintakykyä kehittävää monipuolista liikuntaa säännöllisesti. Harjoittelu kannattaa kuitenkin aina sovittaa omaan terveydentilaan, toimintakykyyn ja harjoitustaustaan. Tässä voi auttaa hyvin esimerkiksi laadukas ja tilanteeseesi yksilöityvä treenisovellus, kuten AITOFIT.

Kirjoittaja: Liikuntatieteiden maisteri Julius Granlund, Jyväskylän yliopisto | Tarkistanut: Liikuntatieteiden maisteri Tapio Tulenheimo, Jyväskylän yliopisto