Pakaratreeni: näin pakarat kasvavat – parhaat liikkeet, ohjelma ja ohjeet

Lyhyesti

• Pakaratreenin ydin on nousujohteinen kuormitus pitkällä liikeradalla. Pakaroiden erillinen "aktivointi" tai herättely ei ole lihaskasvun kannalta välttämätöntä.

• Yhdistä erilaisia pakaraliikkeitä. Hyvä ohjelma sisältää esimerkiksi liikkeen, jossa pakara kuormittuu venyneessä asennossa (syvä kyykky, romanialainen maastaveto, bulgarialainen kyykky), sekä lantionnoston kaltaisen lonkan ojennusliikkeen.

• Kyykky ja lantionnosto kasvattavat isoa pakaralihasta suunnilleen yhtä paljon (Plotkin ym. 2023). Silti lantionnoston lisääminen ohjelmaan tuotti enemmän pakaran kasvua kuin sama ohjelma ilman sitä (Kassiano ym. 2024).

• Liikeradalla on iso merkitys. Kymmenen viikkoa syväkyykkyä kasvatti pakaralihaksen tilavuutta 6,7 %, puolikyykky vain 2,2 % (Kubo ym. 2019).

• Useimmille noin 5–20 kovaa työsarjaa viikossa on hyvä käytännön lähtökohta pakaroille, esimerkiksi kahteen harjoitukseen jaettuna. Suurin osa sarjoista voidaan tehdä noin 6–15 toiston alueella.

• Kotitreeni voi kasvattaa pakaroita hyvin aloittelijalla, kun harjoittelua vaikeutetaan nousujohteisesti.

• Aikajänne on rehellisesti tämä: mitattavaa muutosta jo kuukausissa.

---

Tässä artikkelissa käydään läpi, mikä pakaralihaksen kasvattamisessa oikeasti ratkaisee, mitkä liikkeet kannattaa valita salilla ja kotona, ja miten paljon työtä realistinen lopputulos vaatii. Artikkeli on tarkoitettu sekä aloitteleville että kokeneille treenaajille, kaikille pakaran optimaalista kasvua, treeniohjelmaa ja parhaita liikkeitä hakeville. Lisäksi käsitellään myyttejä pakaratreenistä, kuten pakaroiden aktivointia.

Mitkä lihakset pakaratreenissä oikeastaan kasvavat?

Iso pakaralihas (gluteus maximus) muodostaa isoimman osan pakaran tilavuudesta ja vastaa lonkan ojennuksesta. Gluteus medius ja minimus sijaitsevat ylempänä ja sivummalla, ja ne vastaavat lonkan loitonnuksesta.

Pakara ei siis ole yksi lihas. Vaikka iso pakaralihas on isoin ja vahvin osa pakaraa, myös medius ja minimus omaavat tärkeän roolin pakaroiden toiminnassa ja pakaroiden ulkonäössä.

Gluteus medius ja minimus ovat ison pakaralihaksen alla ja sivulla. Ne loitontavat lonkkaa, eli vievät jalkaa sivulle, ja stabiloivat lantiota erityisesti yhdellä jalalla seistessä. Kooltaan ne ovat pienempiä, mutta ne täyttävät nimenomaan pakaran yläosaa ja sivua, auttaen muodostamaan näyttävät pakarat.

Isoa pakaralihasta ei kannata ajatella yhtenä tasaisena alueena. Sen eri alueet – ylä-, keski- ja alaosa – näyttävät reagoivan treeniin eri tavoin. Plotkinin ryhmän magneettikuvaustutkimuksessa sekä kyykky että lantionnosto kasvattivat pakaraa selvimmin alaosasta, ja gluteus medius ja minimus eivät kasvaneet kummallakaan liikkeellä käytännössä lainkaan.

Tämä on käytännön kannalta olennainen tieto: jos teet pelkkiä kyykkyjä ja lantionnostoja ja ihmettelet, miksi pakaran yläosa ei täyty, syy ei ole siinä, ettet yritä tarpeeksi.

Kasvaako pakara oikeasti treenillä – ja kuinka paljon?

Kasvaa. Tutkimusnäytön mukaan saliharjoittelun vaikutus pakaralihasten kokoon on selkeä. Kuten muissakin lihaksissa, mittakaava on hieman toinen kuin pakaraohjelmien markkinointipuhe usein antaa ymmärtää: kymmenen viikon tutkimuksissa kasvua tulee tyypillisesti muutamia prosentteja, ja on tosi yksilöllistä. Toki laadukkaalla ohjelmalla tämä voi hieman nopeutua.

Katsotaan, mitä tutkimus sanoo. Vuoden 2025 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (Krause Neto ym.) kokosi 12 tutkimusta ja 318 osallistujaa, ja päätyi siihen, että voimaharjoittelulla on tilastollisesti selvä vaikutus ison pakaralihaksen kasvuun. Kasvua tuli sekä yhden nivelen liikkeillä (lantionnosto) että moninivelliikkeillä (kyykky, jalkaprässi), ja niiden yhdistelmillä.

Konkreettisia lukuja muutamasta paremmasta tutkimuksesta 10 viikon treeniohjelmalla:

Tutkimus	Kesto	Interventio	Pakaran kasvu
Kubo ym. 2019	10 vko	Syväkyykky (140° polvikulma)	+6,7 % tilavuus
Kubo ym. 2019	10 vko	Puolikyykky (90° polvikulma)	+2,2 % tilavuus
Kassiano ym. 2024	10 vko	Jalkaprässi + suoraraaja-maastaveto	+6,0 % paksuus
Kassiano ym. 2024	10 vko	Sama + lantionnosto tangolla	+9,3 % paksuus
Plotkin ym. 2023	9 vko	Kyykky tai lantionnosto	Molemmilla samanlainen kasvu

Nämä ovat 6–10 viikon tuloksia harjoittelemattomilla ihmisillä, jotka tekivät yhtä tai kahta liikettä. Ne eivät ole ennuste siitä, mihin pääset vuosien johdonmukaisella treenillä, ja luvut voivat olla silloin paljon isompiakin. Nämä kuitenkin kertovat realistisen mittakaavan: pakaralihas ei kasva viikoissa senttejä, vaan prosentteja. Silmin nähtävää kokoa ja pyöreyttä tulee laadukkaalla treenillä varmasti, mutta se vie kuukausia/vuosia.

Yksilölliset erot ovat tässä isoja. Lantion rakenne, kehon rasvan jakautuminen ja pakaran kasvupotentiaali ovat kaikki vahvasti perittyjä. Se tarkoittaa, että vertailukohdaksi kannattaa ottaa oma lähtötaso, ei joku toinen ihminen.

Miksi pakaroiden "aktivointi" ei ole tarpeen?

Lyhyt vastaus: pakaroita ei tarvitse erikseen "aktivoida" tai "herätellä" ennen treeniä, jotta ne kasvaisivat. Kevyet kuminauhaliikkeet voivat toimia lämmittelynä tai tekniikan harjoitteluna, mutta lihaskasvun kannalta ratkaisevaa on riittävän haastava ja nousujohteinen harjoittelu.

Pakaran voimakas tuntuminen treenin aikana ei myöskään ole edellytys tehokkaalle treenille. Lihas voi kuormittua hyvin, vaikka et tuntisi siinä voimakasta poltetta. Siksi treenin onnistumista kannattaa arvioida ensisijaisesti liikkeen biomekaniikan, hyvän tekniikan, riittävän kuormituksen ja pitkän aikavälin progression perusteella.

Aktivointiharjoituksista ei myöskään ole näyttöä, että ne parantaisivat pakaroiden toimintaa tai kasvua. Esimerkiksi Cochrane ym. (2017) tutkimuksessa seitsemän pakaroiden aktivointiliikkeen lisääminen harjoitteluun kuuden viikon ajaksi ei parantanut pakaran lihasaktiivisuutta tai lonkan ojennusvoimaa verrattuna samaan harjoitteluun ilman aktivointiosuutta.

Tärkeintä ei siis ole se, kuinka voimakkaasti pakara tuntuu treenin aikana, vaan kuinka hyvin liike kuormittaa pakaroita ja pystytkö kehittämään harjoittelua ajan myötä. Joillain pakarat tuntuvat kyykyissä voimakkaasti, toisilla tuskin lainkaan. Kumpikaan ei itsessään kerro siitä, kuinka tehokas liike on lihaskasvun kannalta.

Aktivointiliikkeissä ei silti ole mitään väärää. Jos pidät niistä lämmittelynä, voit hyvin tehdä niitä. Vastuksella tehtävät pakarapotkut ja muut eristävät liikkeet ovat puolestaan eri asia kuin kevyt "aktivointi": ne voivat olla hyödyllisiä pakaraliikkeitä, jos vastus on riittävä ja harjoittelua pystytään tekemään nousujohteisesti.

Mikä liike on paras pakaroille?

Lyhyesti: Parhaita pakaraliikkeitä ovat esimerkiksi bulgarialainen kyykky, syvä takakyykky, romanialainen maastaveto, lantionnosto ja step-up.

Näiden etu on, että niillä on hyvä vastuskäyrä pakaralihaksille ja niitä voidaan kuormittaa tehokkaasti ja nousujohteisesti pitkään. Ne myös täydentävät toisiaan: osa kuormittaa pakaraa enemmän venyneessä asennossa, osa lähempänä lonkan täyttä ojennusta.

Takakyykky vs lantionnosto

Takakyykyn ja lantionnoston vertailusta on kohtuullisen hyvin tutkimusta – muista liikkeistä selvästi vähemmän. Ison pakaralihaksen kasvattamisessa nämä kaksi liikettä ovat suunnilleen tasoissa. Kyykky kasvattaa lisäksi etureisiä ja lähentäjiä, lantionnosto on kohdennetumpi. Paras vastaus useimmille on tehdä molempia. Tämä kysymys ratkaistiin aika hyvin vuonna 2023: Plotkinin ryhmä laittoi 34 harjoittelematonta ihmistä tekemään yhdeksän viikkoa joko takakyykkyä tai lantionnostoa, sarjamäärät vakioituina, ja mittasi tulokset magneettikuvauksella.

Tulos: pakaran kasvu oli molemmissa ryhmissä samanlaista kaikilla mitatuilla alueilla. Kyykkyryhmä sai lisäksi etureidet ja lähentäjät kasvamaan, lantionnostoryhmä ei. Takareidet eivät kasvaneet kummallakaan, mikä käy järkeen - toisin kuin usein luullaan, kumpikaan liike ei kuormita takareisiä merkittävästi.

Bulgarialainen kyykky vs takakyykky

Bulgarialaista kyykkyä verrattaessa takakyykkyyn ei ole tehty suoraa tutkimusta lihaskasvuun liittyen, mutta Arakawa ym. tarkasteli lonkan ojennusta. Tutkimuksen mukaan bulgarialainen kyykky tuotti suuren lonkan ojennusmomentin (Arakawa ym. 2023). Biomekaniikan perusteella liike on siis hyvin perusteltu valinta pakaratreeniin. Tämä on linjassa havaintojemme kanssa: bulgarialainen kyykky kuormittaa ja kasvattaa pakaroita vahvasti. Bonuksena, bulgarialainen kyykky mahdollistaa pakaran kuormituksen ilman selän kovaa kuormittamista kuten takakyykyssä. Toinen vähän vastaava vaihtoehto on tehdä askelkyykkyä etujalka korotettuna Smith-laitteessa.

Liikkeitä ei kuitenkaan tarvitse asettaa vastakkain. Kassianon ryhmän tutkimuksessa (2024) 33 harjoittelematonta naista teki kymmenen viikkoa joko jalkaprässiä ja suorin jaloin maastavetoa, tai samat liikkeet plus lantionnosto. Pakaran paksuus kasvoi molemmissa ryhmissä, mutta lantionnoston lisännyt ryhmä sai enemmän kasvua: 9,3 % vastaan 6,0 %.

Eli kysymys ei ole kumpi on parempi, vaan tavoite on kuormittaa pakaraa eri liikkeillä monipuolisesti. Jos pitäisi valita vain yksi, valitsisin bulgarialaisen kyykyn pitkällä liikeradalla.

Miksi tarvitset eri liikkeitä? Ja onko väliä miltä liike tuntuu

Liikkeet kuormittavat pakaraa eri osasta, eli näyttävän, vahvan ja pyöreän pakaran saamiseksi tarvitset kuormitusta eri liikkeillä.

Venytyspainotteiset liikkeet – kyykky, bulgarialainen kyykky, askelkyykky ja romanialainen maastaveto kuormittavat pakaraa voimakkaasti lonkan ollessa koukussa ja pakaran venyneenä.

Loppuojennusta kuormittavat liikkeet – lantionnosto ja pakarapotku kuormittavat pakaraa suhteellisesti enemmän lähempänä lonkan täyttä ojennusta.

Loitonnusliikkeet – esimerkiksi loitonnuslaite ja loitonnus taljassa kuormittavat suoremmin gluteus mediusta ja muita loitonnukseen osallistuvia pakaralihasten alueita.

Mikään yksittäinen liike ei kuormita pakaraa kunnolla koko liikeradalta. Siksi ohjelmaan kannattaa ottaa liikkeitä jokaisesta kolmesta ryhmästä.

Osa liikkeistä myös tuntuu paremmilta tehdä toisille ihmisille kuin toiset. Jos vaikkapa kyykky ei tunnu hyvältä tai tekniikka on sinulle tosi vaikea oppia, ei sitä ole pakko tehdä. Treenien mielekkyys on myös tärkeä asia, joten liikevalinnoissa pitää huomioida myös tämänkaltainen yksilöllisyys.

Miksi liikkeen venytysvaihe on niin tärkeä?

Viime vuosien tärkeä löydös lihaskasvututkimuksessa on ollut se, että venyneessä asennossa tapahtuva kuormitus tuottaa yleensä enemmän kasvua kuin lyhentyneessä asennossa tapahtuva. Tämä tarkoittaa sitä, että pitkällä liikeradalla harjoittelu on kasvun kannalta tärkeää.

Näyttö pakaran osalta:

Kubo ym. 2019. Kymmenen viikkoa takakyykkyä. Syvä versio (140° polvikulma) kasvatti pakaralihaksen tilavuutta 6,7 %, puolikyykky (90°) vain 2,2 %. Tässä tutkimuksessa pakaran suhteellinen kasvu oli syväkyykkyryhmässä noin kolminkertainen puolikyykkyryhmään verrattuna.

Kannattaa siis huomioida nämä maksimaalista pakaran kasvua tavoitellessasi:

• Kyykkää niin syvälle kuin pystyt hallitusti. Syvempi kyykky voi lisätä pakaran kuormitusta, mutta syvyyttä ei tarvitse pakottaa hyvän tekniikan kustannuksella.

• Kokeile askelkyykyissä pidempää askelta. Se lisää lonkan koukistusta ja mahdollistaa pakaran kuormittamisen venyneemmässä asennossa.

• Käytä lantionnostossa hallittua liikerataa. Nosta lonkka täyteen ojennukseen ilman alaselän yliojennusta ja laske hallitusti.

Miksi lihasaktiivisuuden vertailuihin ei kannata luottaa?

Lihasaktiivisuuden mittaaminen kertoo, miten lihas aktivoituu yhden sarjan aikana. Se ei kerro lihaksen mekaanisesta kuormituksesta eikä ennusta luotettavasti, kuinka paljon lihas kasvaa viikkojen aikana.

Plotkinin tutkimuksessa mitattiin sekä EMG-aktiivisuutta että lihaskasvua. Lantionnosto tuotti suuremman EMG-signaalin pakaroissa kuin kyykky, mutta pakaran kasvu oli ryhmien välillä samanlaista. EMG-signaaliin vaikuttavat monet mittaukseen ja liikkeeseen liittyvät tekijät, eikä se siksi ole suora mittari siitä, kuinka paljon lihas tulee pitkällä aikavälillä kasvamaan.

Käytännön sääntö: kun näet liikevertailun, katso, mitattiinko siinä lihaksen kasvua tai pohdittiinko sen biomekaniikkaa, vai vain lihaksen aktiivisuutta. Jos jälkimmäistä, ota tulos harkinnalla vastaan.

Millainen on paras pakaratreeni salilla? Onko yhden jalan liikkeet hyviä?

Yksinkertaisesti: Rakenna treeni pitkän liikeradan kyykkyliikkeen, lonkkasaranaliikkeen ja yhden lonkan ojennuksen loppuun kuormittavan liikkeen ympärille. Yhden jalan liikkeet ovat hyvä keino korjata puolieroja ja painottaa pakaran kuormitusta etureiden sijaan.

Tässä laadukkaita pakaraliikkeitä ryhmiteltynä sen mukaan, mitä ne tekevät. Ei paremmuusjärjestykseen, koska hyvä ohjelma ottaa jokaisesta ryhmästä jotain. Hieman alempana on vielä suorat ehdotukset, miten lisätä pakaraliikkeet saliohjelmaasi pakaratreeniksi esimerkiksi osaksi jalkapäivää.

Rooli	Liikkeet	Miksi
Venytyskuormitus	Syvä takakyykky, bulgarialainen kyykky lievässä etunojassa, askelkyykkykävely pitkällä askeleella, step-up, 45° selänojennus	Kuormittaa pakaraa pitkällä lihaspituudella; myös etureidet
Lonkkasarana	Romanialainen maastaveto, hyvää huomenta -liike	Vahva venytys, helppo lisätä kuormaa; myös takareidet
Ojennuksen loppukuormitus	Lantionnosto tangolla tai laitteessa, glute bridge, pakarapotkut taljassa, yhden jalan lantionnosto	Kuormittaa juuri sitä kohtaa, jonka kyykky jättää tekemättä
Loitonnus (yläpakara)	Loitonnuslaite, taljaloitonnus, pakarapotkut taljassa viistoon	Kuormittaa gluteus mediusta ja minimusta suoremmin

Muutama huomio:

Yhden jalan liikkeet ovat hyviä. Niissä jalkaa voidaan harjoittaa kovaa suhteellisen pienellä ulkoisella kuormalla, ne auttavat puolierojen harjoittamisessa ja esimerkiksi bulgarialaisessa kyykyssä pakara voidaan kuormittaa syvässä lonkan koukistuksessa.

Jalkaprässi ei ole paras pakaraliike. Se kyllä kuormittaa pakaraa, mutta lonkan liikelaajuus jää vaatimattomaksi. Se ei olisi ensisijainen valintani, jos tarkoitus on maksimoida pakaraan kohdistuva hypertrofiakuormitus.

Lantionnostossa käytä pehmustetta ja tukevaa penkkiä tai laitetta. Nosta hallitusti, purista loppuasennossa noin sekunnin ajan ja laske jarruttaen. Jos liike tuntuu takareisissä, siirrä kantapäitä lähemmäs pakaraa.

Miten treenaat ns. ylä/sivupakaraa eli gluteus mediusta?

Lyhyt vastaus: Jos tavoitteena on painottaa myös pakaran ylä- ja sivuosaa, ohjelmaan kannattaa lisätä lonkan loitonnuksia.

Plotkinin ym. (2023) tutkimuksessa kyykky ja lantionnosto eivät tuottaneet merkittävää kasvua mitatulla gluteus medius/minimus -alueella. Anatominen tarkastelu (Takahashi ym. 2025) puolestaan osoittaa, että loitonnuksen vääntömomentti keskittyy nimenomaan pakaran yläosaan, kun taas ojennuksen ja ulkokierron momentti on suurin alaosassa.

Eli: Jos tavoitteesi on nimenomaan pakaran yläosan ja sivun täyteläisyys, loitonnukset kannattaa lisätä ohjelmaan ja tehdä niitä kunnon vastuksella.

Tehokas pakaratreeni kotona – toimiiko se oikeasti?

Lyhyt vastaus: Treeni toimii myös ilman painoja, erityisesti treeniuran alkuvaiheessa.

Wein ym. (2023) tutkimuksessa sekä nousujohteiset kehonpainokyykkyvariaatiot että tankokyykyt kasvattivat pakaran paksuutta harjoittelemattomilla naisilla, eikä ryhmien välillä havaittu merkitsevää eroa kuuden viikon aikana. Otos oli kuitenkin hyvin pieni (13 osallistujaa) ja harjoitusjakso lyhyt, joten tulosta ei kannata yleistää liian pitkälle. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että riittävän haastava ja nousujohteinen kehonpainoharjoittelu voi kasvattaa pakaraa ainakin treenaamattomilla.

Ratkaisevaa on sana nousujohteinen. Kehonpainoliikkeet toimivat niin kauan kuin harjoittelua pystyy tekemään asteittain haastavammaksi, mikä onnistuu etenkin aloittelijalla hyvin. Jossain vaiheessa progression jatkaminen muuttuu kuitenkin vaikeammaksi, erityisesti jalkojen harjoittelussa. Silloin lisäpainot ja kuntosaliharjoittelu tekevät kuormituksen kasvattamisesta huomattavasti helpompaa. Kotitreenin ja salitreenin eroista voit lukea lisää täältä: Kotitreeni vai kuntosali?

Kotona harjoittelua voi tehdä nousujohteisemmaksi neljällä tavalla

1. Siirry haastavampiin yhden jalan liikkeisiin. Tämä on erityisesti jalkatreenissä yksi tehokkaimmista keinoista lisätä kuormaa ilman lisäpainoja. Tavallisesta kyykystä voi edetä esimerkiksi bulgarialaiseen kyykkyyn tai yhden jalan kyykkyyn, ja lantionnostosta yhden jalan lantionnostoon.

2. Lisää liikelaajuutta. Nosta etujalka korokkeelle askelkyykyssä tai tee lantionnosto niin, että pakara pääsee venymään liikkeen ala-asennossa. Suurempi liikerata ja lihaksen kuormittaminen venyneemmässä asennossa voivat tehdä samasta liikkeestä selvästi haastavamman.

3. Lisää toistoja tai vaikeuta suoritusta. Kun saat enemmän toistoja kuin ennen, olet kehittynyt. Tarvittaessa liikettä voi vaikeuttaa myös esimerkiksi näin: laskeudu alas pidemmälle, tai pysäytä liike haastavimmassa kohdassa. Pidä paino samana, mutta vaikeuta liikettä.

4. Lisää painoa. Aseta reppu täyteen kirjoja tai vesipulloja, kahvakuula, käsipainot tai vahva vastuskuminauha auttavat huomattavasti. Mitä enemmän kehityt, sitä tärkeämmäksi ulkoisen kuorman lisääminen muuttuu.

Huom. Kevyillä kuormilla sarjat kannattaa tehdä lähelle uupumusta. Kevyillä painoilla voidaan saada vertailukelpoista lihaskasvua raskaampiin kuormiin verrattuna, kun sarjat tehdään riittävän kovaa (Schoenfeld ym. 2017). Käytännössä useimmat sarjat voi lopettaa noin 1–4 toistoa ennen epäonnistumista.

Esimerkki: pakaratreeni kotona

Tee treeni 2 kertaa viikossa niin, että treenien välissä on vähintään yksi lepopäivä. Vie useimmat sarjat noin 1–4 toiston päähän uupumuksesta. Treeni painottaa todella vahvasti pakaroita, mutta jalat (etureidet, takareidet) saavat kokonaisuudessaan myös hieman kuormitusta.

Liike	Sarjat × toistot	Vinkki
Bulgarialainen kyykky, pitkä askel	2 × 8–12 / jalka	Pitkä askel, etujalan voi korottaa liikeradan lisäämiseksi, toinen jalka kevyenä ja paino etujalan päällä
Yhden jalan lantionnosto	3 × 10–15 / jalka	Hartiat penkillä tai sohvalla, purista sekunti ylhäällä
Yhden jalan maastaveto (kahvakuula tai reppu)	3 × 10–12 / jalka	Polvi kevyesti koukussa, lantio taakse
Askelkyykkykävely	2 × 8–10 askelta / jalka	Pitkä askel, paino koko jalkapohjan päällä
Loitonnus kuminauhalla kyljellään	2 × 12–20 / jalka	Vahva nauha

Ohjelma vie 30–40 minuuttia. Kirjaa toistot ylös ja yritä parantaa suoritustasi viikko viikolta: yksi toisto enemmän, hieman lisää vastusta tai vaikeampi liikevariaatio.

Jos haluat juuri sinulle yksilöidyn treeniohjelman salille, kotiin tai niiden yhdistelmäksi, kokeile AITOFIT-sovellusta.

Kuinka usein ja kuinka paljon pakaroita kannattaa treenata?

Lyhyt vastaus: 5–20 työsarjaa viikossa. Suurin osa harjoittelusta voidaan tehdä noin 6–15 toiston sarjapituuksilla, mutta myös tätä kevyemmät ja raskaammat sarjat kasvattavat lihasta. Yhtä kaikille optimaalista sarjamäärää ei ole. Sopivaan määrään vaikuttavat muun muassa harjoitustausta, sarjojen kovuus, liikevalinnat ja palautuminen.

Olemme huomanneet, että suurin osa ihmisistä tarvitsee tämän alueen keskimääräistä korkeampia pakaravolyymeja. Usein treeniohjelmissa pakaran volyymi on muutenkin suuri, koska se työskentelee niin monessa liikkeessä. Tässä nähdään, että lihasten volyymeja ei voi verrata keskenään. Tutkimusnäytön perusteella sopiva viikkosarjamäärä siis asettuu useimmilla 5–20 sarjan väliin, mutta tämä on erittäin tärkeä yksilöidä.

Sarjat kannattaa usein jakaa vähintään kahteen treeniin viikossa. Ei siksi, että kahdessa harjoituksessa olisi jotain taianomaista, vaan koska suurempi viikkovolyymi on yleensä käytännöllisempää jakaa useammalle päivälle. Lisää tästä: Kuinka usein kannattaa treenata salilla?

Toistot käytännössä:

• 1–6 toistoa: sopii erityisesti voiman kehittämiseen.

• 6–12 toistoa: käytännöllinen alue suurimmalle osalle pakaratreenistä lihaskasvua varten.

• 12–20 toistoa: toimii hyvin esimerkiksi loitonnuksissa ja pakarapotkuissa, joissa raskas kuormitus voi olla hankalaa.

Lihaskasvun kannalta tärkeämpää kuin tarkka toistoalue on se, että sarja tehdään riittävän kovaa ja volyymi on riittävä. Hyvä nyrkkisääntö on lopettaa useimmat työsarjat noin 1–4 toistoa ennen epäonnistumista. Kun tavoitetoistoalue tulee hyvällä tekniikalla täyteen, voit lisätä kuormaa.

Entä lihasarkuus? Se on huono mittari treenin tehokkuudelle. Lihasarkuus korostuu erityisesti uuden tai totuttuun nähden erilaisen harjoittelun jälkeen, eikä sen määrä kerro luotettavasti lihaskasvuärsykkeen suuruudesta (Schoenfeld & Contreras, 2013). Voit siis kehittyä erinomaisesti ilman sitä, että pakarat ovat seuraavana päivänä kipeät. Käytännössä paras mittari on se, pystytkö treenien ja kuukausien edetessä tekemään samoissa liikkeissä enemmän toistoja tai käyttämään suurempaa kuormaa.

Pakaratreeni salille, 2 kertaa viikossa

Nämä treenit sopivat esimerkiksi osaksi jalkapäivää, eli näihin sopii lisäksi vielä esimerkiksi takareisi/pohjeliikkeitä ohjelmaan mukaan. Toki nämä voi tehdä myös sellaisenaan, jos haluat kasvattaa nimenomaan pakaroita.

Treeni 1

Liike	Sarjat × toistot
Takakyykky syvälle	3 × 6–8
Lantionnosto tangolla / laitteessa	3 × 6–8
Pakarapotkut taljassa	3 × 10–15

Treeni 2

Liike	Sarjat × toistot
Romanialainen maastaveto	4 × 6–8
Bulgarialainen kyykky	2 x 7–10
Loitonnus laitteessa, kevyt etunoja	3 × 10–15

9 sarjaa per treeni pakaralle, yhteensä 18 sarjaa viikossa.

Jos haluat rakentaa pakaratreenin osaksi laajempaa kokonaisuutta, katso kiinteyttävä kuntosaliohjelma naiselle, jossa pakarat on sijoitettu koko kehon ohjelmaan.

Yleisimmät virheet pakaratreenissä

1. Progressio puuttuu. Samojen painojen ja toistojen tekeminen kuukaudesta toiseen ei anna keholle syytä sopeutua. Pidä tärkeimmät liikkeet ohjelmassa riittävän pitkään ja pyri lisäämään vähitellen toistoja, kuormaa tai liikkeen vaikeutta. Liikkeitä ei tarvitse vaihtaa muutaman viikon välein.

2. Liikkeitä on liikaa. Muutama hyvin, tieteellisin perustein valittu liike, joissa pystyt seuraamaan kehitystäsi, riittää pitkälle.

3. Liikerata jää vajaaksi. Pakaraa kannattaa harjoittaa sekä venyneessä että lyhentyneessä asennossa. Kyykyissä ja askelkyykyissä riittävä syvyys lisää pakaran työskentelyä, ja lantionnostossa liike viedään hallitusti täyteen lonkan ojennukseen ilman alaselän yliojennusta.

4. Treeni jää liian kevyeksi. Pakaran poltteen tai hyvän "tuntuman" puuttuminen ei tarkoita, ettei lihas tekisi töitä. Olennaisempaa on, että tekniikka pysyy hyvänä ja työsarjat tehdään riittävän lähelle uupumusta.

5. Harjoittelu on yksipuolista. Pelkkä kyykky tai pelkkä lantionnosto ei ole paras tapa harjoittaa pakaraa kokonaisvaltaisesti. Yhdistä esimerkiksi kyykky- tai askelkyykkyliike, lonkan ojennusliike ja lonkan loitonnusliike.

6. Ravinto ja palautuminen eivät tue tavoitetta. Lihaskasvu on vaikeampaa suuren energiavajeen aikana. Riittävä proteiinin saanti, uni ja kokonaisenergia tukevat kehitystä. Proteiinia noin 1,6–2,2 g painokiloa kohti: Kuinka paljon proteiinia päivässä?

7. Tuloksia odotetaan liian nopeasti. Lihaskasvu tapahtuu kuukausien ja vuosien, ei yksittäisten viikkojen aikana. Seuraa mieluummin voimatasojen, mittojen ja ulkonäön muutosta pidemmällä aikavälillä.

8. Polvien asento takakyykyssä. Tämä tekee kyykystä helpomman, ja gluteus medius pääsee samalla paremmin stabiloimaan liikettä. Pidä polvet painettuna kevyesti ulospäin auki liikkeen aikana.

Usein kysytyt kysymykset pakaratreenistä

Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Pakaroiden harjoittelu kahdesti viikossa on käytännöllinen tapa jakaa kuormitus. Viikkosarjamäärä on yleensä treenikertojen määrää tärkeämpi, ja sarjojen jakaminen kahteen treeniin helpottaa riittävän volyymin tekemistä laadukkaasti.

Kuinka kauan pakaroiden kasvattaminen kestää?

Mitattavaa lihaskasvua voidaan tutkimuksissa havaita jo muutamien viikkojen tai kuukausien sisällä. Silmin selvästi havaittava muutos vaatii yleensä pidempään johdonmukaista harjoittelua, ja suuri muutos rakennetaan vuosien aikana.

Onko lantionnosto pakollinen pakaraliike?

Ei. Se on kuitenkin tehokas tapa harjoittaa pakaraa. Kassianon ym. (2024) tutkimuksessa lantionnoston lisääminen jalkaprässin ja suorin jaloin maastavedon sisältäneeseen ohjelmaan johti suurempaan pakaran kasvuun kuin ohjelma ilman lantionnostoa. Lantionnoston voi kuitenkin korvata muilla lonkan ojennusta kuormittavilla liikkeillä.

Riittääkö pakaratreeni kotona ilman välineitä?

Ainakin aloittelijalle kehonpainoharjoittelu oikein tehtynä voi riittää pitkälle, kun harjoittelua vaikeutetaan nousujohteisesti. Wein ym. (2023) tutkimuksessa sekä progressiiviset kehonpainokyykyt että tankokyykyt kasvattivat pakaran paksuutta harjoittelemattomilla naisilla, eikä ryhmien välillä havaittu merkitsevää eroa. Kun kehonpaino ei enää tarjoa riittävää haastetta, siirry vaikeampiin yhden jalan liikkeisiin tai lisää vastusta.

Tarvitseeko pakaroita aktivoida ennen treeniä?

Ei. Tämä on yleinen myytti, mutta pakaran lihaskasvuun se ei liity. Joskus myös kuulee, että "heikosti hermottuvat pakaralihakset vaativat erityistä aktivointia." Tämä ei pidä tutkimusnäytön mukaan paikkaansa.

Onko maastaveto hyvä pakaraliike?

Ei. Vaikka maastaveto aktivoi koko takaketjun ja etenkin pakarat, ei maastavedossa tapahdu pitkää liikerataa pakaroille, eikä eksentristä (jarruttavaa) kuormitusta useintule. Romanialainen maastaveto on huomattavasti parempi liike kasvattamaan pakaroita.

Miksi en tunne pakaroita treenissä?

Pakaran voimakas tuntuminen ei ole edellytys tehokkaalle harjoittelulle. Se, miltä lihas tuntuu sarjan aikana, ei vastaa sitä, kuinka paljon se todellisuudessa työskentelee. Seuraa mieluummin tekniikkaa ja sitä, pystytkö ajan myötä lisäämään toistoja tai kuormaa.

Kannattaako kyykätä syvälle pakaroiden takia?

Jos liikkuvuus ja nivelet sallivat, kyllä. Kymmenen viikon tutkimuksessa syväkyykky kasvatti pakaralihaksen tilavuutta keskimäärin 6,7 %, kun puolikyykyssä kasvu oli 2,2 % (Kubo ym. 2019). Kyykkää siis niin syvälle kuin pystyt hyvällä ja hallitulla tekniikalla – maksimisyvyyttä ei tarvitse pakottaa.

Yhteenveto

Tehokas pakaratreeni ei ole monimutkaista, vaikka some saattaa saada sen näyttämään siltä.

Muista nämä:

• Yhdistä erilaisia pakaraliikkeitä. Hyvä ohjelma sisältää esimerkiksi liikkeen, jossa pakara kuormittuu pitkänä (syvä kyykky, askelkyykky, RDL), sekä lantionnoston kaltaisen lonkan ojennusliikkeen.

• Harjoittelulla on selkeä vaikutus pakaralihasten kasvuun. Kehityt siis kyllä! Iso pakaralihas on myös kehon suurin yksittäinen lihas.

• Käytä riittävää liikelaajuutta. Erityisesti kyykyissä suurempi liikerata näyttää olevan pakaran kasvulle hyödyllinen.

• Progressio ratkaisee enemmän kuin aktivointituntuma. Progressiivinen kuormitus tarkoittaa painojen tai toistomäärien lisäämistä maltillisesti. Tärkeintä on, että harjoittelu on riittävän kovaa ja kehittyy ajan myötä.

• Kotitreeni voi toimia hyvin, kun liikkeet pysyvät riittävän haastavina ja harjoittelua vaikeutetaan nousujohteisesti.

• Ajattele kuukausia ja vuosia, älä viikkoja. Lihaskasvu on hidasta, mutta johdonmukainen harjoittelu kumuloituu.

Jos et halua itse laskea sarjamääriä, valita liikkeitä ja miettiä progressiota, AITOFIT tekee sen puolestasi. Liikuntatieteeseen perustuva AI rakentaa ohjelman, jossa pakaroiden kuormitus, liikevalinta ja nousujohteisuus on mitoitettu sinun palautumisesi ja tavoitteesi mukaan – ja päivittää sen automaattisesti, kun kehityt.

Kokeile AITOFITia 9 päivää ilmaiseksi.

---

Lähteet: Arakawa H, Mori M & Tanimoto M (2023). Greater hip moments in rear-foot-elevated split squats than in conventional back squats with the same relative intensity of loads. Journal of Strength and Conditioning Research 37(5):1009–1016. Cochrane DJ, Harnett MC & Pinfold SC (2017). Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? Research in Sports Medicine 25(2):156–165. Kassiano W ym. (2024). Addition of the barbell hip thrust elicits greater increases in gluteus maximus muscle thickness in untrained young women. International Journal of Strength and Conditioning 4(1):1–9. Krause Neto W, Krause TLV & Gama EF (2025). The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology 16:1542334. Kubo K, Ikebukuro T & Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology 119(9):1933–1942. Plotkin DL ym. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology 14:1279170. Schoenfeld BJ & Contreras B (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal 35(5):16–21. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D & Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508–3523. Takahashi K, Kawama R & Wakahara T (2025). End-divergent architecture diversifies within-muscle mechanical action in human gluteus maximus in vivo. Journal of Biomechanics 179:112488. Wei W ym. (2023). Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Scientific Reports 13:13505. Taustamateriaali: Juha Hulmi, Lihastohtori-blogin pakaraharjoittelun artikkelisarja (2012–2014).

Kirjoittaja: Liikuntatieteiden maisteri Julius Granlund, Jyväskylän yliopisto | Tarkistanut: Liikuntatieteiden maisteri Tapio Tulenheimo, Jyväskylän yliopisto