Jalkatreeni 2026 – parhaat liikkeet ja valmis ohjelma salille ja kotiin

Useimmat jalkatreeniohjeet rakentuvat saman oletuksen varaan: kun tehdään paljon kyykkyjä, koko alavartalo kasvaa. Viime vuosien kuvantamistutkimukset ja biomekaaninen tarkastelu kertovat toista – esimerkiksi takareidet eivät kasva kyykyllä käytännössä lainkaan. Tässä artikkelissa käyn läpi, mitä suorat lihaskasvututkimukset sanovat jalkaliikkeiden valinnasta, ja annan valmiin jalkatreenin sekä salille että kotiin.

Lyhyesti

• Tehokas jalkatreeni rakentuu yleensä 4–6 hyvin valitusta liikkeestä: esimerkiksi kyykystä tai jalkaprässistä, romanialaisesta maastavedosta, polven koukistuksesta, jalkojen ojennuksesta ja pohjenoususta.

• Pelkkä kyykky ei riitä: suora reisilihas ja takareidet eivät kasvaneet kyykkyharjoittelulla lainkaan 10 viikon tutkimuksessa (Kubo ym. 2019).

• Lihaskasvua varten, tee suurin osa sarjoista toistoalueella 6-15. Vie sarjat lähelle uupumusta: 1–3 toistoa varastoon riittää.

• Sopiva määrä on 5–20 sarjaa per lihasryhmä viikossa, ja tämä on hyvin yksilöllistä.

• Treenaa jalat 1–3 kertaa viikossa, 2 ollen hyvä perussääntö. Viikon kokonaisvolyymi on treenikertojen määrää tärkeämpi, ja suurempi volyymi kannattaa usein jakaa useammalle päivälle.

• Jalkatreeni kotona kasvattaa lihasta, kun liikkeet ovat riittävän haastavia ja harjoittelua vaikeutetaan nousujohteisesti. Yhden jalan liikkeet ovat tähän erityisen hyödyllisiä.

Mitä lihaksia jalkatreenissä treenataan?

Lyhyt vastaus: Jalkatreenissä harjoitetaan etenkin etureisiä, takareisiä, pakaroita, lähentäjiä ja pohkeita. Mikään yksittäinen liike ei kuormita kaikkia näitä lihaksia tehokkaasti, joten hyvä jalkatreeni tarvitsee useamman erilaisen liikkeen.

Lihasryhmä	Päätehtävä	Tehokkaita liikkeitä
Vastus-lihakset (etureiden 3 päätä)	Polven ojennus	Kyykyt, jalkaprässi, polven ojennus laitteessa
Suora reisilihas	Polven ojennus + lonkan koukistus	Polven ojennus laitteessa
Takareidet	Lonkan ojennus + polven koukistus	Romanialainen maastaveto + polven koukistus istuen
Pakarat	Lonkan ojennus	Syvä kyykky, bulgarialainen kyykky etunojassa, lantionnosto
Iso lähentäjälihas	Lonkan ojennus syvässä asennossa	Syvä kyykky, jalkaprässi
Pohkeet	Nilkan ojennus	Pohjenousu seisten

Anatomia selittää, miksi eri jalkaliikkeet täydentävät toisiaan. Esimerkiksi nelipäisen reisilihaksen neljästä osasta suora reisilihas (rectus femoris) ylittää sekä polven että lonkan. Kolme muuta osaa, eli vastus lateralis, medialis ja intermedius, ylittävät vain polven. Siksi kyykky ja jalkojen ojennus eivät kuormita kaikkia etureiden osia samalla tavalla.

Takareisissä lähes kaikki lihakset ylittävät sekä lonkan että polven. Ne sekä ojentavat lonkkaa että koukistavat polvea. Siksi romanialainen maastaveto ja polven koukistus täydentävät toisiaan: ensimmäinen kuormittaa takareisiä lonkan kautta, toinen polven kautta.

Reiden sisäsyrjän iso lähentäjälihas (adductor magnus) on yksi reiden suurista lihaksista ja osallistuu voimakkaasti lonkan ojennukseen erityisesti lonkan ollessa syvästi koukussa. Siksi myös syvä kyykky kuormittaa lähentäjiä hyvin, vaikka niitä ei yleensä ajatella varsinaisina kyykkylihaksina.

Pohkeissa kaksoiskantalihas (gastrocnemius) ylittää polven, leveä kantalihas (soleus) ei. Tällä erolla on merkitystä siihen, millainen pohjenousu kannattaa valita – palaamme siihen alempana.

Miksi pelkkä kyykky ei riitä?

Lyhyt vastaus: Kyykky kasvattaa tehokkaasti etureisiä (vastus-lihakset), pakaroita ja lähentäjiä, mutta suora reisilihas ja takareidet eivät kasva sillä kovin hyvin, jos ollenkaan.

Kubon ym. (2019) tutkimuksessa miehet kyykkäsivät kymmenen viikkoa joko syvään tai puolikyykkyyn, ja lihasten tilavuudet mitattiin magneettikuvauksella. Syväkyykky kasvatti polven ojentajalihasten kokonaisvolyymia 4,9 %, pakaralihasta 6,7 % ja lähentäjiä 6,2 %. Puolikyykyssä vastaavat muutokset olivat 4,6 %, 2,2 % ja 2,7 %. Suora reisilihas ja takareidet eivät kuitenkaan kasvaneet kummassakaan ryhmässä takakyykyllä.

Syy liittyy lihasten anatomiaan ja siihen, miten niiden pituus muuttuu kyykyn aikana. Suora reisilihas ylittää sekä lonkan että polven: kyykyssä polven koukistus venyttää sitä alapäästä, mutta lonkan koukistus lyhentää sitä yläpäästä. Lihaksen kokonaispituus muuttuu siis vain vähän, ja kasvuärsyke jää heikoksi.Takareidet myös ylittävät sekä lonkan että polven, eli niiden pituus muuttuu kyykyn aikana suhteellisen vähän, tarkoittaen lyhyttä liikerataa. Tämä voi selittää, miksi kyykky ei näytä tuottavan niissä lihaskasvua juuri ollenkaan.

Tämä ei tee kyykystä huonoa liikettä – päinvastoin, se on edelleen yksi jalkatreenin tehokkaista perusliikkeistä, mutta jalkatreenissä tämä täytyy tietää: Kyykky ei ole liike takareisille tai suoralle reisilihakselle.

Mitkä ovat parhaat liikkeet etureisille?

Lyhyt vastaus: takakyykky, eri kyykkyvariaatiot kuten askelkyykyt, tai jalkaprässi kuormittavat tehokkaasti vastus-lihaksia. Polven ojennus laitteessa täydentää niitä kuormittamalla erityisen hyvin suoraa reisilihasta. Näiden yhdistäminen on perusteltua, jos tavoitteena on koko etureiden kasvattaminen.

Tästä on nyt poikkeuksellisen suoraa tutkimusnäyttöä. Kassiano ym. (2026) vertasivat kahdeksan viikon ajan kyykkyä ja polven ojennusta. Polven ojennus kasvatti suoraa reisilihasta enemmän kaikissa mitatuissa kohdissa – esimerkiksi reiden keskiosassa +12,3 % verrattuna kyykyn +5,7 %:iin. Kyykky puolestaan kasvatti enemmän vastus lateraliksen alaosaa ja kehitti odotetusti enemmän kyykkyvoimaa.

Kinoshita ym. (2026) vertasivat jalkaprässiä ja jalkojen ojennusta 12 viikon ajan niin, että sama henkilö harjoitti toista jalkaa prässillä ja toista ojennuksella. Vastus-lihakset ja koko etureisi kasvoivat molemmilla suunnilleen saman verran, mutta suora reisilihas kasvoi selvästi enemmän jalkojen ojennuksella (+13,2 % vs. +1,1 %).

Parhaita etureisiliikkeitä:

Liike	Mitä se kasvattaa	Huomio
Kyykky (syvä)	Vastukset, pakarat, lähentäjät	Kyykkää niin syvälle kuin hallitset hyvällä tekniikalla
Jalkaprässi	Vastukset, pakarat, lähentäjät	Helppo viedä turvallisesti lähelle väsymystä
Polven ojennus	Suora reisilihas + vastukset	Ainoa liike, joka kasvattaa suoraa reisilihasta kunnolla
Askelkyykky ja bulgarialainen askelkyykky	Vastukset, pakarat	Hyvä yhden jalan vaihtoehto

Käytännön säätö ojennukseen: kallista selkänojaa taaksepäin, jos laite sallii. Silloin lonkka on ojennetumpana ja suora reisilihas tekee työnsä pidemmällä lihaspituudella.

Mitkä ovat parhaat liikkeet takareisille?

Lyhyt vastaus: Hyvä käytännön yhdistelmä on romanialainen maastaveto ja polven koukistus istuen. Ensimmäinen kuormittaa takareisiä lonkan ojennuksessa ja toinen polven koukistuksessa, joten liikkeet täydentävät toisiaan.

Polven koukistuksissa istuen tehty versio on erityisen hyvä valinta ja selvästi parempi kuin polven koukistus maaten. Maeon ym. (2021) 12 viikon tutkimuksessa istuen tehty koukistus kasvatti takareisiä 14,1 % ja vatsallaan tehty 9,3 %. Kaksipäisen reisilihaksen pitkässä päässä ero oli vielä suurempi: 14,4 % vs. 6,5 %. Istuessa lonkka on enemmän koukussa, joten takareiden lihakset työskentelevät pidemmällä lihaspituudella.

Mitkä ovat parhaat liikkeet pohkeille?

Jos valitset vain yhden pohjeliikkeen, valitse pohjenousu seisten. Kinoshitan ym. (2023) tutkimuksessa se kasvatti gastrocnemiusta selvästi enemmän kuin istuen tehty pohjenousu, kun taas soleus kasvoi molemmilla suunnilleen saman verran.

Ero selittyy ainakin osittain lihaspituudella. Gastrocnemius ylittää sekä polven että nilkan, joten polven koukistaminen lyhentää sitä. Soleus ei ylitä polvea, joten siihen polvikulma ei vaikuta samalla tavalla. Jos tavoitteena on koko pohkeen kasvattaminen, erillinen istuva pohjenousu ei tämän tutkimuksen perusteella vaikuta välttämättömältä: soleus kasvoi yhtä hyvin myös seisten.

Tekniikassa kannattaa painottaa lyhyttä pysäytystä venytyksessäsillä muuten akillesjänteen elastiset osat voivat tehdä suuren osan työstä. Anna kantapään laskea kunnolla venytykseen ja tee liike hallitusti sen sijaan, että pomputtaisit toistot akillesjänteen varassa. Pohkeille 8–15 toiston sarjat ovat käytännöllinen valinta, ja yhdellä jalalla portaalla tehty pohjenousu toimii hyvin myös ilman kuntosalia.

Kasvattaako salitreeni varmasti pakaroita, ja mitkä ovat parhaat liikkeet?

Kasvattaa, ja tehokkaammin kuin moni uskoo. Esimerkiksi kyykky syvälle, romanialainen maastaveto, bulgarialainen kyykky, pakarapotku ja lantionnosto ovat tutkitusti hyviä pakaraliikkeitä.

Jos jalkatreenissä on pitkällä liikeradalla tehty kyykkyliike sekä romanialainen maastaveto, pakarat saavat näistä hyvin kuormitusta. Jos pakaroiden kasvattaminen on erityinen tavoite, ohjelmaan voi lisäksi ottaa esimerkiksi lantionnoston ja pakarapotkun. Parhaat pakaraliikkeet ja niiden ohjelmointi käydään tarkemmin läpi pakaratreenin oppaassa.

Kuinka syvälle kyykyssä kannattaa mennä?

Niin syvälle kuin tekniikka ja liikkuvuus sallivat. Syvyydestä hyötyvät erityisesti pakarat ja lähentäjät.

Kubon ym. (2019) tutkimus vastaa tähänkin. Etureiden Vastus-lihakset kasvoivat puolikyykyllä ja syväkyykyllä saman verran, mutta pakarat (6,7 % vs. 2,2 %) ja lähentäjät (6,2 % vs. 2,7 %) kasvoivat selvästi enemmän syvään kyykättäessä. Syvää kyykkyä tehnyt ryhmä kehitti myös puolikyykkyvoimaa lähes yhtä paljon kuin puolikyykkyä treenannut ryhmä – toisin päin näin ei käynyt. Syvyys siis tarkoittaa parempia tuloksia pienemmällä painolla.

Entä polvet? Syväkyykkyä ei nykyisen tutkimusnäytön perusteella tarvitse välttää terveillä polvilla, kun liike tehdään hallitusti ja kuormitusta lisätään asteittain. Jos nilkan liikkuvuus rajoittaa syvyyttä, voit korottaa kantapäitä pienellä levypainolla tai käyttämällä painonnostokenkiä.

Kuinka monta sarjaa ja kuinka usein jalkoja kannattaa treenata?

Lyhyt vastaus: 5–20 sarjaa per lihasryhmä viikossa. Jaa sarjat 1–3 treenikertaan - kokonaisvolyymi ratkaisee, ei kertojen määrä. Olemme itse havainneet, että jalkatreeni 2 kertaa viikossa on monelle sopivin vaihtoehto.

Viikoittainen sarjamäärä eli volyymi on jalkatreenin tärkein säädettävä ja yksilöitävä muuttuja. Tutkimusnäytön perusteella toimiva haarukka on 5–20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa (Schoenfeld ym. 2017; Pelland ym. 2025), ja useimmat kehittyvät parhaiten sen sisällä. Treenikertojen määrä on lähinnä tapa jakaa tämä volyymi. Kaksi jalkatreeniä viikossa on useimmille käytännöllisin ratkaisu, koska raskaiden jalkasarjojen laatu romahtaa, jos kaiken yrittää tehdä yhdessä treenissä. Aiheesta tarkemmin artikkelissa montako kertaa viikossa salilla kannattaa käydä.

Toistomäärissä pätee sama jako kuin muissakin lihasryhmissä: Lihaskasvua varten isot moninivelliikkeet 6–10 toistolla, eristävät 8–15 toistolla sekä pohkeet tarvittaessa 15–20:een asti. Kyykyssä ja maastavedossa pitkät sarjat kaatuvat usein hengästymiseen tai alaselän väsymiseen, ja niissä kannattaa pysyä lyhyemmissä sarjoissa. Voimaa varten taas toistoalueet 1-6 toimivat parhaiten ja tällöin kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä.

Sarjoja ei tarvitse vetää täydelliseen uupumukseen. Refalon ym. (2024) tutkimuksessa kokeneet treenaajat kasvattivat etureisiä yhtä hyvin lopettamalla sarjat 1–2 toistoa ennen uupumusta kuin viemällä ne failureen asti. Hyvä nyrkkisääntö: eristävissä liikkeissä 1–2 toistoa varastoon, isoissa liikkeissä 1–3. Sarjatauko on hyvä olla 2-4min liikkeiden välillä.

Valmis jalkatreeni salilla tehtäväksi

Näin tehokas jalkatreeni salilla rakentuu käytännössä. Treenit sopivat sellaisenaan esimerkiksi 3-jakoisen treeniohjelman jalkapäiväksi tai ylä–ala-jaon jalkapäiviksi. Jos olet vasta aloittamassa saliharjoittelua, katso ensin treeniohjelma aloittelijalle. Aloita jokainen treeni 5–10 minuutin lämmittelyllä ja tee ensimmäisissä liikkeissä kevenevät lämmittelysarjat ennen työsarjoja. Aloita jalkatreeni kevyemmillä painoilla ja lisää vastusta asteittain, esimerkiksi näin: kun saat täydet toistot, lisää 2.5 kiloa seuraavaan treeniin.

Tehokas jalkatreeni salille:

Liike ja tekniikan ydinkohdat	Sarjat × toistot	Kohdelihakset
Jalkaprässi: jalat levyn alaosaan, laske syvälle hallitusti, paina polvia ulos	3 × 6–10	Etureidet, pakarat, lähentäjät
Romanialainen maastaveto: vie lantio taakse, pidä selkä suorana, laske venytykseen asti	3 × 6–10	Takareidet, pakarat
Polven koukistus istuen: Pidä selkä suorana tai hieman etunojassa, älä nojaa liikaa taakse.	3 × 8–12	Takareidet
Jalkojen ojennus: Asetu mahdollisimman takanojaan	2 × 8-12	Etureidet
Pohjenousu yhdellä jalalla: portaalla tai korokkeella, täysi liikerata	3 × 12–15/jalka	Pohkeet

Muista, että valmis pohja on kuitenkin aina kompromissi: se ei tiedä, miten palaudut, missä liikkeissä kehityt, mitä haluat priorisoida ja mikä sarjamäärä on juuri sinulle oikea. AITOFIT rakentaa jalkatreenisi ja mitoittaa liikkeet, sarjat ja etenemisen sinulle sopivaksi harjoitusdatasi mukaan ja päivittää ohjelmaa sitä mukaa kuin kehityt.

Toimiiko jalkatreeni kotona?

Lyhyt vastaus: Toimii, kun liikkeet tehdään pääosin yhdellä jalalla ja sarjat viedään lähelle väsymystä. Lihaskasvun ehdot ovat kotona samat kuin salilla.

Lihas ei tiedä, tuleeko kuorma levytangosta vai repusta. Se reagoi kuormitukseen, joka viedään riittävän lähelle väsymystä. Kotona haasteeksi tulee kuorman riittävyys, ja siihen on kaksi ratkaisua: yhden jalan liikkeet, jotka tuplaavat kuorman, sekä pidemmät sarjat lähemmäs uupumusta. Bonuksena, yhden jalan liikkeet voivat korjata kehon puolieroja. Toki pitkällä aikavälillä etenkin jalkatreenejä on usein parempi tehdä kuntosalilla jos sinne on mahdollista päästä, sillä kuorman lisääminen on käytännöllisempää ja käytössä on enemmän liikkeitä.

Liike	Sarjat × toistot	Kohdelihakset
Bulgarialainen kyykky (reppu tai käsipainot)	3 × 8–15/jalka	Etureidet, pakarat
Askelkyykky taakse	3 × 10–15/jalka	Etureidet, pakarat
Yhden jalan lantionnosto	3 × 10–15/jalka	Pakarat, takareidet
Koukistus pyyhkeellä (pyyhe liukkaalla lattialla)	3 × 5–12	Takareidet
Pohjenousu yhdellä jalalla portaalla	3 × 7–20/jalka	Pohkeet

Progressio kotona etenee kolmessa portaassa: lisää ensin toistoja, siirry sitten kahden jalan liikkeistä yhden jalan versioihin ja lisää lopulta ulkoista kuormaa, esimerkiksi reppu, vesipullot ja kirjat repun sisällä auttavat. Rehellisyyden nimissä: suoran reisilihaksen ja takareisien pitkän lihaspituuden työ on kotona vaikeinta korvata, joten salilla jaloille saa täydellisemmän ärsykkeen. Kokonaisvertailu löytyy artikkelista kotitreeni vai kuntosali.

Yleisimmät virheet jalkatreenissä

1. Liika painotus kyykyssä. Suora reisilihas ja takareidet jäävät kokonaan ilman kasvuärsykettä, vaikka treeni tuntuisi kuinka raskaalta.

2. Takareidet yhden liikkeen varassa. Pelkkä koukistus jättää lonkan ojennuksen ja pelkkä maastaveto polven koukistuksen treenaamatta: kasvu jää molemmissa tapauksissa vajaaksi.

3. Pohkeet vain istuen. Kaksoiskantalihas eli suurin osa pohkeesta kasvaa käytännössä vain polvi suorana tehdyillä liikkeillä.

4. Vajaa liikerata. Puolikyykky, lyhyeksi jäävä ojennus ja pohjenousu pomputtamalla leikkaavat pois juuri sen venytysvaiheen, jossa tärkeä osa kasvuärsykkeestä tapahtuu.

5. Koko viikon volyymi yhdessä treenissä. Yli 15 sarjan jalkapäivässä loppupään sarjat ovat väsymyksen takia laadultaan heikkoja. Kahteen treeniin jaettuna sama sarjamäärä on mukavampi tehdä ja usein tuloksellisempi.

Usein kysytyt kysymykset jalkatreenistä

Kuinka usein jalkoja kannattaa treenata?

1–3 kertaa viikossa. Viikon kokonaissarjamäärä ratkaisee kasvun, ja kaksi treenikertaa on useimmille paras tapa jakaa se laadukkaasti.

Voiko jalkatreenin tehdä kotona ilman välineitä?

Voi, etenkin ensimmäisten kuukausien ajan. Yhden jalan liikkeet ja lähelle väsymystä viedyt sarjat riittävät kasvuärsykkeeksi, kunnes kehonpaino käy kevyeksi – silloin reppu lisäpainona jatkaa progressiota.

Miksi jalat eivät kasva, vaikka treenaan niitä?

Kolme yleisintä syytä: liikevalinta ei kata kaikkia lihaksia (suora reisilihas ja takareidet unohtuvat useimmin), sarjat jäävät liian kauas väsymyksestä, volyymi ei ole sinulle sopiva tai painot eivät nouse viikkojen mittaan.

Kyykky vai jalkaprässi – kumpi on parempi lihaskasvuun?

Molemmat kasvattavat vastuksia, pakaroita ja lähentäjiä (Kinoshita ym. 2026). Valitse se, jossa pystyt tekemään syvän liikeradan ja lisäämään painoa – tai käytä molempia eri treeneissä. Pakaran kannalta paremmuuden kuitenkin ratkaisee liikeradan syvyys: syvä kyykky venyttää pakaraa pidemmälle kuin useimmat prässit, joten pakarapainotteisessa treenissä kyykky on luonteva ykkösvalinta. Katso tarkemmin pakaratreenin oppaasta.

Onko jalkatreeni erilainen naisille?

Ei ole. Lihakset kasvavat samoilla periaatteilla sukupuolesta riippumatta, ja esimerkiksi tämän artikkelin tutkimuksista osa on tehty pelkästään naisilla. Erot ohjelmissa syntyvät esimerkiksi tavoitteista, priorisoitavista lihaksista ja lähtötasosta.

Nostaako jalkatreeni testosteronia ja kasvattaa koko kehoa?

Ei. Tämä on sitkeä myytti. Raskas jalkatreeni nostaa hormonitasoja hetkellisesti, mutta nämä akuutit piikit eivät ennusta lihaskasvua (Morton ym. 2016). Ne eivät siis liity ollenkaan lihaskasvuun, vaan enemmän kehon energia-aineenvaihduntaan raskaan treenin päätteeksi. Jalkatreeni kasvattaa jalkoja ja jalkojen voimaa. Se ei lisää testosteronia tai kasvata muuten kehoa.

Onko syvä kyykky vaarallinen polville?

Ei terveille polville, kun kuormaa lisätään maltillisesti ja tekniikka on hallussa. Nivelrakenteet mukautuvat kuormitukseen siinä missä lihaksetkin. Syvyydestä hyötyvät erityisesti pakarat ja lähentäjät.

Kuinka monta liikettä jalkatreenissä pitäisi olla?

Neljästä kuuteen hyvin valittua liikettä kattaa koko alavartalon.

Voiko jalkoja treenata lihakset kipeänä?

Lievä tai kohtalainen lihaskipu ei estä treenaamista. Jos jalat ovat selkeästi kipeät, kannattaa kuitenkin odottaa niiden palautumista. Tämä myös voisi viitata ohjelman tiheyden ja treenimäärän tarkastelun tarpeeseen.

Hyviä treenejä!

---

Lähteet: Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology 119:1933–1942. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, ym. (2026). Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 40(4):367–376. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, ym. (2026). Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Medicine & Science in Sports & Exercise, verkossa 5.2.2026. Maeo S, Huang M, Wu Y, ym. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(4):825–837. Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ, ym. (2024). Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Medicine & Science in Sports & Exercise 56(10):1893–1905. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine 43(10):993–1008. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, ym. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology 14:1272106. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences 42(1):85–101. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073–1082. Pelland J, ym. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, ym. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology 121(1):129–138.

Kirjoittaja: Liikuntatieteiden maisteri Julius Granlund, Jyväskylän yliopisto | Tarkistanut: Liikuntatieteiden maisteri Tapio Tulenheimo, Jyväskylän yliopisto