Kreatin: fördelar, nackdelar och rätt dosering: vad säger forskningen egentligen?

Kortfattat

• Kreatin är ett av de mest studerade och effektiva kosttillskotten för muskeltillväxt och styrkeutveckling.

• Den rekommenderade dosen är 3–5 g per dag, även på vilodagar.

• En laddningsfas är inte nödvändig, men gör att musklernas kreatindepåer fylls snabbare.

• De vanligaste nackdelarna är att 1–2 kg vätska binds i musklerna och vid hög dosering eventuella lindriga magbesvär.

• Studier stöder inte påståenden om att kreatin skulle orsaka njurskador, vätskebrist eller kramper hos friska personer. De kognitiva fördelarna är verkliga, men ofta överdrivna.

• Kreatin ersätter förstås inte ett ordentligt träningsprogram: det är ett tillägg till bra träning, inte en genväg förbi den.

I den här artikeln går vi igenom vad kreatin gör i kroppen, vem som kan ha nytta av det, vilka fördelar som är belagda, vilka påstådda nackdelar som stämmer och vilka som inte gör det, hur mycket kreatin du bör ta och vilken typ av kreatin du bör köpa.

---

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är en naturlig förening som kroppen själv tillverkar av aminosyror, omkring ett gram per dygn, främst i levern och njurarna. En allätare får dessutom i sig omkring 1-2g kreatin per dag via kosten, i praktiken från kött och fisk.

Kreatinets viktigaste uppgift är att bidra till energiproduktionen vid korta och högintensiva prestationer, som tunga gymset eller korta explosiva prestationer som sprintar. När musklernas kreatindepåer är fyllda orkar du ofta göra en eller två repetitioner mer med samma vikt på gymmet. Under ett enskilt träningspass är skillnaden liten, men över månader och år kan den märkas som en större träningsbelastning, bättre styrkeutveckling och muskeltillväxt.

Fysiologisk mekanism: I musklerna lagras kreatin huvudsakligen som fosfokreatin. När en muskel arbetar förbrukar den ATP, som är kroppens viktigaste energimolekyl. Fosfokreatin avger sin fosfatgrupp till ADP, vilket gör att ATP återbildas nästan omedelbart. Detta så kallade "snabba" energisystem står särskilt för de första omkring 10 sekunderna av högintensivt arbete, alltså just den tid som ett tungt set på gymmet vanligtvis pågår.

Vilka är fördelarna med kreatin?

Kreatin är ett av få kosttillskott vars effekt och säkerhet har visats övertygande i hundratals studier. I förhållande till effekten är det också billigt. Evidensen är ändå inte lika stark för alla påstådda fördelar. Vissa effekter har visats övertygande, medan andra fortfarande bygger på ganska begränsad forskning.

Fördel	Evidensens styrka	I praktiken:
Styrka och effektutveckling	Stark, hundratals studier	Några procent mer styrka och något bättre uthållighet i seten, alltså fler repetitioner
Muskeltillväxt	Stark	Ökar muskeltillväxten på lång sikt genom en större träningsbelastning
Högintensiv prestationsförmåga (bl.a. sprintar, effekt)	Stark	Bättre effekt och återhämtning mellan seten
Kognition och hjärnan	Svag–måttlig,	Fördelarna syns främst i belastade tillstånd (sömnbrist, åldrande, sjukdomar). Med den vanliga dosen 3–5 g är effekten hos en frisk vuxen sannolikt liten.
Skelettet	Svag	I studier på människor har effekten varit obefintlig.
Inflammation och oxidativ stress	Svag–måttlig	Möjligen något gynnsam, inte ett skäl att börja använda kreatin

Så påverkar kreatin: styrka, effekt och muskeltillväxt

Forskningsstödet är klart starkast för utveckling av styrka, effekt och muskelmassa. I metaanalyser ligger effektstorlekarna vanligtvis mellan 0,3–0,6 (Branch 2003, Forbes m.fl. 2021), vilket innebär en tydlig men måttlig effekt. I praktiken gör kreatin ofta att du kan göra en eller två repetitioner mer med samma vikt eller använda en något större träningsbelastning. Över månader byggs den lilla fördelen upp till en mätbar skillnad i styrka och muskelmassa.

Kreatin kan också påverka: hjärnan och kognition

Fördelarna med kreatin för hjärnan är betydligt mer osäkra än fördelarna för prestationsförmåga och muskeltillväxt. Även om ämnet diskuteras mycket är forskningsstödet hos friska vuxna hittills ganska svagt.

Hjärnans kreatinhalt reagerar inte lika kraftigt på tillskott som musklernas. Vegetarianer har i genomsnitt mindre kreatindepåer i musklerna än allätare, men någon motsvarande skillnad i hjärnans kreatinhalt har inte observerats. Enligt översikten av Roschel m.fl. (2021) ökade kreatintillskott hjärnans kreatinhalt med omkring 5–10 %, medan ökningen i musklerna vanligtvis är 20–40 %. En betydande effekt i hjärnan kan kräva avsevärt större doser än normalt.

Hittills har kognitiva fördelar främst observerats i situationer där hjärnan är mer belastad än vanligt, som vid sömnbrist, syrebrist, hos äldre eller i samband med vissa sjukdomar. Hos en frisk vuxen som sover bra förbättrar den vanliga dosen 3–5 gram per dag sannolikt inte minne, koncentration eller annan kognitiv prestationsförmåga i någon betydande grad.

Vilka är nackdelarna med kreatin?

Nackdelarna med kreatin är betydligt mindre än vad man ofta hör. Kreatinmonohydrat har en ovanligt god säkerhetsprofil för ett kosttillskott och har studerats i hundratals studier, varav vissa har följt användningen i upp till fem år. Hos friska personer har inga allvarliga biverkningar observerats. Även om det finns studier av långvarig användning som visar att kreatin är säkert även på lång sikt, bör var och en ändå följa hur den egna kroppen reagerar.

De vanligaste effekterna av kreatin är en viktuppgång på 1–2 kg (vatten som binds i musklerna, inte fett) samt eventuella lindriga magbesvär. Däremot får påståenden om njurskador, leverskador, vätskebrist eller fler kramper inget stöd av forskningen hos friska personer.

Påstående	Vad forskningen säger
Kreatin skadar njurarna	Inget forskningsstöd hos friska personer. Förhöjt kreatinin i ett blodprov är en nedbrytningsprodukt av kreatin och inte ett tecken på njurskada.
Kreatin belastar levern	Inget forskningsstöd hos friska personer.
Kreatin orsakar vätskebrist	Inget forskningsstöd. Kreatin ökar kroppens totala vätskemängd och kan till och med förbättra värmeregleringen.
Kreatin orsakar kramper och muskelbristningar	Inget forskningsstöd. Vissa studier pekar till och med på en lägre skaderisk.
Kreatin ökar vikten	Ja. Vikten ökar vanligtvis med 1–2 kg när vatten binds i musklerna, inte på grund av ökad fettmassa.
Kreatin orsakar magbesvär	Delvis. Den vanligaste möjliga nackdelen, som oftast kan undvikas genom att anpassa dosen eller hur kreatinet tas.
Kreatin orsakar håravfall	Forskningsstödet är mycket svagt. Påståendet bygger på en äldre studie som inte har kunnat upprepas.
Kreatin stör sömnen	Inget forskningsstöd.
Kreatin orsakar svullnad	Inget forskningsstöd.
Kreatin orsakar akne	Inget forskningsstöd.

Viktuppgång

När musklernas kreatindepåer fylls binds även vatten i muskelcellerna. I studier med laddningsfas ökar vikten vanligtvis 1–2 kg, och kroppens totala vätskemängd ökar med omkring 1,3–2,3 liter.

Det här är inte fett eller svullnad på fel ställe. I praktiken visar en måttlig viktuppgång att kreatinet fungerar för dig. Om du går på diet och följer vikten kan en långsam ökning under 2–4 veckor dölja den verkliga fettminskningen. I den situationen är en laddningsfas faktiskt motiverad: vikten ökar på en gång under några dagar, varefter du kan fortsätta uppföljningen från en ny utgångsnivå.

Om du även funderar över viktuppföljningen kan du läsa mer om hur mycket protein per dag du bör äta under viktnedgång.

Magbesvär

Magbesvär drabbar vissa personer, men är inte särskilt vanliga. Typiska symtom är då uppsvälld mage, lös mage och rapningar. De hänger nästan alltid ihop med en för stor engångsdos eller med att kreatinpulvret inte har lösts upp ordentligt. Oftast går problemet att lösa utan att du behöver sluta använda kreatin. Prova följande i den här ordningen:

• Avsluta laddningsfasen och gå över till underhållsdosen (3–5 g/dygn).

• Ta kreatinet i samband med en måltid.

• Lös upp pulvret noggrant i en större mängd vätska eller i en varm dryck.

• Dela dagsdosen i två delar (t.ex. 2 × 2,5 g).

Njurar och lever

Kan kreatin skada njurarna eller levern? Hos friska personer stöder forskningen inte detta påstående.

Förvirringen beror på att kreatinin är en nedbrytningsprodukt av kreatin och används som screeningmarkör för njurfunktionen. När du använder kreatin (3–5 g per dag) kan kreatininvärdet i blodprovet stiga. Det betyder dock inte att njurfunktionen har försämrats, utan helt enkelt att kroppen bryter ner mer kreatin.

Om du tar blodprov medan du använder kreatin, berätta det för läkaren innan njurvärdena tolkas. Ett avvikande resultat ska inte ignoreras, men det behöver bedömas i rätt sammanhang.

Studier har upprepade gånger inte visat att kreatin skulle skada njurarna eller levern hos friska personer. Om du har en diagnostiserad njur- eller leversjukdom bör du däremot tala med en läkare innan du börjar använda kreatin.

Håravfall

Påståendet att kreatin orsakar håravfall, bygger på en studie från 2009 där DHT-nivån steg hos rugbyspelare som använde kreatin. Studien mätte dock inte håravfall, resultatet har aldrig upprepats och enligt dagens forskningsläge har kreatin inte visats orsaka håravfall.

Användning av kreatin: Hur mycket kreatin bör du ta?

Grunddosen är 3–5 g kreatinmonohydrat varje dag, även på vilodagar. Med den dosen fylls depåerna på omkring 3–4 veckor. Kreatin tas vanligtvis en gång om dagen med vatten.

Dosen kan också anpassas efter kroppsvikten. Enligt forskningen är en fungerande dos omkring 0,04 g per kilo kroppsvikt och dag, men för de flesta vuxna är 3–5 g kreatinmonohydrat per dag den bästa rekommendationen.

Kroppsvikt	Rekommenderad dagsdos
50–70 kg	3 g
70–90 kg	3–5 g
Över 90 kg	5 g

En dagsdos under 3 g kan bli ineffektiv. Studier där 1–2 g per dag har använts har inte förbättrat prestationsförmåga, muskelmassa eller funktionsförmåga, så för de flesta är en säker rekommendation minst 3 g per dag.

Bör du ladda med kreatin?

Vanligtvis inte. Under en laddningsfas tar man 20–25 g kreatin per dag i 5–7 dagar och går därefter över till en underhållsdos på 3–5 g. Laddningen fyller kreatindepåerna på omkring en vecka, medan det utan laddning tar omkring 3–4 veckor. Slutresultatet är ändå detsamma.

En laddningsfas är främst till nytta när du vill få effekt snabbt eller vill att viktuppgången ska ske direkt, till exempel under en diet. Annars ökar den främst risken för magbesvär.

Behöver du ta pauser från kreatin?

Nej. Kroppens egen kreatinproduktion minskar under användningen men återgår till det normala efter att du slutar. Vid långvarig användning har ingen bestående påverkan på kroppens egen kreatinproduktion hittats, så det finns enligt forskningen inget behov av att cykla kreatin.

När bör du ta kreatin?

Tidpunkten har i praktiken ingen betydelse, utan det avgörande är den totala dagsdosen. I en (liten) metaanalys ökade kreatin som togs efter träningen den fettfria massan något mer än kreatin som togs före träningen, men skillnaden var så liten att den saknar praktisk betydelse.

I praktiken är det bäst att ta kreatinet när du säkert kommer ihåg det. För många är det enklast att ta det i samband med en daglig måltid eller återhämtningsdryck.

Hur är det med kaffe och kreatin?

Vanlig kaffekonsumtion är inget problem. I några studier försämrade en stor koffeindos (omkring 5 mg/kg) under laddningsfasen kreatinets prestationshöjande effekt.

I praktiken behöver du inte undvika vanlig kaffekonsumtion. Om du gör en laddningsfas eller tar stora koffeindoser (t.ex. pre-workout) är det klokt att ta dem vid en annan tidpunkt än kreatinet.

Vilket kreatin bör du köpa?

Kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat är den vanligaste och mest studerade formen av kreatin. Över 95 % av all kreatinforskning har gjorts på monohydrat, som samtidigt är den billigaste formen.

I den systematiska översikten av Fazio m.fl. (2021) visade sig ingen annan form av kreatin vara effektivare än monohydrat, trots att priset ofta var nästan dubbelt så högt.

I praktiken fyller monohydrat musklernas kreatindepåer lika väl som dyrare alternativ. Därför ger det högre priset enligt forskningen ingen extra nytta.

Renhet, ursprung och Creapure

Kommersiellt kreatin tillverkas syntetiskt, så själva kosttillskottet är detsamma oavsett tillverkningsland. Skillnaderna uppstår i reningsprocessen och kvalitetskontrollen.

I dag når de flesta välkända tillverkare en renhet över 99 %. Tyska Creapure är den mest kända kvalitetsstandarden och har vanligtvis en renhet över 99,95 %, men det är inte det enda alternativet med hög kvalitet.

Tillverkningslandet säger i sig ganska lite. Viktigare är tillverkarens kvalitetssystem (t.ex. GMP), tredjepartstestning och ett gott rykte.

Inköpslista:

• Kreatinmonohydrat

• Välkänd tillverkare, renhet minst 99%

• GMP-tillverkning

• För tävlingsidrottare en tredjepartstestad produkt (Informed Sport, Informed Choice eller NSF Certified for Sport), eftersom en produkt av låg kvalitet kan innehålla föroreningar som är problematiska ur dopningssynpunkt.

För vem fungerar kreatin bäst, och för vem inte?

Kreatin fungerar bättre ju lägre kreatindepåerna är från början. Det leder till två praktiska observationer:

Vegetarianer har i genomsnitt större nytta. Kreatin i kosten kommer från kött och fisk, så vegetarianer har från början lägre kreatinhalt i musklerna och får en större prestationsfördel av tillskottet.

Vissa personer har liten eller ingen nytta alls: Så kallade non-responders uppskattas utgöra 20–30 %, och de är vanligtvis personer vars kreatindepåer redan nästan är fulla. Vissa får alltså tydlig nytta, andra kanske ingen alls, och de flesta ligger någonstans däremellan. Om du inte märker någon viktuppgång eller förändring i prestationen under användningen kan du tillhöra gruppen som inte behöver använda kreatin.

Hur mycket ökar kreatin styrkan? I studier ökar kreatin vanligtvis maxstyrkan med omkring 5–8 % mer än styrketräning utan kreatin. Effekten uppstår inte under ett enda träningspass, utan genom att du kan göra lite mer kvalitativ träning vecka efter vecka. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/) (Branch 2003).

Kreatin är ett tillägg som kan hjälpa, inte grunden

Kreatin kan ge några procents fördel. Det är en bra fördel, men den behöver sättas i rätt perspektiv: träningsprogrammets totala belastning, kontinuitet, progression och val av övningar påverkar resultaten betydligt mer.

Just därför bör träningsprogrammet vara genomtänkt innan eller samtidigt som du optimerar kosttillskott. Individuell volym, rätt vikter och progression avgör utvecklingen på lång sikt. Att sköta detta manuellt vecka efter vecka är arbetskrävande, och det är just därför AITOFIT har utvecklats.

AITOFIT är en finländsk AI-baserad träningsapp, utvecklad av idrottsvetare vid Jyväskylä universitet, som ställer in vikter, repetitioner och antal set samt sköter programmets progression automatiskt. Du kan läsa mer om detta här. Över 5 400 användare har gett appen betyget 4,9/5.

Du kan prova AITOFIT gratis i 9 dagar utan kreditkort.

Vanliga frågor om kreatin

Vad gör kreatin i kroppen?

Kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin och fungerar som en snabb energikälla. Det avger en fosfatgrupp till ADP, vilket gör att ATP återbildas nästan omedelbart. Effekten märks särskilt vid korta maximala prestationer, som ett enskilt tungt set på gymmet. I praktiken orkar du lite längre i setet.

Hur mycket kreatin ska du ta per dag?

3–5 g kreatinmonohydrat varje dag, även på vilodagar. Anpassat efter kroppsvikten är en fungerande dos 0,04 g per kilo kroppsvikt. En dagsdos under 3 g riskerar att vara ineffektiv, till exempel förbättrade 2 g per dag under sex månader inte simmares prestation alls.

Behöver du ladda med kreatin?

Nej. En laddningsfas (20–25 g/dygn i 5–7 dagar) fyller depåerna på omkring en vecka, medan det med en dagsdos på 3–5 g tar 3–4 veckor. Slutresultatet är detsamma. Laddning är främst motiverad när du vill få effekten snabbt eller går på diet och vill att viktuppgången ska ske på en gång för att göra viktuppföljningen tydligare.

Är kreatin skadligt för njurarna?

Inte hos friska personer. Kreatin kan höja kreatininvärdet i blodprovet, men det betyder inte njurskada. Berätta för läkaren att du använder kreatin om njurvärden mäts. Om du har en njur- eller leversjukdom bör du diskutera användningen med en läkare.

Orsakar kreatin håravfall?

Nej. Påståendet bygger på en liten studie från 2009. Studien mätte inte håravfall alls, och dagens forskningsläge stöder inte något samband mellan kreatin och håravfall.

Gör kreatin att du lägger på dig fett?

Nej. Kreatin ökar vanligtvis vikten med 1–2 kg, men det handlar om vatten som lagras i muskelcellerna tillsammans med kreatinet. Kreatin har ingen direkt effekt på fettmassan. En måttlig viktuppgång är i praktiken ett tecken på att kreatinet fungerar för dig.

Kan du ta kreatin tillsammans med kaffe?

Vanlig kaffekonsumtion är inget problem. I några studier har en stor daglig koffeindos (omkring 5 mg/kg) under laddningsfasen däremot motverkat kreatinets fördelar. Det rimligaste är att hålla koffeinintaget måttligt och ta kreatinet vid en annan tidpunkt än pre-workout eller stora mängder kaffe.

Behöver du ta pauser från kreatin?

Nej. Den egna kreatinproduktionen minskar under användningen men återgår till det normala efter att du slutar. Ingen bestående hämning har hittats vid långvarig användning, så det finns ingen fysiologisk grund för att cykla kreatin.

Vilket kreatin bör du köpa?

Välj kreatinmonohydrat. Det är den mest studerade, billigaste och effektivaste formen av kreatin. Renheten bör vara minst 99 % och tillverkningen GMP-certifierad. Creapure är den mest kända kvalitetsstandarden, men inte det enda bra alternativet.

När bör du ta kreatin?

Tidpunkten har mycket liten betydelse. Det viktigaste är att ta 3–5 g kreatinmonohydrat varje dag. Ta det när du säkrast kommer ihåg det, till exempel i samband med en måltid eller träning.

Hur snabbt börjar kreatin verka?

Med en laddningsfas börjar effekterna vanligtvis märkas efter omkring en vecka. Utan laddning fylls musklernas kreatindepåer på omkring 3–4 veckor, varefter prestationsfördelen i praktiken är densamma.

Sammanfattning

Kreatinmonohydrat är ett av få kosttillskott vars effekt har visats med starkt forskningsstöd och som är säkert att använda. Kom ihåg detta för att få största möjliga nytta:

• 3–5 g kreatinmonohydrat dagligen, även på vilodagar.

• En laddningsfas är inte nödvändig. Den gör att effekten börjar snabbare, men ändrar inte slutresultatet.

• Du behöver inte ta pauser. Kroppens egen kreatinproduktion återgår till det normala när du slutar använda kreatin.

• En viktuppgång på 1–2 kg är vatten, inte fett.

• Magbesvär är den vanligaste nackdelen, och de går vanligtvis över när doseringen ändras.

• Kreatin skadar inte njurarna eller levern hos friska personer enligt forskningsläget.

• Välj kreatinmonohydrat. Dyrare former har inte visat sig vara effektivare.

• Kreatin stödjer träningen, men ersätter inte ett bra träningsprogram.

När kreatinintaget är på plats, se till att även ditt träningsprogram är genomtänkt så att du får full nytta av kreatinet för dina resultat. Prova AITOFIT gratis i 9 dagar, den justerar vikter, repetitioner, antal set och progression automatiskt efter din utveckling.

---

Källor: Kreider et al. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hall, Manetta & Tupper (2021), Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports. Jäger et al. (2011), Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Fazio et al. (2021), Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. Neto et al. (2018), Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance. Asian Journal of Sports Medicine. Harris, Söderlund & Hultman (1992), Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. Branch (2003), Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Forbes et al. (2021), Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. Forbes et al. (2022), Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. Journal of Dietary Supplements. Roschel et al. (2021), Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. Candow et al. (2022), Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living. van der Merwe et al. (2009), Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. Vandenberghe et al. (1996), Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology. Hespel et al. (2002), Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology. Ostojic & Ahmetovic (2008), Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes. Research in Sports Medicine. Ilander, O. m.fl. (2021), Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy.

Författare: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet