Styrketräning under graviditeten: en säker guide för blivande mammor

Tapio Tulenheimo

Tapio Tulenheimo

Magister i idrottsvetenskap, psykolog, medgrundare av AITOFIT

Publicerad:

Kan man träna på gym när man är gravid? Ja, och i regel är det till och med rekommenderat. Både internationella och finländska rekommendationer om fysisk aktivitet stödjer träning med måttlig belastning under en normal graviditet, och fysisk aktivitet ökar inte risken för missfall, för tidig förlossning eller låg födelsevikt (ACOG 2020; UKK-institutet 2021).

Träning med måttlig intensitet är alltså säker under hela graviditeten. Det är ändå alltid bra att försäkra sig om att det inte finns några kontraindikationer och att läkaren eller mödravården har gett klartecken för fysisk aktivitet.

I den här artikeln går vi igenom vad du bör tänka på vid styrketräning under graviditetens olika faser, vilka övningar som passar under graviditeten och i vilka situationer träningen bör göras lättare eller undvikas. Texten är avsedd för blivande mammor som vill fortsätta träna på gym (eller börja göra det) och passar lika bra för en erfaren gymtränande som för den som planerar sitt första träningspass.

Varför är det bra att träna under graviditeten?

Forskningsstödet för fördelarna med fysisk aktivitet under graviditeten är starkt och konsekvent. Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för graviditetsdiabetes, hjälper till med viktkontrollen, lindrar ryggbesvär och förbättrar humöret. Dessutom kan en god muskelstyrka underlätta själva förlossningen och påskynda återhämtningen efteråt (ACOG 2020; DiPietro m.fl. 2019). Fysisk aktivitet och särskilt styrketräning har alltså en klart större betydelse under graviditeten än att bara bibehålla konditionen.

Det är också betydligt lättare att fortsätta träna efter graviditeten när man har försökt behålla sina resultat så bra som möjligt under graviditeten. En graviditet varar trots allt 9 månader, så det skulle vara en lång tid att helt avbryta träningen.

Vid en närmare titt påverkar fysisk aktivitet många saker samtidigt.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten förebygger överdriven viktuppgång. Fysisk aktivitet förebygger överdriven viktuppgång under graviditeten även hos blivande mammor vars utgångsvikt är högre än genomsnittet.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten förbättrar glukosmetabolismen. Effekten syns tydligast i förebyggande och behandling av graviditetsdiabetes.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten förbättrar mammans humör och välbefinnande. Fysisk aktivitet minskar förekomsten av depressiva symtom under graviditeten med upp till 67 %.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten förbättrar mammans humör och sömnkvalitet. Bättre sömn stödjer återhämtningen och orken i vardagen.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten förbättrar mammans fysiska kondition. God kondition märks i trappor, när du bär matkassar och senare när du bär barnet.

  • Mammans fysiska aktivitet förbättrar barnets tillgång till syre och glukos. I översikter har man också sett tecken på minskad risk för överdriven fostertillväxt, alltså makrosomi.

  • Fysisk aktivitet under graviditeten påskyndar återgången av vikten efter förlossningen. Återgången till träning bör ändå ske i lugn takt.

Styrketräning har en särskild fördel under graviditeten jämfört med andra former av fysisk aktivitet, eftersom belastningen är lätt att justera. Vikter, set och övningar kan anpassas exakt efter hur du mår, vilket gör gymträning till ett kontrollerbart sätt att röra på sig även när kroppen förändras vecka för vecka. Styrketräning stödjer ryggen, bäckenet och kontrollen av bålen, och starka ben hjälper till att bära den växande livmodern ända fram till slutet av graviditeten.

Styrketräning är alltså mycket rekommenderat under graviditeten om det inte finns några kontraindikationer. Graviditeten medför förstås vissa prioriteringar i träningen som är bra att ta hänsyn till: Särskilt att stärka bäckenbottenmusklerna är viktigt under graviditeten eftersom bäckenbotten bär en växande belastning under flera månader. Det är bra att börja träna dessa muskler redan tidigt under graviditeten, då tekniken är lätt att lära sig i lugn och ro.

Gymmet är förstås inte det enda alternativet. Lämpliga former av fysisk aktivitet under graviditeten är promenader och simning. Till exempel promenader kompletterar gymträningen bra på en lättare dag, och vid simning bär vattnet en del av kroppsvikten, vilket underlättar under den senare delen av graviditeten. I idealfallet består träningen mångsidigt av styrketräning och andra former av fysisk aktivitet.

När är fysisk aktivitet under graviditeten inte säker?

Träning under graviditeten rekommenderas inte i vissa situationer och kräver åtminstone en noggrann bedömning tillsammans med den behandlande vården. Absoluta kontraindikationer är bland annat föreliggande moderkaka sent i graviditeten, hotande för tidig förlossning, cervixinsufficiens, preeklampsi samt vissa hjärt- och lungsjukdomar. I dessa situationer är det alltid läkaren som avgör om träning är lämplig.

Även allvarlig anemi, dåligt reglerad diabetes och oförklarad blödning hör till situationer där fysisk aktivitet planeras separat tillsammans med den behandlande vården. Nedan följer också en lista över situationer där träningen ska avbrytas omedelbart och du bör kontakta mödravården/läkare:

  • blödning från slidan

  • sammandragningar eller kraftig smärta i nedre delen av magen

  • kraftig yrsel eller svimningskänsla

  • andnöd i vila eller vid lätt ansträngning

  • bröstsmärta eller ovanlig hjärtklappning

  • huvudvärk eller synstörningar

  • vattenavgång

Det här är förstås mer sällsynta situationer. Det är ändå bra att känna till dem om symtom skulle uppstå.

I stället för sällsynta komplikationer är det vanligare att träningen behöver göras lättare när graviditeten fortskrider och att övningarna behöver ändras. Att göra träningen lättare betyder ändå inte samma sak som att sluta träna. Ofta räcker det att minska belastningen något och byta till variationer där träningen kan fortsätta på ett säkert sätt. Om ett visst symtom alltid återkommer i samma övningar är det bra att skriva ner i vilken situation det uppstår och hur länge det varar. Informationen hjälper mödravården och fysioterapeuten att bedöma vad som bör ändras i programmet och vad som kan fortsätta som tidigare.

Vid flerbördsgraviditet och andra riskgraviditeter planeras fysisk aktivitet alltid separat tillsammans med den egna läkaren. Även en vältränad blivande mamma som tränade mycket före graviditeten behöver läkarens tillstånd om det rör sig om en avvikande graviditet.

Det är också bra att ta hänsyn till att graviditeten höjer vilopulsen och hjärtats slagvolym. Ett välbekant träningspass kan därför kännas tydligt tyngre än före graviditeten även om belastningarna är exakt desamma. Det här är en normal förändring och inte på något sätt ett problem. Det är alltså bra att komma ihåg att en högre upplevd ansträngning inte i sig är ett tecken på något problem.

Träning under graviditetens olika faser

Graviditeten är inte en enda stabil period, utan kroppen förändras betydligt under nio månader. Styrketräningen bör anpassas i takt med att graviditeten fortskrider, och därför bör även programmet förändras med den.

Första trimestern (vecka 1–12)

Tidigt i graviditeten kan du oftast fortsätta träna nästan som tidigare om du mår bra. Det finns alltså inget behov av att ändra övningar eller vikter enbart på grund av graviditeten. Den största utmaningen är vanligtvis illamående och trötthet, som kan ta bort träningslusten helt. Det är helt normalt, och du behöver inte oroa dig över missade träningspass. Här hjälper också en coachningslösning som är individuellt anpassad för dig. Då kan du vara säker på att träningen är utvecklande och att återhämtningen är tryggad.

Kom också ihåg en mångsidig kost som stödjer kroppens återhämtning och graviditetens utveckling.

Andra trimestern (vecka 13–27)

För många är mitten av graviditeten den bästa träningsperioden. Illamåendet har vanligtvis lättat och energin har kommit tillbaka. Den växande magen börjar dock påverka balansen och hur övningarna utförs, så rörelsebanorna behöver ses över.

Den viktigaste förändringen gäller övningar som görs liggande på rygg. Den tunga livmodern kan trycka mot den stora hålvenen när du ligger på rygg. Därför är det bra att från omkring graviditetsvecka 16 undvika långvarigt ryggläge om det orsakar yrsel eller svaghetskänsla (Mottola m.fl. 2019).

I praktiken innebär det till exempel att bänkpress byts ut mot lutande bänkpress eller en sittande bröstpress. Även övningar som belastar raka bukmuskeln, som crunches, är bra att ta bort senast när en delning mellan magmusklerna börjar uppstå.

Tredje trimestern (vecka 28–40)

Under den senare delen av graviditeten förändras träningens mål. Fokus ligger inte längre på utveckling utan på att bibehålla formen och må bra. Graviditeten flyttar kroppens tyngdpunkt framåt, så övningar med fria vikter som kräver balans är det klokt att ersätta med maskinträning eller välja sådana övningar med fria vikter som kan göras säkert. Om du över huvud taget upplever en risk för att tekniken i en övning kan fallera i det här skedet av graviditeten är det bäst att byta till en enklare variant, exempelvis en övning i maskin.

Gymmaskiner stödjer positionen och minskar risken att tappa balansen. Därför är de ett naturligt val för många under de sista månaderna. I en maskin är det också lättare att avbryta ett set mitt i om du plötsligt börjar må annorlunda.

Hormonet relaxin som utsöndras av moderkakan gör ligament och leder mer eftergivliga. Förändringen påverkar kontrollen av lederna och kan orsaka smärta kring bäckenet. Under graviditeten bör du undvika hopp och idrotter med kroppskontakt, och av samma skäl bör snabba riktningsförändringar undvikas under den senare delen av graviditeten.

Bäckenbottenövningar är särskilt värdefulla i det här skedet eftersom de stödjer både den senare delen av graviditeten och återhämtningen efter förlossningen. En tumregel under hela graviditeten: lyssna på kroppen, och om en övning känns obehaglig behöver du inte göra den. Det finns alltid alternativ.

Vilka övningar passar för styrketräning under graviditeten?

De flesta grundövningar på gymmet passar bra för gravida. Styrketräning är tillåten under graviditeten så länge du lyssnar på kroppen och håller belastningen måttlig. Säkra val under hela graviditeten är till exempel följande övningar:

  • Benpress i maskin

  • Latsdrag och sittande kabelrodd

  • Bröstpress i maskin sittande eller i lätt lutning

  • Sidolyft och andra hantelövningar med lätta vikter

  • Sittande knäextension och lårcurl

  • Övningar som kräver kontroll av bäckenbotten och bål

Tekniken är viktigare än mängden vikt under graviditeten, så fokusera på kvalitativa repetitioner och låt musklerna göra jobbet. Det är alltså bra att framför allt fokusera på övningar som är bekanta för dig så att tekniken känns säker.

Tunga marklyft och knäböj med stora vikter, övningar som görs länge liggande på rygg samt övningar som kräver kraftig andhållning under stor belastning kräver eftertanke. Sådan ansträngning med andan hållen (den så kallade Valsalva-manövern) höjer tillfälligt blodtrycket och trycket i bukhålan.

Särskilt under den senare delen av graviditeten är det klokt att undvika övningar som ökar trycket i bukhålan, som de tidigare nämnda marklyften och knäböjen. Säker teknik i dessa kräver att du håller andan ordentligt under repetitionen, och att hålla andan genom hela repetitionen är något som det är bra att börja undvika under den senare delen av graviditeten, så av den anledningen är dessa övningar inte nödvändigtvis rekommenderade.

Syftet är ändå inte att skrämma dig till att sluta med övningar. Säker träning under graviditeten innebär att välja lämpliga övningar och dimensionera belastningen på ett förnuftigt sätt, inte att sluta träna.

Regelbunden fysisk aktivitet under hela graviditeten: hur ofta och hur hårt?

UKK-institutets och ACOG:s rekommendationer ligger i linje med varandra. Rekommendationen för fysisk aktivitet under graviditeten är 150 minuter i veckan. Gravida rekommenderas att röra på sig 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, och aktiviteten bör fördelas på minst tre dagar i veckan.

Styrketräning bör göras minst två gånger i veckan. Under graviditeten rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan även under veckor när den övriga fysiska aktiviteten är lätt.

På gymmet innebär detta i praktiken två eller tre träningspass i veckan med måttlig intensitet, och de resterande minuterna samlas från promenader, simning och vardagssysslor. Under graviditeten rekommenderas 150 minuters fysisk aktivitet i veckan, så vid sidan av gymmet behövs vanligtvis också lättare vardagsmotion.

En lämplig ansträngningsnivå på en skala från 1–10 är omkring 5–7. Maxprestationer och försök att slå rekord görs inte under graviditeten, men träningen behöver ändå inte vara lätt för att vara säker.

I takt med att graviditeten fortskrider behöver man vanligtvis sänka arbetsvikterna något, och det är inget att oroa sig särskilt mycket för. Du kommer tillbaka till samma arbetsvikter när du har återhämtat dig från graviditeten, och träning under graviditeten påskyndar den processen. Under graviditeten kan det vara klokare att betona något längre set så att tekniken är lättare att bibehålla och trycket i bukhålan inte blir för högt. Ett lämpligt repetitionsantal ligger i genomsnitt mellan 8–15 repetitioner, men siffran är vägledande och inte ett färdigt program för alla.

Set, belastningar och övningar bör alltid anpassas individuellt, och för detta kan du exempelvis använda en vetenskapsbaserad träningsapp som sköter detta. Du kan dessutom diskutera med läkare, mödravård och vid behov fysioterapeut om du vill veta mer exakt vilka begränsningar som gäller för dig. Om du inte har tränat före graviditeten, börja lugnt. Till exempel 1-2 gympass i veckan är redan en mycket bra mängd även för en nybörjare som inte är gravid. När det gäller kondition är 15 minuter åt gången två eller tre gånger i veckan en bra början, och träningen kan förlängas mot 30 minuter i takt med att du fortsätter må bra.

Kost, återhämtning och återgång till gymmet efter förlossningen

Under graviditeten ökar energibehovet särskilt från mitten av graviditeten och framåt, och du bör inte sträva efter ett kaloriunderskott under någon del av graviditeten. För en blivande mamma som tränar är ett tillräckligt proteinintag och god vätskebalans särskilt viktiga eftersom blodvolymen ökar betydligt under graviditeten. Vid mer detaljerade frågor om kost är det bäst att vända sig till den egna mödravården eller en legitimerad dietist.

Återhämtningen är värd att ta hand om lika noggrant som själva träningen. Sömn, lätta promenader och lugn andningsträning gör gott även när du inte orkar gå till gymmet. Humöret är en del av återhämtningen precis som musklerna, och fysisk aktivitet under graviditeten minskar risken för depressiva symtom med upp till 67%.

Regelbunden fysisk aktivitet stödjer ofta sömnen, men träning som görs för sent eller för hårt kan hos vissa störa insomnandet. Det är därför bra att prova sig fram med tidpunkten för träningen i lugn och ro.

Hur lång tid som behövs innan du återvänder till gymmet beror på förlossningssättet och hur återhämtningen fortskrider. Efter en vaginal förlossning är lätt fysisk aktivitet ofta möjlig inom några veckor, medan återhämtningen efter kejsarsnitt vanligtvis tar sex till åtta veckor. Lätta bäckenbottenövningar kan påbörjas tidigt, och styrketräningen återupptas gradvis efter det. Det slutliga klartecknet ges alltid av läkaren vid efterkontrollen.

Hur stödjer AITOFIT träning under graviditeten?

AITOFIT-appen, som har utvecklats av idrottsvetare, anpassar alltid träningen individuellt och ser till att belastningsnivån är lämplig. För varje övning finns ett stort urval av alternativ, vilket gör det lätt att byta övning utifrån vad som passar dig bäst. Appen justerar bland annat volym och arbetsvikter automatiskt, vilket är särskilt användbart under graviditeten eftersom måendet och orken kan variera från vecka till vecka.

För tydlighetens skull: ingen app eller coachning ersätter läkarens eller mödravårdens råd under graviditeten. AITOFIT hjälper däremot till att hålla träningen strukturerad så att varje träningspass har en tydlig plan och belastningen hålls under kontroll. Du kan prova appen gratis i 9 dagar, så du kan i lugn och ro se hur AITOFIT skulle fungera för dig. I appen finns dessutom en chatt där professionella svarar på alla frågor du funderar över, även sådana som gäller graviditet.

Vanliga frågor

Kan man lyfta vikter när man är gravid?

Ja, med måttlig belastning. Maxbelastningar undviks och du lyssnar på kroppen.

När måste man sluta träna på gym?

Det finns ingen generell veckogräns, och många tränar fram till de sista veckorna. Träningen avslutas om läkaren rekommenderar det eller om varningssymtom uppstår, som blödning, sammandragningar eller kraftig yrsel.

Kan man börja styrketräna först under graviditeten?

Ja. Även personer som tidigare varit fysiskt inaktiva kan säkert börja med måttlig fysisk aktivitet under graviditeten (ACOG 2020). Börja lätt och öka belastningen gradvis. I det här skedet är det viktigt att hitta en coachningslösning som anpassar träningen efter dig.

Är det säkert att träna magmusklerna under graviditeten?

Träning av bäckenbotten och magmusklerna rekommenderas under hela graviditeten. Övningar som belastar raka bukmuskeln, som crunches, tas bort senast när en delning börjar uppstå, vanligtvis mot slutet av mitten av graviditeten.

Hur snart efter förlossningen kan man återvända till gymmet?

Det beror på förlossningssättet och återhämtningen. Efter vaginal förlossning kan lätt fysisk aktivitet vara möjlig inom några veckor, medan återhämtningen efter kejsarsnitt vanligtvis tar 6–8 veckor. Återgången bör alltid planeras tillsammans med läkare eller mödravård.

Källor: ACOG (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 135:e178–188. UKK-institutet (2021). Rekommendation om fysisk aktivitet för gravida. DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B m.fl. (2019). Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Medicine & Science in Sports & Exercise 51:1292–1302. Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R m.fl. (2019). Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 53:82–89.

Författare: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet