%20(1).svg)
Andningsteknik vid styrketräning
Gemensamt skriven av: Tapio Tulenheimo & Julius Granlund.
I den här texten går vi enkelt igenom hur du andas och spänner bålen på rätt sätt under gymövningar. Det är särskilt viktigt i marklyft, knäböj och andra övningar som kräver stöd från bålen. En bra andningsteknik ökar säkerheten i lyften och kraftutvecklingen (1, 2).
Bild 1.
Vad handlar det om?
Att andas rätt och spänna bålen hör till de viktigaste teknikerna på gymmet. Med en bra andningsteknik blir träningen också betydligt mer motiverande när tekniken hålls kontrollerad och stabil och vikterna känns lättare. En suboptimal andningsteknik ökar däremot risken för skador, särskilt i ländryggen (1), gör rörelserna svårare och mer instabila samt begränsar kraftutvecklingen (2).
Vid styrketräning innebär korrekt andning att du använder så kallad diafragmaandning, håller andan med Valsalvamanövern och spänner bålen. På så sätt maximeras trycket i buk- och brösthålan. Dessa tryck stödjer bland annat ryggraden (3). Ju stabilare bålen och ryggraden är, desto effektivare kan kraften överföras genom stabila strukturer. Ett högre intraabdominellt tryck ökar direkt exempelvis höftsträckarnas (säte, baksida lår, adduktorer) förmåga att utveckla kraft (2).
Andningstekniken är särskilt viktig i flerledsövningar och framför allt när ryggraden belastas. Exempel på sådana övningar är marklyft, knäböj och axelpress. Andningstekniken är också viktig när du arbetar med stora belastningar, oavsett övning. I isolationsövningar som bicepscurl behöver du däremot ofta inte tänka på den separat. Den här artikeln handlar främst om andning i stora flerledsövningar.
Korrekt andning och bålspänning före varje repetition kan sammanfattas så här (Obs. Alla steg förklaras mer ingående längre fram):
1. Ta ett stort andetag (föreställ dig att du andas ”mot magen”, det kallas också diafragmaandning).
2. Utför Valsalvamanövern (håll andan och försök göra en kraftig utandning mot stängd glottis). Spänn samtidigt hela bålen.
3. Håll kvar andan och spänningen under hela den enskilda repetitionen.
Först tittar vi närmare på hur trycket stödjer bålen och ryggraden. Därefter går vi igenom diafragmaandning och Valsalvamanövern, följt av hur du spänner bålen.
Trycket i bröst- och bukhålan stödjer bålen och ryggraden
Brösthålan består av området innanför bröstkorgen där lungorna finns. Bukhålan är området mellan diafragma och bäckenet. Diafragma är den struktur som skiljer dessa hålrum från varandra. Trycket i hålrummen regleras av mängden luft som andas in, lungornas expansion och diafragmans rörelse. Brösthålan kan ”stängas” och luften hållas kvar genom att du håller andan. På så sätt kan trycket i bröst- och bukhålan höjas och bibehållas.
Bild 2. Brösthålans, diafragmans och bukhålans placering. (Källa)
Vi kan illustrera betydelsen av trycket med en läskburk: När burken är tom är den lätt att trycka ihop eftersom det inte finns något tryck inuti den. När burken är full och stängd är det inre trycket högt och den är betydligt svårare att trycka ihop (det kräver faktiskt en kraft motsvarande omkring 350 kg). Det är alltså inte burkens tunna aluminiumskal som gör den stark, utan trycket inuti. Det inre trycket förvandlar en svag struktur till en stark.
Bild 3. Vi vill att bålen ska fungera som en läskburk: ett högt inre tryck håller strukturen stabil. Vi vill alltså maximera det här trycket för att kunna utveckla mer kraft och lyfta stabilt. Korrekt andningsteknik och bålspänning gör att kraften kan överföras effektivare.
Så utför du andningstekniken: diafragmaandning, Valsalvamanövern och bålspänning
Diafragmaandning
Vi börjar med en kort genomgång av anatomin vid normal andning i vila.
Vid inandning har diafragma huvudrollen. Den drar ihop sig och rör sig nedåt, vilket vidgar brösthålan och gör att mer luft kan strömma in i lungorna. När diafragma rör sig nedåt ökar samtidigt trycket i bukhålan. Vid inandning drar även de yttre interkostalmusklerna ihop sig och lyfter revbenen uppåt så att brösthålan vidgas. Utandning sker när andningsmusklerna slappnar av och diafragma rör sig tillbaka uppåt, vilket minskar brösthålans volym. Vid aktiv utandning drar de inre interkostalmusklerna ihop sig och för revbenen nedåt.
Vid diafragmaandning betonas diafragmans kontraktion och rörelse nedåt under inandningen, vilket ökar lungornas volym. Då expanderar området kring magen framåt och åt sidorna. Detta ökar det intraabdominella trycket mer än vid typisk ”bröstandning”. Se videon nedan för en jämförelse mellan diafragmaandning och bröstandning.
Som en sidokommentar är det bra att lära sig ett andningsmönster där diafragmaandning betonas även i vardagen, eftersom lungfunktionen och gasutbytet i lungorna då blir effektivare. Det kan bland annat sänka pulsen och blodtrycket jämfört med ytligare andning.
Instruktion för diafragmaandning: Ta ett stort andetag ”mot magen”, inte ”mot bröstet”. När du andas in bör framför allt den främre delen av magen expandera (se videon ovan). Obs: Även om andningen främst betonar expansionen kring magen stiger bröstkorgen ofta också något, särskilt när du andas in mycket luft.
Valsalvamanövern
Vid Valsalvamanövern försöker du göra en kraftig utandning mot stängd glottis (bild 4). Tekniken håller luften kvar i lungorna, vilket ökar trycket i bröst- och bukhålan. Det kan jämföras med den stängda läskburken ovan. När glottis är stängd hålls trycket kvar inuti.
Bild 4. Vid Valsalvamanövern stängs glottis efter inandningen och en utandning görs mot den stängda glottisen (anpassad från källan).
Valsalvamanövern sker ofta naturligt inför prestationer som kräver stort stöd från bålen och hög kraftutveckling. Föreställ dig till exempel att du försöker skjuta en trasig bil till verkstaden. Du andas sannolikt, även omedvetet, in mycket luft och håller andan med hjälp av Valsalvamanövern innan du börjar skjuta. I praktiken använder människor intuitivt Valsalvamanövern åtminstone i viss utsträckning när belastningen är omkring 80 % av max (4). Det är sannolikt en naturlig reaktion från kroppen för att skydda ryggraden mot skador (5). Vid styrketräning räcker en omedveten Valsalvamanöver ändå ofta inte för att maximera stödet. Den behöver kombineras med diafragmaandning och bålspänning. Detta kan tydligt öka kraftutvecklingen (6).
Bild 5. Miljövänlig pendling. Här används med säkerhet Valsalvamanövern. (Källa)
Instruktion för Valsalvamanövern: Ta ett stort andetag med diafragmaandning. Försök därefter göra en kraftig utandning utan att släppa ut luften. Även om det kan låta svårt är det i praktiken ganska enkelt och naturligt. En bra mental bild är att hålla andan som om du förberedde dig på att ta emot ett slag mot magen. Att hålla andan och utföra Valsalvamanövern sker i praktiken samtidigt som du spänner bålen, vilket vi går igenom härnäst.
Spänn bålen
Det räcker alltså inte att bara andas in och göra Valsalvamanövern, utan du behöver samtidigt spänna bålen så mycket som möjligt. Ibland hör man rådet att dra in magen. Det är ett felaktigt råd i samband med styrketräning. Bilden visar ett exempel på hur du inte bör göra:
Bild 6. Exempel på hur bålen inte ska spännas under en repetition (anpassad från källan).
När du spänner bålen vid styrketräning drar bålmuskulaturen, framför allt magmusklerna och ryggsträckarna, ihop sig statiskt. Bålmuskulaturen fungerar som en ram som trycket i bukhålan kan byggas upp mot genom diafragmaandning och Valsalvamanövern. Förutom att bidra till ett högre tryck drar bålmusklerna ihop sig och stabiliserar därmed hela bålen och håller ryggraden i en stabil position, så att kraften kan överföras effektivt genom bålen. Det är särskilt viktigt att ryggsträckarna i ländryggen arbetar statiskt så att ryggraden hålls så stabil och rak som möjligt. Framför allt nybörjare kan behöva träna separat på detta (ett exempel på hur du kan lära dig att aktivera ryggsträckarna i ländryggen finns i den här videon).
Magmusklernas roll är viktig för att öka trycket i bukhålan (7), men sett ur ett mekaniskt perspektiv arbetar magmusklerna inte särskilt mycket i stora övningar som knäböj och marklyft. Det kan låta överraskande, så här kommer en närmare förklaring: Magmusklerna fungerar främst som flexorer av ryggraden. När ryggraden böjs rundas den, som exempelvis vid en crunch. I en knäböj vill vi däremot inte att ryggraden rundas. I stora flerledsövningar riktas den mekaniska belastningen därför främst mot ryggsträckarna. Det har observerats i flera studier. Magmusklernas aktivering är exempelvis relativt låg i knäböj jämfört med vanliga magövningar (8). Magmusklernas storlek verkar inte heller korrelera med prestationsförmågan i knäböj (9).
Magmusklernas styrka begränsar alltså sannolikt inte din prestationsförmåga i stora övningar eftersom de inte arbetar i närheten av maximalt under rörelsen. Bålens stabilitet beror därför främst på ryggsträckarnas förmåga att utveckla kraft och på förmågan att skapa ett högt intraabdominellt tryck, snarare än på magmusklernas förmåga att utveckla kraft. Erfarna tränande kan också skapa ett högre intraabdominellt tryck, och starkare magmuskler hjälper förstås till att öka trycket i bukhålan (10).
Bild 7. Samspelet mellan Valsalvamanövern, ryggsträckarna och magmusklerna när bålen stabiliseras i bakre knäböj (glottis = röstspringan). Bilden är hämtad från boken Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. 2013. Använd med författarens tillstånd.
Målet är att hela bålen ska vara så spänd som möjligt och ryggraden så väl stödd som möjligt. Egentligen vill du göra hela kroppen så stabil som möjligt. Exakt vad du bör fokusera på utöver bålspänningen beror till viss del på övningen. I knäböj är det till exempel bra att också fokusera på spänningen i övre ryggen, medan det i axelpress är viktigt att hålla benen stabila. Bålen är ändå den viktigaste delen att få stabil i nästan alla övningar.
Instruktion för att spänna bålen: Efter diafragmaandningen föreställer du dig att du förbereder dig på att ta emot ett slag mot magen och spänner musklerna i hela bålen så mycket som möjligt. Då utför du Valsalvamanövern och bålspänningen samtidigt. Spänn hela bålområdet statiskt, bland annat raka och sneda bukmuskler samt ryggsträckarna. Det kan vara bra att öva detta med ett bälte eftersom trycket i bukhålan då ökar ytterligare och du känner trycket tydligare mot bältet. Bålen bör kännas mycket mer spänd och stabil än normalt. Du kan dessutom pressa bröstkorgen lätt nedåt i samband med Valsalvamanövern, utan att ryggraden rundas. Då hjälper de inre interkostalmusklerna och magmusklerna till att komprimera bukhålan mer, vilket ökar det inre trycket och ger ytterligare stöd åt bålen under lyftet. Videon nedan visar ett exempel.
Video. Här är ett exempel på utmärkt andningsteknik under knäböj. I videon syns diafragmaandningen särskilt tydligt.
Kort om träningsbälte
Användningen av träningsbälte missförstås ofta. Syftet är inte att passivt hålla ryggen och bålen stabila, utan att öka trycket i bukhålan. Trycket ökar när buken expanderar mot bältet. Korrekt användning av ett bälte kan exempelvis öka det intraabdominella trycket i knäböj med upp till 30–40 % jämfört med knäböj utan bälte (11). Detta ger stöd åt bålen och är bältets avsedda funktion.
Hur mycket luft bör du andas in före en repetition?
Det är ganska individuellt. Vissa fyller lungorna så mycket de kan, medan andra lämnar lite utrymme. I studier av professor Stuart McGill, som har studerat andning och belastning på ryggraden, har maximalt intraabdominellt tryck uppnåtts när mängden inandad luft varit 70 % av vitalkapaciteten, alltså av en fullständig inandning (ur boken Vranich, B. 2019).
Du kan hitta en lämplig mängd luft genom att prova när positionen känns riktigt stark och stabil. Tränare instruerar ofta att andas in så mycket luft som möjligt. Det är en ganska bra utgångspunkt eftersom många snarare tar in för lite luft. Genom att prova dig fram hittar du den mängd som fungerar bäst för dig. Som utgångspunkt rekommenderar vi att du tar ett nästan maximalt andetag, särskilt före tunga repetitioner.
Valsalvamanövern och hälsorisker?
Vissa kan oroa sig för att blodtrycksökningen som uppstår vid tunga lyft och Valsalvamanövern skulle kunna öka risken för hjärt- eller hjärnrelaterade cirkulationsproblem eller akuta händelser. Det finns dock mycket lite stöd för detta, och sådana fall är mycket sällsynta i samband med styrketräning (12).
Läkaren och medicine doktorn Jonathon Sullivan har skrivit en omfattande forskningsöversikt om riskerna och säkerheten med Valsalvamanövern vid styrketräning. Du kan läsa den här.
Utifrån Sullivans artikel verkar användning av Valsalvamanövern vid styrketräning inte öka risken för hjärtinfarkt eller aneurysm hos friska personer. Du kan också läsa mer om ämnet i läkaren Austin Barakis artikel här.
OBS! Om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom bör du först rådgöra med läkare innan du använder Valsalvamanövern.
Sammanfattning
Som vi har sett är andningstekniken en viktig del av styrketräning. Rätt andningsteknik möjliggör effektiv och säker träning och fungerar i praktiken som en grund för tekniken i alla stora övningar. Det tar inte lång tid att lära sig rätt andningsteknik, men den kan ge fler kilo på stången och göra lyften betydligt stabilare, behagligare och mer effektiva ur träningssynpunkt.
- LitM Tapio Tulenheimo & Julius Granlund
Utöver tekniken kräver utveckling en genomtänkt programmering av träningen. AITOFIT-träningsappen anpassar vikter och set automatiskt.
Prova AITOFIT gratis i 9 dagar och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!
Hengitystekniikka kuntosaliharjoittelussa
Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia), Psykologian maisteri (JYU)
Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia), Psykologian maisteri (HY)
Yhteiskirjoitus: Tapio Tulenheimo & Julius Granlund.
Tässä kirjoituksessa käsittelemme ja opastamme yksinkertaisesti, kuinka kuntosaliliikkeiden aikana hengittäminen ja keskivartalon jännittäminen tehdään varmasti oikein. Tämä on tärkeää erityisesti maastavetojen, kyykkyjen sekä muiden keskivartalon tukea vaativien liikkeiden kohdalla. Hyvä hengitystekniikka lisää nostamisen turvallisuutta sekä voimantuottoa (1, 2).
Kuva 1.
Mistä on kyse?
Oikein hengittäminen ja keskivartalon tiukentaminen kuuluvat tärkeimpiin tekniikoihin kuntosalilla. Hyvällä hengitystekniikalla harjoittelu on myös huomattavasti motivoivampaa, kun tekniikka pysyy kontrolloituna sekä tukevana ja painot tuntuvat kevyemmille. Sen sijaan epäoptimaalinen hengitystekniikka altistaa loukkaantumisille erityisesti alaselässä (1), tekee liikkeistä vaikeampia ja horjuvampia sekä rajoittaa voimantuottoa (2).
Voimaharjoittelussa oikeaoppinen hengittäminen tapahtuu niin sanotulla palleahengityksellä, johon yhdistetään hengityksen pidättäminen ("Valsalvan menetelmä") ja keskivartalon tiukentaminen. Näillä maksimoidaan vatsaontelon ja rintaontelon sisäinen paine. Nämä paineet muun muassa tukevat selkärankaa(3). Mitä tiukempana keskivartalo ja selkäranka on, sitä enemmän pystytään välittämään voimaa, sillä voima välittyy paremmin jänteviä rakenteita pitkin. Korkeampi vatsaontelon sisäinen paine lisää suoraan esimerkiksi lonkanojentajien (pakarat, takareidet, lähentäjät) voimantuottokykyä (2).
Hengitystekniikan rooli on tärkeää nimenomaan moninivelliikkeissä ja erityisesti silloin, kun selkärankaan kohdistuu kuormaa. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi maastavedot, kyykyt ja pystypunnerrukset. Hengitystekniikka on myös tärkeä tekijä aina kun työskennellään isoilla kuormilla, oli liike mikä tahansa. Eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännössä, ei tätä ole usein tarpeen erikseen huomioida. Tämä artikkeli käsittelee pääosin hengittämistä isoissa moninivelliikkeissä.
Oikeaoppinen hengitys ja keskivartalon tiukentaminen ennen jokaista toistoa on tiivistettynä seuraavanlainen (Huom. Kaikki vaiheet selitetään tarkemmin myöhemmin):
1. Ota iso sisäänhengitys (kuvittele hengittäväsi kohti vatsaa - tämä tunnetaan myös niin sanotusti palleahengityksenä).
2. Tee Valsalvan menetelmä (eli pidätä hengitystä ja tee vahva uloshengitys suljettua äänirakoa vasten). Samalla jännitä koko keskivartalon alue.
3. Pidätä hengitystä ja tiukkuutta koko yksittäisen toiston ajan.
Katsotaan ensiksi tarkemmin, miten paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa. Sen jälkeen tarkastellaan palleahengitystä ja Valsalvan menetelmää, minkä jälkeen käydään läpi keskivartalon tiukentaminen.
Rintaontelon ja vatsaontelon sisäinen paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa
Rintaontelo koostuu rintakehän rajaamasta alueesta, jonka sisällä keuhkot toimivat. Vatsaontelo taas tarkoittaa aluetta, joka rajautuu pallean sekä lantion väliin. Pallea on se elin, joka rajaa nämä ontelot toisistaan. Näiden onteloiden painetta säätelee sisään otetun ilman määrä, keuhkojen laajentuminen sekä pallean liike. Rintaontelo saadaan "suljettua" ja ilma pidettyä sisällä pidättämällä hengitystä - täten mahdollistaen tilanteen, missä rinta- ja vatsaontelon painetta voidaan nostaa ja ylläpitää.
Kuva 2. Rintaontelon, pallean ja vatsaontelon sijainti. (Lähde)
Tarkastellaan paineen merkitystä limutölkki-esimerkin avulla: Kun tölkki on tyhjä, se on helppo puristaa kasaan, koska tölkissä ei ole sisällä painetta. Kun tölkki on täynnä ja kiinni, sisäinen paine on suuri ja kasaan puristaminen paljon vaikeampaa (Vaatii itseasiassa noin 350 kg:n voiman). Tölkistä ei siis tee vahvaa sen ohut alumiinikuori vaan sisällä oleva paine - sisäinen paine muuttaa heikon rakenteen vahvaksi.
Kuva 3. Haluamme vartalomme kuin limutölkiksi: Sisäpuolen korkea paine pitää rakenteen tiukkana. Haluamme siis maksimoida tämän paineen, jotta voimme tuottaa enemmän voimaa ja nostaa tukevasti. Oikeaoppinen hengitystekniikka ja keskivartalon tiukentaminen mahdollistaa voiman välittymisen tehokkaammin.
Hengitystekniikan suorittaminen - palleahengitys, Valsalvan menetelmä ja keskivartalon tiukentaminen
Palleahengitys
Tarkastellaan ensiksi lyhyesti normaalin lepohengityksen anatomiaa.
Sisäänhengityksessä päävastuussa on pallea, joka supistuu ja liikkuu alaspäin, laajentaen rintaonteloa mahdollistaen runsaamman ilmavirran keuhkoihin. Samalla, kun pallea painuu alas, vatsaontelon sisäinen paine nousee. Sisäänhengityksessä myös ulommat kylkivälilihakset supistuvat ja nostavat kylkiluita ylöspäin, jolloin rintaontelo laajenee ylöspäin. Uloshengitys tapahtuu hengityslihasten veltostuessa ja pallean työntyessä takaisin ylöspäin, mikä pienentää rintaontelon tilavuutta. Aktiivisessa uloshengityksessä sisemmät kylkivälilihakset supistuvat ja vetävät kylkiluita alaspäin.
Palleahengityksessä sisäänhengitysvaiheessa korostuu pallean supistuminen ja liike alaspäin, jolloin keuhkojen tilavuus laajenee. Tällöin vatsan alue pullistuu eteen ja sivuille. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta enemmän kuin tyypillinen "rintahengitys". Katso video palleahengityksestä ja rintahengityksestä alta.
Sivuhuomiona: Palleahengitystä painotttava hengitysmalli on hyvä opetella myös yleisesti elämää varten, koska keuhkojen toiminta ja keuhkoissa tapahtuva tapahtuva kaasujenvaihto on silloin tehokkaampaa. Tämä muun muassa voi laskea sykettä ja verenpainetta verrattuna pinnallisempaan hengitykseen.
Ohje palleahengitykseen: Ota iso hengitys "kohti vatsaa", ei "kohti rintaa". Hengittäessäsi sisään erityisesti vatsan etuosien tulisi laajentua (ks. ylempi video). Huom: Vaikka hengitys painottaa vatsan alueen laajenemista, toki myös rintakehä usein nousee hieman, erityisesti kun happea otetaan paljon.
Valsalvan menetelmä
Valsalvan menetelmässä tehdään vahva uloshengitys suljettua äänirakoa (kuva 4) vasten. Tämä tekniikka pitää hapen keuhkoissa, mikä lisää rinta- ja vatsaontelon sisäistä painetta. Tätä voi verrata edellä mainittuun suljettuun limutölkkiin - kun äänirako on suljettuna, paine pysyy sisällä.
Kuva 4. Valsavan menetelmässä äänirako suljetaan sisäänhengityksen jälkeen ja tehdään uloshengitys suljettua äänirakoa vasten (Mukailtu lähteestä).
Valsalvan menetelmä tapahtuu usein luonnollisesti ennen tyypillisiä keskivartalon tukea ja suurta voimantuottoa vaativia suorituksia. Kuvittele esimerkiksi, että yrität työntää hajonnutta autoasi korjaamolle. Otat todennäköisesti (tiedostamattakin) paljon happea ja pidätät hengitystä Valsalvan menetelmällä ennen kuin alat työntämään. Käytännössä ihminen intuitiivisesti käyttää Valsalvan menetelmää ainakin jossain määrin, kun kuorma on noin 80 % maksimista (4). Tämä onkin todennäköisesti kehon luonnollinen reaktio, jossa selkärankaa suojataan loukkaantumisilta (5). Voimaharjoittelussa pelkkä tiedostamaton Valsalvan menetelmä ei usein riitä, vaan tuen maksimointi vaatii myös sen yhteydessä palleahengityksen ja keskivartalon tiukentamisen. Tämä voi lisätä voimantuottoa selvästi (6).
Kuva 5. Ekologista työmatkailua. Tässä käytetään varmasti Valsalvan menetelmää. (Lähde)
Ohje Valsalvan menetelmään: Ota iso sisäänhengitys (palleahengityksellä). Pyri tämän jälkeen tekemään vahva uloshengitys, mutta älä päästä ilmaa tulemaan ulos. Vaikka tämä kuulostaa hankalalta asialta toteuttaa, se on tosiasiassa melko yksinkertainen ja luontainen. Hyvä mielikuva on pidättää hengitystä niin kuin valmistautuisi ottamaan lyönnin vastaan keskivartaloon. Tämä hengityksen pidättäminen ja Valsalvan menetelmä tehdään oikeastaan samaan aikaan keskivartalon tiukentamisen kanssa, josta lisää seuraavaksi.
Keskivartalon tiukentaminen
Pelkkä hapenotto ja Valsalva eivät siis riitä, vaan niiden yhteydessä täytyy myös tiukentaa keskivartaloa niin paljon kuin mahdollista. Joskus kuulee myös ohjeen, että vatsaa tulisi vetää sisään. Tämä on voimaharjoittelun yhteydessä virheellinen ohje. Kuvana esimerkki, miten ei kannata tehdä:
Kuva 6. Esimerkki, miten keskivartaloa ei kuulu tiukentaa toiston aikana (Lähde mukailtu).
Voimaharjoitteluun liittyvässä keskivartalon tiukentamisessa keskivartalon lihaksisto, erityisesti vatsalihakset ja selänojentajat, supistuvat staattisesti. Keskivartalon lihaksisto toimii runkona, jota vasten vatsaontelon paine kasvaa palleahengityksen ja Valsalvan menetelmän myötä. Paineen lisäämisen lisäksi keskivartalon lihaksisto myös supistuu ja näin tiukentaa koko keskivartalon ja pitää selkärangan tukevassa asennossa, jolloin voima välittyy tehokkaasti keskivartaloa pitkin. Erityisesti alaselänojentajien supistaminen staattisesti on tärkeää, jotta selkäranka pysyy mahdollisimman tiukkana ja suorana. Tämä voi erityisesti aloittelijoilla vaatia tarkempaa opettelemista (esimerkki alaselänojentajien supistumisen opettelemisesta tässä videossa).
Vatsalihasten rooli on tärkeä vatsaontelon paineen lisäämisessä (7), mutta mekaanisesti katsoen vatsalihakset eivät työskentele merkittävästi isoissa liikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedoissa. Tämä voi olla hieman yllättävää, joten tässä tarkempi perustelu: Vatsalihakset toimivat pääasiassa selkärangan koukistajina (selkärangan koukistuksessa selkäranka pyöristyy, kuten esimerkiksi vatsarutistuksessa. Esimerkiksi kyykyssä emme taas halua, että selkäranka pyöristyy). Vatsalihasten sijasta isoissa moninivelliikkeissä mekaaninen kuormitus kohdistuukin enimmäkseen selänojentajillemme. Tämä on huomattu useissa tutkimuksissa. Vatsalihasten aktivaatio on melko matalaa esimerkiksi kyykyssä verrattaessa tavanomaisiin vatsalihasliikkeisiin (8). Vatsalihasten koko ei myöskään näytä korreloivan kyykkysuorituskyvyn kanssa (9).
Vatsalihasten voima tuskin siis rajoittaa suorituskykyäsi isoissa liikkeissä, koska ne eivät työskentele läheskään maksimaalisesti liikkeen aikana. Näin ollen keskivartalon tiukkuus riippuu pääosin selänojentajien voimantuottokyvystä sekä taidosta luoda vatsaonteloon sisäistä painetta, eikä niinkään vatsalihasten voimantuottokyvystä. Kokeneet harjoittelijat kykenevätkin luomaan enemmän vatsaontelon sisäistä painetta, ja vahvemmat vatsalihakset toki auttavat vatsaontelon paineen lisäämisessä (10).
Kuva 7. Valsalvan, selänojentajien sekä vatsalihasten yhteistoiminta keskivartalon tukemisessa takakyykyssä (glottis = äänirako). Kuva on otettu kirjasta Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. 2013. Käytetty kirjoittajan luvalla.
Tavoite on, että koko keskivartalosi on mahdollisimman jännittynyt ja selkäranka mahdollisimman tuettu. Oikeastaan koko vartalo halutaan mahdollisimman tiukaksi - tämä on myös hieman liikekohtaista mihin kannattaa erityisesti keskivartalon tiukentamisen lisäksi keskittyä. Esimerkiksi kyykyssä kannattaa keskittyä myös yläselän tiukkuuteen, kun taas pystypunnerruksessa jalkojen tiukkuuteen. Keskivartalo on kuitenkin tärkein paikka, joka pitää saada jänteväksi liikkeessä kuin liikkeessä.
Keskivartalon jännittämisen ohjeistus: Palleahengityksen jälkeen kuvittele valmistautuvasi ottamaan lyönti vastaan kohti vatsaa ja supista koko keskivartalon alueen lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Näin teet samanaikaisesti Valsalvan menetelmän sekä keskivartalon tiukentamisen. Jännitä koko keskivartalon alue staattisesti - muun muassa suorat ja vinot vatsalihakset sekä selänojentajat. Tätä vaihetta on hyvä harjoitella vyön kanssa, koska silloin vatsaontelon sisäinen paine kasvaa entisestään ja vyötä vasten tunnet sen selkeämmin. Keskivartalon pitäisi tuntua erittäin jäntevältä ja vakaalta normaaliin tilanteeseen verrattuna. Lisäksi voit painaa rintakehää hieman alaspäin (ilman, että selkäranka pyöristyy) Valsalvan yhteydessä, jolloin sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset puristavat vatsaontelon enemmän kasaan ja sisäinen paine lisääntyy, mikä tuo lisää keskivartalon tukea nostoon. Alla olevalta videolta nähdään esimerkkisuoritus.
Video. Tässä esimerkki erinomaisesta hengitystekniikasta kyykyn aikana. Videolta voi esimerkiksi huomata palleahengityksen erityisen hyvin.
Tähän väliin lyhyesti vyöstä
Vyön käyttö ymmärretään usein väärin. Sen tarkoitus ei ole pitää selkää ja keskivartaloa passiivisesti tiukkana vaan lisätä vatsaontelon sisäistä painetta - paine lisääntyy, kun vatsaontelo laajenee vyötä vasten. Vyön oikeanlainen käyttö voi lisätä vatsaontelon sisäistä painetta esimerkiksi kyykyissä jopa 30-40 % verrattuna ilman vyötä tehtävään kyykkyyn (11). Tämä tukee keskivartaloamme ja on vyön oikea toimintatapa.
Kuinka paljon kannattaa ottaa happea ennen toistoa?
Tämä on melko yksilöllistä - toiset vetävät keuhkot niin täyteen kuin saavat ja toiset jättävät vähän vajaaksi. Hengitykseen ja selkärangan kuormittumiseen perehtyneen professori Stuart McGillin tutkimuksissa maksimaalinen vatsaontelon paine on saavutettu, kun happea on otettu 70 % vitaalikapasiteetista eli täydellisestä sisäänhengityksestä (kirjasta Vranich, B. 2019).
Voit etsiä itsellesi sopivan hapen määrän kokeilemalla, milloin koet asennon todella vahvaksi ja tiukaksi. Usein valmentajat ohjeistavat ottamaan mahdollisimman paljon happea. Tämä on melko hyvä lähtökohta, koska monilla on ongelmana, että happea ei vedetä tarpeeksi. Kokeilemalla siis selviää oma optimaalinen hapen määrä. Suosittelemme lähtökohtaisesti ottamaan melkein maksimaalisesti happea erityisesti ennen raskaita toistoja.
Valsalvan menetelmä ja terveysriskit?
Jotkut saattavat huolestua, että painojen nostelusta ja Valsalvan menetelmästä aiheutuva verenpaineen nousu voi altistaa sydän- ja aivoperäisille verenkiertoelimistön ongelmille tai kohtauksille. Tästä ei kuitenkaan ole juurikaan näyttöä, ja tällaiset tapaukset ovat erittäin harvinaisia voimaharjoittelun yhteydessä (12).
Lääkäri ja lääketieteen tohtori Jonathon Sullivan on kirjoittanut kattavan tutkimuskatsauksen Valsalvan riskeistä ja riskittömyydestä painoja nostellessa. Voit lukea sen tästä.
Sullivanin artikkelin perusteella vaikuttaa siltä, että Valsalvan menetelmän käyttö voimaharjoittelussa ei lisää terveillä ihmisillä sydänkohtausten tai valtimonpullistumien riskiä voimaharjoittelussa. Voit lukea aiheesta myös lääkäri Austin Barakin artikkelista tästä.
HUOM! Jos sinulla on jokin sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus, kannattaa ensiksi konsultoida lääkäriä ennen Valsalvan menetelmän käyttämistä.
Yhteenveto
Kuten huomataan, hengitystekniikka on tärkeä osa voimaharjoittelua. Oikea hengitystekniikka mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen harjoittelun toimien pohjana oikeastaan kaikkien isojen liikkeiden tekniikoissa. Oikean hengitystekniikan opettelu ei vie paljon aikaa, mutta se tuo varmasti lisää kiloja tankoon ja tekee nostamisesta paljon tukevampaa, mukavampaa ja harjoitusvaikutukseltaan tehokkaampaa.
- LitM Tapio Tulenheimo & Julius Granlund
Tekniikan lisäksi kehitys vaatii järkevästi ohjelmoidun harjoittelun. AITOFIT-treenisovellus mitoittaa painot ja sarjat automaattisesti.
Kokeile AITOFITia 9 päivää ilmaiseksi ja näe miten tieteeseen pohjautuva AI-treeniohjelma toimii käytännössä. Aloita treenit ja laita ihmeessä chattiin viestiä, miten menee!
Individanpassad och vetenskapligt grundad träning – tillgänglig för alla.
