Andningsteknik vid styrketräning

Gemensamt skriven av: Tapio Tulenheimo & Julius Granlund.
I den här texten går vi enkelt igenom hur du andas och spänner bålen på rätt sätt under gymövningar. Det är särskilt viktigt i marklyft, knäböj och andra övningar som kräver stöd från bålen. En bra andningsteknik ökar säkerheten i lyften och kraftutvecklingen (1, 2).

Bild 1.

Vad handlar det om?

Att andas rätt och spänna bålen hör till de viktigaste teknikerna på gymmet. Med en bra andningsteknik blir träningen också betydligt mer motiverande när tekniken hålls kontrollerad och stabil och vikterna känns lättare. En suboptimal andningsteknik ökar däremot risken för skador, särskilt i ländryggen (1), gör rörelserna svårare och mer instabila samt begränsar kraftutvecklingen (2).

Vid styrketräning innebär korrekt andning att du använder så kallad diafragmaandning, håller andan med Valsalvamanövern och spänner bålen. På så sätt maximeras trycket i buk- och brösthålan. Dessa tryck stödjer bland annat ryggraden (3). Ju stabilare bålen och ryggraden är, desto effektivare kan kraften överföras genom stabila strukturer. Ett högre intraabdominellt tryck ökar direkt exempelvis höftsträckarnas (säte, baksida lår, adduktorer) förmåga att utveckla kraft (2).

Andningstekniken är särskilt viktig i flerledsövningar och framför allt när ryggraden belastas. Exempel på sådana övningar är marklyft, knäböj och axelpress. Andningstekniken är också viktig när du arbetar med stora belastningar, oavsett övning. I isolationsövningar som bicepscurl behöver du däremot ofta inte tänka på den separat. Den här artikeln handlar främst om andning i stora flerledsövningar.

Korrekt andning och bålspänning före varje repetition kan sammanfattas så här (Obs. Alla steg förklaras mer ingående längre fram):

1. Ta ett stort andetag (föreställ dig att du andas ”mot magen”, det kallas också diafragmaandning).
2. Utför Valsalvamanövern (håll andan och försök göra en kraftig utandning mot stängd glottis). Spänn samtidigt hela bålen.
3. Håll kvar andan och spänningen under hela den enskilda repetitionen.

Först tittar vi närmare på hur trycket stödjer bålen och ryggraden. Därefter går vi igenom diafragmaandning och Valsalvamanövern, följt av hur du spänner bålen.

Trycket i bröst- och bukhålan stödjer bålen och ryggraden

Brösthålan består av området innanför bröstkorgen där lungorna finns. Bukhålan är området mellan diafragma och bäckenet. Diafragma är den struktur som skiljer dessa hålrum från varandra. Trycket i hålrummen regleras av mängden luft som andas in, lungornas expansion och diafragmans rörelse. Brösthålan kan ”stängas” och luften hållas kvar genom att du håller andan. På så sätt kan trycket i bröst- och bukhålan höjas och bibehållas.

Bild 2. Brösthålans, diafragmans och bukhålans placering. (Källa)

Vi kan illustrera betydelsen av trycket med en läskburk: När burken är tom är den lätt att trycka ihop eftersom det inte finns något tryck inuti den. När burken är full och stängd är det inre trycket högt och den är betydligt svårare att trycka ihop (det kräver faktiskt en kraft motsvarande omkring 350 kg). Det är alltså inte burkens tunna aluminiumskal som gör den stark, utan trycket inuti. Det inre trycket förvandlar en svag struktur till en stark.

Bild 3. Vi vill att bålen ska fungera som en läskburk: ett högt inre tryck håller strukturen stabil. Vi vill alltså maximera det här trycket för att kunna utveckla mer kraft och lyfta stabilt. Korrekt andningsteknik och bålspänning gör att kraften kan överföras effektivare.

Så utför du andningstekniken: diafragmaandning, Valsalvamanövern och bålspänning

Diafragmaandning

Vi börjar med en kort genomgång av anatomin vid normal andning i vila.

Vid inandning har diafragma huvudrollen. Den drar ihop sig och rör sig nedåt, vilket vidgar brösthålan och gör att mer luft kan strömma in i lungorna. När diafragma rör sig nedåt ökar samtidigt trycket i bukhålan. Vid inandning drar även de yttre interkostalmusklerna ihop sig och lyfter revbenen uppåt så att brösthålan vidgas. Utandning sker när andningsmusklerna slappnar av och diafragma rör sig tillbaka uppåt, vilket minskar brösthålans volym. Vid aktiv utandning drar de inre interkostalmusklerna ihop sig och för revbenen nedåt.

Vid diafragmaandning betonas diafragmans kontraktion och rörelse nedåt under inandningen, vilket ökar lungornas volym. Då expanderar området kring magen framåt och åt sidorna. Detta ökar det intraabdominella trycket mer än vid typisk ”bröstandning”. Se videon nedan för en jämförelse mellan diafragmaandning och bröstandning.

Som en sidokommentar är det bra att lära sig ett andningsmönster där diafragmaandning betonas även i vardagen, eftersom lungfunktionen och gasutbytet i lungorna då blir effektivare. Det kan bland annat sänka pulsen och blodtrycket jämfört med ytligare andning.

Instruktion för diafragmaandning: Ta ett stort andetag ”mot magen”, inte ”mot bröstet”. När du andas in bör framför allt den främre delen av magen expandera (se videon ovan). Obs: Även om andningen främst betonar expansionen kring magen stiger bröstkorgen ofta också något, särskilt när du andas in mycket luft.

Valsalvamanövern

Vid Valsalvamanövern försöker du göra en kraftig utandning mot stängd glottis (bild 4). Tekniken håller luften kvar i lungorna, vilket ökar trycket i bröst- och bukhålan. Det kan jämföras med den stängda läskburken ovan. När glottis är stängd hålls trycket kvar inuti.

Bild 4. Vid Valsalvamanövern stängs glottis efter inandningen och en utandning görs mot den stängda glottisen (anpassad från källan).

Valsalvamanövern sker ofta naturligt inför prestationer som kräver stort stöd från bålen och hög kraftutveckling. Föreställ dig till exempel att du försöker skjuta en trasig bil till verkstaden. Du andas sannolikt, även omedvetet, in mycket luft och håller andan med hjälp av Valsalvamanövern innan du börjar skjuta. I praktiken använder människor intuitivt Valsalvamanövern åtminstone i viss utsträckning när belastningen är omkring 80 % av max (4). Det är sannolikt en naturlig reaktion från kroppen för att skydda ryggraden mot skador (5). Vid styrketräning räcker en omedveten Valsalvamanöver ändå ofta inte för att maximera stödet. Den behöver kombineras med diafragmaandning och bålspänning. Detta kan tydligt öka kraftutvecklingen (6).

Bild 5. Miljövänlig pendling. Här används med säkerhet Valsalvamanövern. (Källa)

Instruktion för Valsalvamanövern: Ta ett stort andetag med diafragmaandning. Försök därefter göra en kraftig utandning utan att släppa ut luften. Även om det kan låta svårt är det i praktiken ganska enkelt och naturligt. En bra mental bild är att hålla andan som om du förberedde dig på att ta emot ett slag mot magen. Att hålla andan och utföra Valsalvamanövern sker i praktiken samtidigt som du spänner bålen, vilket vi går igenom härnäst.

Spänn bålen

Det räcker alltså inte att bara andas in och göra Valsalvamanövern, utan du behöver samtidigt spänna bålen så mycket som möjligt. Ibland hör man rådet att dra in magen. Det är ett felaktigt råd i samband med styrketräning. Bilden visar ett exempel på hur du inte bör göra:

Bild 6. Exempel på hur bålen inte ska spännas under en repetition (anpassad från källan).

När du spänner bålen vid styrketräning drar bålmuskulaturen, framför allt magmusklerna och ryggsträckarna, ihop sig statiskt. Bålmuskulaturen fungerar som en ram som trycket i bukhålan kan byggas upp mot genom diafragmaandning och Valsalvamanövern. Förutom att bidra till ett högre tryck drar bålmusklerna ihop sig och stabiliserar därmed hela bålen och håller ryggraden i en stabil position, så att kraften kan överföras effektivt genom bålen. Det är särskilt viktigt att ryggsträckarna i ländryggen arbetar statiskt så att ryggraden hålls så stabil och rak som möjligt. Framför allt nybörjare kan behöva träna separat på detta (ett exempel på hur du kan lära dig att aktivera ryggsträckarna i ländryggen finns i den här videon).

Magmusklernas roll är viktig för att öka trycket i bukhålan (7), men sett ur ett mekaniskt perspektiv arbetar magmusklerna inte särskilt mycket i stora övningar som knäböj och marklyft. Det kan låta överraskande, så här kommer en närmare förklaring: Magmusklerna fungerar främst som flexorer av ryggraden. När ryggraden böjs rundas den, som exempelvis vid en crunch. I en knäböj vill vi däremot inte att ryggraden rundas. I stora flerledsövningar riktas den mekaniska belastningen därför främst mot ryggsträckarna. Det har observerats i flera studier. Magmusklernas aktivering är exempelvis relativt låg i knäböj jämfört med vanliga magövningar (8). Magmusklernas storlek verkar inte heller korrelera med prestationsförmågan i knäböj (9).

Magmusklernas styrka begränsar alltså sannolikt inte din prestationsförmåga i stora övningar eftersom de inte arbetar i närheten av maximalt under rörelsen. Bålens stabilitet beror därför främst på ryggsträckarnas förmåga att utveckla kraft och på förmågan att skapa ett högt intraabdominellt tryck, snarare än på magmusklernas förmåga att utveckla kraft. Erfarna tränande kan också skapa ett högre intraabdominellt tryck, och starkare magmuskler hjälper förstås till att öka trycket i bukhålan (10).

Bild 7. Samspelet mellan Valsalvamanövern, ryggsträckarna och magmusklerna när bålen stabiliseras i bakre knäböj (glottis = röstspringan). Bilden är hämtad från boken Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. 2013. Använd med författarens tillstånd.

Målet är att hela bålen ska vara så spänd som möjligt och ryggraden så väl stödd som möjligt. Egentligen vill du göra hela kroppen så stabil som möjligt. Exakt vad du bör fokusera på utöver bålspänningen beror till viss del på övningen. I knäböj är det till exempel bra att också fokusera på spänningen i övre ryggen, medan det i axelpress är viktigt att hålla benen stabila. Bålen är ändå den viktigaste delen att få stabil i nästan alla övningar.

Instruktion för att spänna bålen: Efter diafragmaandningen föreställer du dig att du förbereder dig på att ta emot ett slag mot magen och spänner musklerna i hela bålen så mycket som möjligt. Då utför du Valsalvamanövern och bålspänningen samtidigt. Spänn hela bålområdet statiskt, bland annat raka och sneda bukmuskler samt ryggsträckarna. Det kan vara bra att öva detta med ett bälte eftersom trycket i bukhålan då ökar ytterligare och du känner trycket tydligare mot bältet. Bålen bör kännas mycket mer spänd och stabil än normalt. Du kan dessutom pressa bröstkorgen lätt nedåt i samband med Valsalvamanövern, utan att ryggraden rundas. Då hjälper de inre interkostalmusklerna och magmusklerna till att komprimera bukhålan mer, vilket ökar det inre trycket och ger ytterligare stöd åt bålen under lyftet. Videon nedan visar ett exempel.

Video. Här är ett exempel på utmärkt andningsteknik under knäböj. I videon syns diafragmaandningen särskilt tydligt.

Kort om träningsbälte

Användningen av träningsbälte missförstås ofta. Syftet är inte att passivt hålla ryggen och bålen stabila, utan att öka trycket i bukhålan. Trycket ökar när buken expanderar mot bältet. Korrekt användning av ett bälte kan exempelvis öka det intraabdominella trycket i knäböj med upp till 30–40 % jämfört med knäböj utan bälte (11). Detta ger stöd åt bålen och är bältets avsedda funktion.

Hur mycket luft bör du andas in före en repetition?

Det är ganska individuellt. Vissa fyller lungorna så mycket de kan, medan andra lämnar lite utrymme. I studier av professor Stuart McGill, som har studerat andning och belastning på ryggraden, har maximalt intraabdominellt tryck uppnåtts när mängden inandad luft varit 70 % av vitalkapaciteten, alltså av en fullständig inandning (ur boken Vranich, B. 2019).

Du kan hitta en lämplig mängd luft genom att prova när positionen känns riktigt stark och stabil. Tränare instruerar ofta att andas in så mycket luft som möjligt. Det är en ganska bra utgångspunkt eftersom många snarare tar in för lite luft. Genom att prova dig fram hittar du den mängd som fungerar bäst för dig. Som utgångspunkt rekommenderar vi att du tar ett nästan maximalt andetag, särskilt före tunga repetitioner.

Valsalvamanövern och hälsorisker?

Vissa kan oroa sig för att blodtrycksökningen som uppstår vid tunga lyft och Valsalvamanövern skulle kunna öka risken för hjärt- eller hjärnrelaterade cirkulationsproblem eller akuta händelser. Det finns dock mycket lite stöd för detta, och sådana fall är mycket sällsynta i samband med styrketräning (12).

Läkaren och medicine doktorn Jonathon Sullivan har skrivit en omfattande forskningsöversikt om riskerna och säkerheten med Valsalvamanövern vid styrketräning. Du kan läsa den här.

Utifrån Sullivans artikel verkar användning av Valsalvamanövern vid styrketräning inte öka risken för hjärtinfarkt eller aneurysm hos friska personer. Du kan också läsa mer om ämnet i läkaren Austin Barakis artikel här.

OBS! Om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom bör du först rådgöra med läkare innan du använder Valsalvamanövern.

Sammanfattning

Som vi har sett är andningstekniken en viktig del av styrketräning. Rätt andningsteknik möjliggör effektiv och säker träning och fungerar i praktiken som en grund för tekniken i alla stora övningar. Det tar inte lång tid att lära sig rätt andningsteknik, men den kan ge fler kilo på stången och göra lyften betydligt stabilare, behagligare och mer effektiva ur träningssynpunkt.

- LitM Tapio Tulenheimo & Julius Granlund

Utöver tekniken kräver utveckling en genomtänkt programmering av träningen. AITOFIT-träningsappen anpassar vikter och set automatiskt.

Prova AITOFIT gratis i 9 dagar och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!