Ursprungligen publicerad på Lihastohtori-bloggen som den sista delen i bloggserien om marklyft. Syftet med texten är att på ett enkelt sätt lära ut en marklyftsteknik som passar alla. Den här versionen förbättrades 26.7.2026.

---

Rätt teknik i marklyft

Hur utför du ett effektivt och säkert marklyft? Det behövs en repeterbar, enkel och lätt metod för att lära sig marklyftstekniken och själva rörelsen. I den här artikeln går vi igenom enkla instruktioner som direkt kan omsättas i praktiken och som hjälper alla som tränar, oavsett kroppsbyggnad, att utföra rörelsen effektivt och säkert. ‍ Marklyftsteknik handlar till stor del om att hitta rätt startposition. Själva lyftet är enkelt att genomföra när startpositionen är rätt. För tydlighetens skull fokuserar artikeln främst på tekniken i konventionellt marklyft, men även sumomarklyft tas upp. Många tekniska delar i sumomarklyft och konventionellt marklyft är desamma, därför är det praktiskt att först gå igenom det konventionella marklyftet. Först tittar vi på hur fötter och händer bör placeras.

Rätt marklyftsteknik: 1. Hur placerar jag fötter och händer?

Fötternas och händernas position

Fötter ‍
För de flesta är den starkaste fotpositionen i marklyft ungefär höftbredd, vilket är en bra utgångspunkt. Positionen är alltså vanligtvis betydligt smalare än i knäböj. Från den här utgångspunkten kan du prova smalare eller bredare positioner och känna efter vad som känns bäst och starkast. Det finns inget entydigt svar på rätt fotbredd: vissa drar till och med med hälarna intill varandra, medan andra använder en bredare position.

En annan sak att tänka på är hur mycket fötterna är utåtroterade (alltså hur mycket tårna pekar framåt/åt sidan). Lätt utåtvinklade fötter möjliggör större utåtrotation i höften, vilket ökar adduktorernas och utåtrotatorernas roll i lyftet. Startpositionen blir också något mer gynnsam när lårbenen hamnar lite "ur vägen" genom att peka utåt och ryggen hamnar i en något mer upprätt position. Den optimala graden av utåtrotation är mycket individuell, och en bra generell riktlinje är att låta tårna peka 10–30 grader utåt. Du behöver ändå inte fundera för mycket på detta, det räcker att stå ungefär höftbrett med tårna lätt utåt.

Snabbtest: Stå höftbrett och rikta tårna rakt fram. Sträck sedan fram höften genom att spänna sätet hårt. Ofta vill fötterna vrida sig något utåt. Om det händer är den graden av utåtrotation sannolikt nära den optimala positionen för dig.

Händer

‍

Det finns två saker att tänka på med greppet: greppbredden och hur du greppar stången. Rätt bredd är enkel att bestämma: håll armarna så raka som möjligt. Greppet blir alltså ungefär axelbrett, precis som armarna hänger naturligt när du står. Ett bredare grepp gör lyftet och startpositionen något mer mekaniskt krävande.

Du kan greppa stången på olika sätt: med växelgrepp, med pronerat grepp och tumlås ("hook grip") eller med ett vanligt pronerat grepp. Det är bra att börja med ett vanligt pronerat grepp, alltså knogarna framåt som på bilden ovan, men utan dragremmar kommer greppstyrkan sannolikt att ta slut före benstyrkan när du närmar dig maxvikter eller gör längre set. Greppstyrkan utvecklas dock också bra med pronerat grepp.

Det vanligaste greppet vid riktigt tunga vikter är växelgrepp, där den ena handflatan pekar framåt och den andra inåt. Det gör det lättare att hålla större vikter eftersom greppet hindrar stången från att rotera och glida ur händerna. Nackdelen är att greppet kan bidra till sidoskillnader och öka risken för bicepsruptur i den arm vars handflata pekar framåt (Beggs 2011), även om detta är ovanligt. Du kan också minska risken för stora sidoskillnader genom att växla grepp mellan seten.

Tumlås, alltså hook grip, tar bort nackdelarna med växelgrepp och ger ett bra grepp om stången. Det kan dock kräva tillvänjning eftersom det ofta känns något obekvämare för tummarna.

Oavsett greppstil är det bra att greppa stången så att den ligger närmare fingrarna än handleden. Ett vanligt, om än ganska litet, misstag är att lägga stången för djupt i handflatan. Stången ska ligga närmare fingrarna under hela rörelsen, där den ändå kommer att glida när du lyfter tyngre vikter.‍

Bild. Till höger ligger stången för "djupt" i handflatan. På den övre bilden ligger stången närmare fingrarna , vilket gör att stången hamnar längre ut i handen och även gör det lättare att hitta startpositionen. Det är rätt teknik. Bild från Greg Nuckols Stronger by Science-bloggen.

Nu går vi igenom stegen för att hitta startpositionen i marklyft!

Rätt teknik: 2. Startposition

Så hittar du startpositionen

Kort sammanfattning:

1. Stå så att stången är över mitten av foten. 2. Greppa stången utan att böja knäna eller sänka höften. 3. För smalbenen mot stången. Höften sjunker samtidigt till rätt höjd. 4. Räta ut ryggen. 5. Spänn latissimusmusklerna. 6. Dra.

Nu går vi igenom varje punkt mer noggrant.

Steg 1. Mitten av foten direkt under stången.

Ställ dig vid stången så att mitten av foten är direkt under stången. Föreställ dig att stången delar foten mitt itu. För de flesta är positionen rätt när stången i stående är 2 cm från smalbenen. "Mitten av foten" betyder mitten av hela foten, från häl till tå. Alltså inte bara den del som ligger mellan skenbenet och tårna. Håll stången på den här platsen under hela uppställningen.

Obs: Marklyft görs bäst utan skor eller med så plana och tunna skor som möjligt.

Steg 2. Greppa stången.

När stången är över mitten av foten böjer du dig ner och greppar den utan att sänka höften eller föra smalbenen närmare stången. Böj dig alltså bara ner och ta tag i stången. Obs. Armarna ska vara raka framifrån sett, inte böjda. Ryggen är fortfarande rund i det här skedet, den rätas ut och spänns senare.

Steg 3. För smalbenen mot stången.

För smalbenen mot stången. Samtidigt sjunker höften till rätt höjd. Ett vanligt misstag i det här skedet är att föra smalbenen så långt fram att stången rör sig framåt, vilket sänker höften för mycket. Smalbenen ska föras mot stången så att de precis vidrör den, stången får inte flyttas framåt. Samtidigt är det bra att föra knäna lätt utåt så att höften hamnar i utåtrotation. Knäna träffar nu (ofta i det här läget) armbågarna, vilket är okej så länge armarna inte pressar knäna inåt. Ett annat vanligt misstag är att tyngdpunkten flyttas mot tårna. Det korrigeras enkelt genom att luta dig något bakåt så att tyngdpunkten hamnar mitt på foten.

Steg 4. Räta ut ryggen.

Nu återstår att räta ut ryggen. Målet är att aktivera ryggradens sträckmuskler från bröstryggen och nedåt så att hela ryggen rätas ut och spänns ända till bäckenet.

Följande mentala instruktioner kan hjälpa:  - Föreställ dig att du "lyfter bröstet" - Föreställ dig att du sträcker ut ländryggen - Föreställ dig att du pressar naveln mot golvet

När höften och stången ligger kvar på samma plats och ryggen är rak börjar alla delar vara på rätt plats för ett så effektivt och säkert lyft som möjligt.

Obs: Dra inte ihop skulderbladen som exempelvis i bänkpress. Skulderbladen bör i marklyft anatomiskt sett vara i depression, alltså "nedåt", och separerade från varandra.

Blicken riktas vanligtvis (beroende på preferens/vana) ungefär 1–5 m framåt längs golvet. Alltså snett nedåt. Att titta uppåt försvårar ofta lyftet och startpositionen, även om många lyckas lyfta så också.

Ett vanligt misstag även här är att föra stången framåt med smalbenen och/eller sänka höften. Målet är att hålla resten av positionen oförändrad och bara räta ut ryggen. Håll sedan ryggen rak!

Steg 5. Spänn latissimusmusklerna. ‍
För att aktivera latissimusmusklerna och göra positionen stabilare är det bra att tänka: "Dra stången mot smalbenen". Det hjälper också att vrida armbågarna mot dig själv, alltså så att de pekar bakåt. Latissimusmusklerna bör vara spända, så att stången hålls nära kroppen och inte svänger framåt.

Steg 6. Lyft stången från golvet

Innan stången lämnar golvet är det viktigt att spänna hela kroppen och "ta slacken ur stången" så att den bra startpositionen inte faller isär när lyftet börjar.

En bra mental instruktion inför starten:
- Föreställ dig att du pressar fötterna genom golvet - Föreställ dig att du benpressar upp stången ‍
Tänk inte att du ska lyfta stången med armarna eller ryggen.

Börja skapa kraft i stången (föreställ dig att du pressar fötterna genom golvet) utan att lyfta den från golvet. Tanken är att ta slacken ur stången, eftersom skivstänger ofta har lite spel som är bra att spänna bort innan stången lyfts. På många stänger hörs ett "klick" när det extra spelet tas bort. Du kommer också att känna det. Mental bild: Om du drog en bil med ett rep skulle du vilja att repet var spänt längs hela sträckan för att kunna producera kraft så effektivt som möjligt, inte rycka det plötsligt från löst till spänt. Du vill alltså vara uppspänd innan du lyfter stången. Det gör det möjligt att behålla en bra teknik under hela lyftfasen. Därifrån är det enkelt att få stången från golvet genom att pressa fötterna ännu mer genom golvet.

Det är ganska vanligt att försöka lyfta stången så snabbt som möjligt. Plötslig kraftutveckling utan tillräcklig spänning gör vanligtvis att höften stiger, ryggen rundas och startpositionen faller isär, vilket leder till en sämre position för både säkerhet och prestation. Att rycka stången så snabbt som möjligt hjälper inte heller nödvändigtvis starten från golvet, eftersom det tar 0,5–3 s att producera stora statiska krafter (om du inte har mycket god explosiv styrka).

En annan sak som kan få startpositionen att falla isär är tanken att rörelsen börjar genom att lyfta stången uppåt. I stället för att tänka på att flytta stången under draget är det bättre att fokusera på kraftutvecklingen från benen.

‍Startpositionen är klar. Hur gör du själva lyftfasen?

Den första delen av lyftet, alltså starten från golvet, sker med hjälp av framsida lår. Därefter består rörelsen till stor del av höftextension (isometriskt arbetar förstås många andra muskler än höftsträckarna).

Utifrån detta fungerar följande mentala instruktioner bra när stången ska lämna golvet: ‍ 1. När du startar stången, "pressa fötterna genom golvet".

2. När stången har stigit från golvet till ungefär mitten av smalbenen, föreställ dig att du pressar höften kraftigt framåt till full utlåsning.

I det här skedet är det bra att tänka att du gör arbetet kraftigt med sätet, alltså spänner skinkorna, vilket leder till höftextension. I toppläget bör sätet vara spänt, höften fullt utsträckt och ländryggen i sin naturliga kurva. Då hålls ryggen neutral och slutet av rörelsen blir mycket starkare.

Alltså först stången från golvet genom att pressa fötterna genom golvet, sedan höften fram genom att spänna sätet.

Skynda inte i början när stången ska lämna golvet. Särskilt när du lär dig rörelsen är det bättre att pressa fötterna genom golvet lugnt men kraftfullt, utan ett plötsligt ryck, och hålla positionen stabil. Kraft är visserligen hastighet, och en relativt snabb kraftutveckling i den koncentriska fasen verkar även under träning vara optimal för utvecklingen (González-Badillo m.fl. 2014), så målet är en snabbare men alltid kontrollerad rörelse när tekniken väl sitter.

‍Utlåsning Lyftfasen slutar när du står upprätt med stången. Höften, knäna och ryggraden är utsträckta, alltså raka. I konventionellt marklyft sträcks knäna och höften ut helt samtidigt.

Ett vanligt misstag är att översträcka rörelsen i toppläget. Det korrigeras enkelt genom att aktivt använda sätet när du "pressar höften framåt", alltså spänna skinkorna. I toppläget bör sätet vara spänt, höften fullt utsträckt och ländryggen i sin naturliga kurva. Då hålls ryggen neutral och slutet av rörelsen blir mycket starkare.

Bild. Till vänster rätt: sätet spänt och ländryggen neutral. Till höger översträckning i toppläget.

Sänk stången

‍

Stången sänks på samma sätt som den lyftes, men i omvänd ordning. Under sänkfasen förs höften först bakåt samtidigt som du sänker stången. När stången har passerat knäna böjer du knäna och sänker stången till golvet. Då rör sig stången i en lodrät linje nedåt och hamnar tillbaka över mitten av foten i en bra startposition.

Obs. När stången har sänkts till golvet börjar nästa repetition från ett fullständigt stopp. Det rekommenderas inte att studsa stången från golvet till nästa repetition, eftersom det försämrar reproducerbarheten mellan repetitionerna och träningsstimulansen

Varför sänks stången vanligtvis ganska snabbt?

Marklyft utförs vanligtvis nästan enbart koncentriskt. Det skiljer sig från nästan alla andra styrketräningsövningar. Oftast lyfts stången upp och sänks sedan ganska snabbt utan en mer fokuserad excentrisk bromsfas. Till skillnad från många andra övningar kan det med tunga vikter i marklyft vara svårt att bromsa sänkfasen kontrollerat. Grundrekommendationen är en relativt snabb men kontrollerad sänkning. Det går dock också att utföra den excentriska fasen långsammare och mer kontrollerat om tekniken är väl inlärd.

Sumomarklyft

Stegen som presenterats ovan och övriga delar av lyftet fungerar nästan likadant i sumomarklyft, bortsett från fotbredden. I startpositionen behöver du lägga till ett steg mellan steg 3 och 4: att aktivt pressa knäna utåt och därmed betona lårens utåtrotation. Hur bred positionen är och hur mycket fötterna roteras ut bestäms av personliga preferenser och individuell kroppsbyggnad. En tumregel är att benpositionen ska göra att smalbenen är lodräta sett både framifrån och från sidan. Prova dig därför fram och hitta en position där det stämmer och lyftet i övrigt känns starkt.

I sumomarklyft pekar tårna vanligtvis utåt omkring 30–45 grader. Om du kan sträcka höften helt framåt och knäna samtidigt hålls i linje med tårna (pekar åt samma håll som tårna), är positionen sannolikt bra. Om knäna inte kan hållas pressade utåt är positionen för bred eller tårna pekar för mycket utåt. Du behöver prova dig fram till en position som passar dig. Obs. Eftersom fötterna är betydligt mer utåtroterade behöver stången också placeras något närmare smalbenet (det exakta avståndet beror på graden av utåtrotation), återigen så att stången hamnar över mitten av foten.

Skillnader i starten av sumomarklyft

Stången lossas i övrigt från golvet på samma sätt som i konventionellt marklyft, men eftersom sumomarklyft belastar framsida lår mer varar fasen "pressa fötterna genom golvet" något längre, vanligtvis till knähöjd eller strax över. Därefter blir fasen "höften framåt" kortare. Pressa också knäna kraftigt utåt under hela lyftet. Det håller höften utåtroterad och bidrar till ett starkt lyft. När stången passerar knäna pressar du höften framåt genom att spänna sätet hårt.

Sumomarklyft belastar ofta ländryggen något mindre än konventionellt marklyft. I övrigt är muskelbelastningen mycket likartad mellan sumomarklyft och konventionellt marklyft, och flera muskelgrupper aktiveras samtidigt.

Andning

Rätt andning är mycket viktig i marklyft. Den hjälper dig att spänna hela bålen, vilket stödjer ryggraden och stärker lyftet. Den här tekniken är ett viktigt ämne i sig, och du kan läsa mer om den i ett annat blogginlägg.

Kort sammanfattat: Ta ett stort andetag före lyftet, håll andan och spänn samtidigt bålen som om du förberedde dig på att ta emot ett slag mot magen.

I marklyft är det vanligtvis bra att andas in ordentligt senast när du har greppat stången (mellan steg 2. och 3.), men du kan också andas in precis före starten från golvet eller när du står upprätt före lyftet. Om du andas in redan i början innan du greppar stången behöver de övriga stegen dock gå ganska snabbt så att du inte börjar känna dig yr.

De vanligaste misstagen kortfattat

• Att lyfta utan kontrollerad teknik

• Att lyfta med rundad rygg

• Att rycka upp stången utan att först "ta slacken" ur den

• Att ignorera andningstekniken

• Att sänka stången utan kontrollerad teknik

• Att göra marklyft enbart för muskeltillväxt. Exempelvis rumänska marklyft eller marklyft med raka ben är ett bättre alternativ eftersom musklerna då belastas genom en längre rörelsebana och ger större stretch i baksida lår och säte. Marklyft är en utmärkt styrkeövning och kanske den bästa helkroppsövningen för styrka, men inte det bästa alternativet för muskeltillväxt.

Sammanfattning

I den här bloggserien har vi nu gått igenom marklyftets teori och mekanik, individualitet och sumo vs. konventionellt, samt den här teknikguiden som bygger på dessa delar. Tanken har varit att granska rörelsen objektivt och utifrån detta fastställa och beskriva en optimal teknik. Texterna visar att lyftet inte är så enkelt som att greppa stången och dra upp den. Målet med den här serien om marklyft är att lära ut rörelsen så bra och säkert som möjligt. Precis som vilken annan färdighet som helst är marklyft en rörelse som kräver träning för att kunna utföras väl och för att du ska kunna bli så stark som möjligt på ett säkert sätt. Marklyft är en av de bästa övningarna, särskilt för att utveckla styrka.

Utöver tekniken kräver utveckling ett genomtänkt programmerat träningsprogram. AITOFIT-träningsappen anpassar vikter och set automatiskt.

Kolla in vår träningsapp, som också innehåller enkla instruktioner och videor för marklyft, genom att klicka här!

Författare: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet