Artikeln är en vetenskaplig genomgång av tekniken i bänkpress. Ursprungligen publicerad på Lihastohtori-bloggen som den andra delen i bloggserien om bänkpress.

Tapio Tulenheimo

Magister i idrottsvetenskap, psykolog, medgrundare av AITOFIT

Uppdaterad: 1.8.2026

Bänkpress och rätt teknik

I den här artikeln går vi igenom tekniken i bänkpress utifrån bästa tillgängliga forskningsunderlag och konkreta tips som är lätta att ta till sig. Texten har kommenterats av Lihastohtori Juha Hulmi samt de erfarna bänkpressarna Anna Rytivaara och Timo Hokkanen. ‍Artikeln är skriven för alla som vill förstå vad en bra bänkpressteknik består av och varför vissa tekniska detaljer i bänkpressen är viktiga.

BILD 1. Källa

Bänkpress som övning

Bänkpress utvecklar flera muskelgrupper och är en av de effektivaste övningarna för överkroppen på gymmet. Den något skämtsamma frågan "Hur mycket tar du i bänk?" är alltså inte alls meningslös, utan säger mycket om överkroppens förmåga att producera kraft.

Bänkpress är en av de tre huvudövningarna i styrkelyft tillsammans med knäböj och marklyft. Det är alltså en av de vanligaste övningarna för att mäta styrkan i överkroppen. Bänkpress aktiverar framför allt bröstmusklerna, axlarna och triceps, vilket gör den till en mycket mångsidig övning för att stärka överkroppen.

Hur ofta bör du träna bänkpress? För en nybörjare räcker det att träna bänkpress 1–2 gånger i veckan, och i början är ett bra mål att göra totalt 2–3 träningspass i veckan. På mellannivå är det lämpligt att träna bänkpress 2–3 gånger i veckan så att stimulansen förblir tillräcklig för fortsatt utveckling. Det viktigaste är ändå kvaliteten på tekniken: rätt teknik i bänkpress kan förbättra resultatet betydligt, eftersom kraften överförs effektivare till stången och skaderisken minskar.

Att finslipa tekniken handlar inte bara om säkerhet: rätt teknik i bänkpress kan förbättra resultatet uppskattningsvis 5–10 %, eftersom kraften överförs effektivare till stången och mindre energi går förlorad.

Teknik i bänkpress

Tekniken i bänkpress kan delas in i två delar: att skapa startpositionen och själva lyftfasen. Dessutom går texten igenom andra detaljer, som benens position, hur stången tas ur ställningen och mentala instruktioner under repetitionen. Fyra huvudpunkter kännetecknar en korrekt bänkpress:

1. Skulderbladen hålls ihopdragna under hela repetitionen (retraktion).

2. Skulderbladen och sätet hålls stadigt mot bänken och fotsulorna mot golvet. ‍

3. När stången har lyfts ur ställningen utgår den direkt ovanför axelleden och rör sig i en svag båge ner mot bröstet. ‍

4. Armbågarna hålls, sett från sidan, lodrätt under stången under hela repetitionen.

Dessa huvudpunkter uppnås genom en bra startposition och kontroll över rörelsebanan. Nu går vi igenom bänkpressen steg för steg. Det finns flera sätt att hitta startpositionen. Nedan går vi igenom ett sätt som hjälper dig att komma in i en bra startposition. Det är ändå slutresultatet som avgör.

Position på bänken och placering av fötterna ‍

Med rätt startposition i bänkpress kan du pressa säkert och effektivt samtidigt som positionen förblir stabil.

Målet är att lägga dig i en bra position på bänken så att stången är ungefär rakt ovanför näsan. Då är det fortfarande mekaniskt enkelt att få upp stången ur ställningen, samtidigt som den inte träffar ställningen under repetitionen och stör lyftet.

Fotsulorna hålls antingen stadigt helt i golvet eller endast på trampdynorna (det senare är inte tillåtet i alla styrkelyftsförbund). Med hälarna i golvet blir positionen något stabilare eftersom en större del av foten har kontakt med golvet, vilket gör att du kan använda benen mer, alltså få bättre "leg drive". Du kan också hitta en position som passar dig genom att vinkla fötterna utåt enligt bilden nedan. Alternativt kan fötterna också peka framåt i bänkens riktning om "leg drive" känns svårt med brett placerade ben och utåtvinklade fötter.

Om du endast har trampdynorna i golvet kan du i stället få en större svank än när du pressar med hälarna i golvet, men "leg drive" blir svagare. Prova vilket alternativ som känns bättre för dig. Som utgångspunkt är det lämpligt att träna bänkpress med hälarna i golvet för bättre stöd, om målet inte är att maximera svankens höjd (BILD 2).

BILD 2. De vanligaste alternativen för fötternas position. Prova vilket läge som känns stabilare. Det viktiga är att du kan hålla positionen stabil under hela lyftet. Ändra inte position mitt under lyftet.

När du har hittat rätt position för fötterna tar du grepp om stången. Greppa stången så att den ligger precis vid tumroten och handleden är rak. Då undviker du att handleden böjs under lyftet, vilket skapar en extra hävarm mellan handleden och stången. Kraften överförs effektivare genom underarmen till stången när handleden inte är böjd. En böjd handled kan dessutom orsaka smärta i handleden. Förutom att placera stången vid tumroten är det bra att greppa stången så hårt som möjligt. Det hjälper dig att hålla handleden rak och kan öka spänningen i armens muskler och därmed stabiliteten i lyftet (Nuckols, blogginlägg).

Rätt position för skulderbladen

‍När du har tagit greppet drar du skulderbladen stadigt mot varandra. Att dra ihop skulderbladen under bänkpress ökar det funktionella utrymmet i axelleden upp till trefaldigt (subakromiellt utrymme) och minskar risken för inklämning i axeln (Solem-Bertoft m.fl. 1993). Som mental instruktion kan du föreställa dig att du har en penna mellan skulderbladen som du försöker klämma fast genom att dra ihop dem. Innan du lägger dig på bänken kan du öva på att dra ihop skulderbladen enligt bilden nedan (BILD 3). ‍

BILD 3. Att dra ihop skulderbladen. Vissa kan ha svårt att kontrollera skulderbladens rörelse, och då är det bra att öva exempelvis med motstånd från ett gummiband. Fäst till exempel ett gummiband så att det drar rakt framifrån och försök dra enbart skulderbladen stadigt mot varandra. Många upplever att lyftpositionen blir bättre när de dessutom drar skulderbladen nedåt (depression).

Ligg först på bänken med fötterna stadigt i golvet och stången ovanför hakan. Därefter skapar du en stabil position i övre ryggen så att stången hamnar på rätt plats, rakt ovanför näsan. Lyft först övre ryggen från bänken och föreställ dig att du drar "skulderbladen mot bakfickorna". När överkroppen lyfts blir det lättare att få skulderbladen närmare varandra. När du lägger tillbaka övre ryggen mot bänken ska näsan i stället för hakan vara rakt under stången (BILD 4)

BILD 4. Du hittar positionen i tre steg: 1) Börja med att ligga avslappnat med hakan under stången, 2) Lyft överkroppen samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Om du vill kan du ta lite fart bakom stången, vilket hjälper dig att "svinga" överkroppen till en ännu större båge. 3) Lägg tillbaka övre ryggen mot bänken så att näsan i stället för hakan är under stången. Här kan du fortfarande aktivt pressa skulderbladen mot varandra och mot sätet för att göra ryggens båge och retraktionen ännu stabilare.

Nu bör skulderbladen vara stadigt ihopdragna. Ryggens båge har också blivit större, vilket ytterligare ökar axelledens funktionella utrymme (Gumina m.fl. 1991) och placerar axelleden i en bättre vinkel för lyftet.

Att ta stången ur ställningen ‍

I det här skedet är rätt höjd på bänkpressställningen nödvändig för att stången ska kunna tas ur ställningen på rätt sätt, oavsett om du gör det själv eller med hjälp av en passare. Det vanligaste misstaget är att pressa stången så högt upp ur ställningen att skulderbladen inte längre hålls ihop. När stången redan har lyfts felaktigt blir det mycket svårt att få skulderbladen tillbaka i rätt position. Därför är det mycket viktigt att ta stången ur ställningen på rätt sätt. Inte heller en passare ska lyfta stången för högt, eftersom bänkpressarens skulderblad då lämnar retraktionen.

Stången ska i praktiken "dras" ur ställningen. Det innebär att du inte pressar stången uppåt utan föreställer dig att du drar ut den ur ställningen, så att den bara stiger så mycket att den kommer fri och skulderbladen fortfarande hålls ihop. Det blir också lättare att ta stången ur ställningen om du lyfter sätet från bänken, andas in och håller andan tills stången är ute ur ställningen och har förts till startpositionen rakt ovanför axellederna.

Därefter kan du sänka sätet tillbaka mot bänken och ta ett nytt andetag inför själva lyftet. Du kan öva på att placera stången rakt ovanför axellederna genom att föra den något fram och tillbaka längs bänkens riktning med raka armar. Stången bör kännas lättast när den befinner sig direkt ovanför axellederna (BILD 5).

BILD 5. Att ta stången ur ställningen i tre steg: 1) Andas in djupt och ta ett stadigt grepp om stången 2) Lyft sätet något så att axelleden hamnar i en bättre position för att dra ut stången och dra stången ur ställningen 3) Sänk sätet tillbaka mot bänken.

Stångens sänkfas ‍

Nu har du fått stången ur ställningen och fört den till rätt position ovanför axellederna. Välj därefter en fast punkt i taket ovanför stången. En fast blickpunkt under lyftet gör det lättare att i pressfasen föra tillbaka stången direkt ovanför axellederna till startpositionen, eftersom blicken är riktad i pressriktningen (jämför med ett tennisslag där du tittar mot målet dit du slår bollen, inte på racketen). Håll också huvudet stilla så att du kan koncentrera dig på stångens rörelse och lättare behålla blickpunkten. Du behöver inte pressa huvudet mot bänken eftersom det kan orsaka nacksmärta, men huvudet ska inte heller lyftas under lyftet. Försök hålla nacken avslappnad men huvudet stilla.

Innan lyftet ska du också andas in så djupt som möjligt. Det höjer bröstryggen något och gör positionen stabilare genom det ökade trycket i buk- och brösthålan. Håll andan under hela lyftet. Det finns ingen anledning att skynda med att sänka stången efter att du har tagit den ur ställningen. I början av lyftet kan du alltså fokusera på att andas in djupt och först därefter börja sänka stången.

Innan du sänker stången kan du använda två mentala instruktioner som gör det lättare att hitta rätt stångbana och en kontrollerad sänkfas. Den första är att föreställa dig att du försöker böja stången, vilket gör att armbågarna vrids något in mot sidorna (BILD 6, till höger). Under hela sänkfasen greppar du alltså stången hårt samtidigt som du försöker böja den. Den andra instruktionen är att föreställa dig att du försöker dra isär stången på mitten, alltså föra händerna bort från varandra. (BILD 6, till vänster.) De här instruktionerna gör det lättare att hitta stångens rörelsebana under sänkfasen. De kan dessutom hjälpa dig att hålla övre ryggen stabil, vilket är viktigt för att positionen inte ska falla isär mitt under lyftet.

BILD 6. Instruktionerna att dra isär stången och försöka böja den hjälper dig att hitta rätt stångbana under sänkfasen. Bild publicerad med tillstånd av Greg Nuckols från Stronger by Science-bloggen.

Det är mycket viktigt att sänkfasen är kontrollerad. Då blir stångens träffpunkt på bröstet konsekvent och tekniken bra. McLaughlin & Madsen (1984) observerade redan för flera decennier sedan att mer erfarna lyftare bromsar stångens sänkning mer än mindre erfarna. I dag finns det många undantag bland erfarna lyftare, exempelvis Timo Hokkanen (i videon nedan) och flera andra. Som utgångspunkt är det bra att lära sig kontrollera stången under sänkningen. Vissa kan sänka snabbare än andra och ändå behålla kontrollen. Greppbredden kan också påverka sänkhastigheten, eftersom ett bredare grepp kan kräva mer kontroll. Sänkfasen behöver inte göras överdrivet långsam, men vanligtvis tar den omkring 1–3 sekunder.

VIDEO. Europarekordhållaren i klassisk bänkpress i viktklassen under 120 kg (245 kilo) Timo Hokkanen visar bänkpress med en mycket snabb men kontrollerad sänkning. Ett exempel på en lyftare med betydligt långsammare sänkning är Finlands rekordhållare i tungviktsklassen Fredrik Smulter.

Rätt träffpunkt för stången ‍

Var stången träffar bröstkorgen beror till stor del på greppbredden, men generellt kan man säga att stången bör träffa mellan den nedre delen av bröstbenet och den övre delen av bröstmuskeln (BILD 7). Armbågarna ska dessutom vara under stången sett från sidan när stången träffar bröstkorgen. Att sänka stången för nära axelleden, alltså mot halsen, ökar sannolikt skaderisken och rekommenderas inte (läs del I). Du kan öva på att träffa samma punkt genom att lägga magnesium mitt på stången (magnesium som du kan gnida på händerna för bättre grepp). När stången träffar tröjan lämnas då ett streck av magnesium. Försök sänka stången till samma punkt varje gång, så att strecket blir tunt i stället för brett som när repetitionerna träffar olika punkter.

BILD 7. Stångens träffpunkt varierar till stor del beroende på greppbredden. Vanligtvis ligger den mellan den nedre delen av bröstbenet och den övre delen av bröstmuskeln. Det viktiga är att armbågarna befinner sig direkt under stången under hela lyftet.

Stångens lyftfas ‍

Om du inte har som mål att tävla i bänkpress behöver du inte träna på att pausa stången på bröstet. Undvik ändå att studsa stången mot bröstet om du vill belasta musklerna effektivt. Även utan paus ska stången fortfarande nudda bröstkorgen före pressen uppåt. Då förblir tekniken konsekvent och rörelsebanan stor. Det är dessutom lättare att flytta stora belastningar när bröstkorgen hjälper till att stoppa stången före uppåtrörelsen.

Direkt när stången träffar bröstkorgen kan du börja pressa stången uppåt maximalt (om du lyfter utan paus). Eftersom målet är att pressa tillbaka stången till startpositionen ovanför axellederna kan du försöka pressa den snett uppåt när den lämnar bröstet. För samtidigt armbågarna utåt, men håll dem lodrätt under stången (BILD 8). En bra tumregel är att armbågarna bör vara i ungefär 45–75 graders vinkel mot kroppen när stången vidrör bröstet. En alltför bred armbågsposition är ett av de vanligaste misstagen: den belastar axeln i onödan och försämrar kraftutvecklingen.

Stångens rörelsebana skiljer sig alltså något mellan sänkfasen och lyftfasen, även om stången i båda fallen rör sig i en båge. I ett optimalt lyft sänks stången i en båge ner till bröstkorgen, medan den under lyftfasen direkt börjar röra sig tillbaka mot axellederna, vilket ger en något annorlunda rörelsebana. I toppläget återgår stången direkt ovanför axellederna.

BILD 8. Ovan visas stångens rätta rörelsebana under pressen uppåt. Direkt efter att stången lämnar bröstet försöker du pressa den snett uppåt så att lyftet blir mekaniskt så effektivt som möjligt för axlarna. Nedan visas en rörelsebana som ofta ses hos nybörjare och som är betydligt sämre för kraftutvecklingen. Bild publicerad med tillstånd av Greg Nuckols från Stronger by Science-bloggen.

Hur väljer jag rätt greppbredd? ‍

Greppbredden är mycket individuell och beror på mål, preferenser, hävarmar, musklernas styrkeförhållanden och tidigare skador. Som utgångspunkt bör greppet ändå vara bredare än axlarna och högst omkring 1,5 gånger axelbredden. Ett bredare grepp än detta kan öka skaderisken (Green & Comfort 2007). Till en början är det vanligtvis lämpligt att välja greppbredd så att underarmen är lodrät när stången befinner sig nere vid bröstet. Därefter kan du prova ett bredare grepp om det känns bättre. Med greppbredden kan du alltså påverka belastningsfördelningen mellan musklerna och stångens rörelsebana. Du kan läsa mer om detta och förhållandet mellan hävarmarna i mekanikdelen av den första artikeln om bänkpress här.

Andningsteknik i bänkpress

Rätt andningsteknik är en central del av bänkpressen. Ta ett djupt andetag och spänn hela kroppen innan du sänker stången. Håll andan genom sänkfasen och lyftets svåraste del, och andas ut först nära utlåsningen. En fungerande andningsteknik stabiliserar bröstkorgen och kan i sig förbättra resultatet med flera procent. Du kan läsa mer om andningsteknik i vår vetenskapliga artikel om andningsteknik i gymövningar här.

‍Leg drive: benens roll i bänkpress

Leg drive, alltså aktiv användning av benen, är en del av en effektiv bänkpressteknik. Kraften som benen producerar överförs via bäckenet och ryggens båge till bröstkorgen och stödjer lyftet. En väl utförd leg drive kan öka bänkpressresultatet uppskattningsvis 5–10 %, så det är värt att öva noggrant på rätt position om målet är att maximera resultatet i bänkpress.

Målet är att med benen pressa övre ryggen hårdare mot bänken så att skulderbladen lättare hålls i rätt position. Som mental instruktion för "leg drive" kan du tänka att du pressar överkroppen mot bänkpressställningen. Den här spänningen ska behållas genom hela lyftet så att positionen inte faller isär. Kraften från benen riktas ofta felaktigt uppåt, vilket gör att sätet lyfter från bänken. Målet är i stället att producera kraft horisontellt genom att pressa kroppen längs bänken (BILD 9). Då hålls även sätet kvar på bänken. Om sätet lätt lyfter från bänken beror det sannolikt på att fötterna är för långt fram. Flytta då hälarna längre bak så att sätet inte lika lätt lämnar bänken.‍

BILD 9. Pressa med benen kroppen mot ställningen under hela lyftet så att du kan hålla positionen så stabil som möjligt.

Allmänna råd om träningen ‍

Andningen i bänkpress fungerar på samma sätt som exempelvis i knäböj (se rätt andningsteknik). Innan du sänker stången andas du in så djupt som möjligt och håller andan under hela repetitionen. Ta ett nytt andetag mellan repetitionerna, då stången kan stanna till kort i toppläget. Om du gör ett längre set behöver du inte nödvändigtvis ta ett nytt andetag efter varje repetition. Du kan exempelvis hålla andan under två repetitioner och först därefter stanna stången kort i toppläget och ta ett nytt andetag.

Att använda en passare när stången tas ur ställningen kan vara klokt, särskilt med tyngre belastningar, eftersom axlarna befinner sig bakom stången sett från sidan, vilket gör det svårare att ta ut stången och kan ta kraft från själva lyftet. Rätt höjd på bänkpressställningen är också viktig så att stången kan tas ut utan att positionen faller isär.

När du lär dig bänkpressteknik bör vikterna hållas måttliga så att du kan fokusera på att befästa tekniken i stället för att bara överleva den sista repetitionen. När tekniken blir stabilare kan belastningen ökas närmare maxvikterna.

Bänkpressbänken får inte vara hal, eftersom skulderbladens position och ryggens båge annars inte hålls stabila. Om bänken känns hal kan du lägga en träningsmatta på den eller dra två gummiband längs bänken runt den för att skapa friktion mellan bänken och övre ryggen. Alternativt kan du använda magnesium på övre ryggen för bättre grepp. Tekniska träningskläder är ofta dåliga i bänkpress eftersom de lätt glider.

"Styrka är hastighet" gäller även i bänkpress. Ju effektivare stången lämnar bröstet uppåt, desto lättare blir lyftet så länge tekniken förblir bra. Försök därför utveckla din bänkpressteknik så att du alltid får repetitionen att starta uppåt med maximal hastighet samtidigt som du behåller en bra teknik. Du kan exempelvis använda explosiv styrketräning för att utveckla en snabb start. Vid explosiv bänkpressträning är extra motstånd med gummiband ett praktiskt sätt att minska behovet av att bromsa i lyftets slutfas (Hulmi 2003).

Förutom explosiv styrketräning kan du använda olika variationer för att stärka din bänkpress. Med variationerna kan du betona en viss del av lyftet, exempelvis genom board press där en passare håller en träkloss på bröstkorgen. Då blir lyftet partiellt eftersom stången endast sänks till brädan. Med den här variationen kan du träna specifikt på utlåsningen i bänkpress med "överstora" belastningar. Variationer kan dessutom ge variation i stimulansen och förbättra koordinationen i själva lyftet. Om målet är att bli bättre i bänkpress kan hela träningen ändå inte byggas kring variationer, utan största delen av bänkpressträningen bör bestå av vanlig bänkpress genom hela rörelsebanan (t.ex. Martinez-Cava m.fl. 2019).

Full rörelsebana i bänkpress ger enligt forskning bättre resultat för muskeltillväxt och kraftutveckling än partiella repetitioner. Att studsa stången mot bröstet är ett vanligt misstag: det minskar belastningen i stretchfasen och försämrar stimulansen.

Tips för nybörjare

Om du är nybörjare börjar du bänkpressa med endast stången (en tom 20 kg stång eller en lättare). Fokusera på att lära dig tekniken innan du ökar vikterna: använd till en början omkring 50–80 % av ditt uppskattade max så att varje repetition är tekniskt ren. Använd dessutom alltid en passare när du lyfter tunga vikter eller gör ett set nära utmattning.

Förutom dålig teknik kan även fel antal repetitioner och set bromsa utvecklingen, så programmet bör vara individuellt dimensionerat från början. Ett bra träningsprogram för nybörjare anpassar vikterna och repetitionerna i bänkpress till rätt nivå från början och säkerställer en genomtänkt progression.

Sammanfattning och rekommendationer ‍

Som vi har sett är bänkpress en tekniskt krävande övning, och det är därför värt att utveckla tekniken så långt som möjligt. Även erfarna lyftare kan få aha-upplevelser när en liten teknisk förändring plötsligt ger fler kilo på stången.

Kom ihåg att uppvärmnings- och upptrappningsset är ett bra tillfälle att träna tekniken med lätta vikter. Fokusera därför på att utföra dem med så bra teknik som möjligt. Om du upplever att något borde göras annorlunda kan du redan under de här repetitionerna prova små förändringar i tekniken. Du kan exempelvis fokusera på en teknisk detalj som nämns i den här texten åt gången under ett enskilt träningspass. Då behöver du inte försöka förbättra varje liten detalj samtidigt. Till slut lär du dig rätt teknik genom att upprepa rörelsen under flera veckor med tillräckligt tunga vikter samtidigt som tekniken håller ihop i varje repetition. ‍

Utöver tekniken kräver utveckling en genomtänkt programmering av träningen. AITOFIT-träningsappen anpassar vikter och set automatiskt.

Prova AITOFIT gratis i 9 dagar och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!

Författare: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet