Varför är en regelbunden dygnsrytm så viktig för hälsan?

Tapio Tulenheimo

Tapio Tulenheimo

Magister i idrottsvetenskap (idrottsbiologi), magister i psykologi (HY)

Julius Granlund

Julius Granlund

Magister i idrottsvetenskap (idrottsbiologi), magister i psykologi (JYU)

Gemensamt skriven av: Julius Granlund & Tapio Tulenheimo. I den här texten går vi igenom de fysiologiska och psykologiska konsekvenserna av en störd dygnsrytm samt mekanismerna bakom dem. Kommande texter fokuserar på praktiska åtgärder som gör det enkelt att optimera dygnsrytmen.

Varför är det viktigt att ta hänsyn till dygnsrytmen?

De flesta av kroppens funktioner följer en biologisk rytm på omkring 24 timmar (1). Den här biologiska rytmen reglerar viktiga fysiologiska processer som ämnesomsättning, humör, kognitiva funktioner, kroppstemperatur, immunförsvarets funktion och hormonell aktivitet (2, 3, 4, 5, 6, 7). Ur ett evolutionärt perspektiv har detta varit oundvikligt, eftersom människan under hela sin existens har exponerats för den här rytmen när jorden roterat runt sin axel var 24:e timme och därmed skapat regelbundna dagliga förändringar i ljus, temperatur och tillgång till föda. Människan har anpassat sig till att vara aktiv på dagen och vila på natten, vilket har varit fördelaktigt för överlevnaden (8). Det förklarar delvis varför avvikelser från den biologiska rytmen kan vara så skadliga. Människokroppen har under åtminstone hundratusentals år anpassats till att fungera på ett visst sätt i förhållande till soluppgång och solnedgång (9). Samtidigt kan det vara mycket fördelaktigt för hälsan att förstå och optimera den biologiska rytmen.

I det moderna samhället kan den biologiska dygnsrytmen lätt bli suboptimal. Det innebär att kroppens biologiska dygnsrytm blir oregelbunden, inte stämmer överens med dygnets rytm i omgivningen och att flera av kroppens funktioner arbetar vid fel tidpunkt (mer om detta i det sista avsnittet). Det kan exempelvis hända om du exponeras för för starkt ljus på kvällen, får för lite ljus på morgonen eller äter och tränar vid olämpliga tidpunkter (10).

På grund av sådana till synes ganska harmlösa faktorer, eller exempelvis en oregelbunden dygnsrytm till följd av skiftarbete, kan den biologiska rytmen synkroniseras felaktigt och orsaka symtom som liknar jetlag trots att du inte har rest (11). Vanliga symtom kan vara trötthet, humörsvängningar, sömnstörningar, illamående, matsmältningsproblem, kognitiva problem, minnesstörningar och allmän förvirring (11, 12, 13). Effekterna är ändå betydligt större än att bara känna sig trött vid fel tid på dagen. Bakom detta ligger ett mer omfattande tillstånd som stör kroppen både fysiologiskt och psykologiskt och kan ha betydande hälsoeffekter och exempelvis öka risken för flera sjukdomar (TABELL 1).

TABELL 1. En störd dygnsrytm är förknippad med en ökad risk för åtminstone följande fysiologiska och psykologiska sjukdomar och negativa konsekvenser hos människor. Det är bra att notera att forskningsdata huvudsakligen kommer från skiftarbetare och är korrelativa, men för flera sjukdomar finns även evidens på mekanismnivå. Dygnsrytm och sömn är naturligtvis också nära kopplade till varandra. Tabellen innehåller studier som huvudsakligen undersöker effekten av själva dygnsrytmen, men sömn är också en viktig del av resultaten och är ofta svår att kontrollera för, även om de i vissa studier kan skiljas åt. Om listan även omfattade sjukdomar och störningar som direkt är kopplade till sömn skulle den vara betydligt längre.

FYSIOLOGISKA

PSYKOLOGISKA

  • Bipolär sjukdom (2018, 2017)
  • Olika typer av depression (2020, 2018, 2017, 2016, 2016)
  • Humörsvängningar (2018)
  • Upplevd ensamhet (2018)
  • Minskad upplevd lycka och livskvalitet (2018)
  • Försämrad reaktionstid (2018)
  • Ångest, även om detta kan vara mer kopplat till störd sömn (2020)
  • Atrofi i tinningloben (2001)
  • Försämrad koncentrationsförmåga (2019)
  • Olyckor (2016)
  • Fler fel i arbetet (2016)
  • Försämrad arbetseffektivitet (2016)
  • Störd sömn (2019)
  • Sömnighet (2014)

Hur regleras den biologiska dygnsrytmen?

Kroppens biologiska dygnsrytm regleras av en så kallad inre klocka som synkroniseras med hjälp av signaler från omgivningen, så kallade "Zeitgeber". Den viktigaste signalen från omgivningen är ljusexponering, men även tidpunkten för matintag och fysisk aktivitet har betydelse (15). När dygnsrytmen är regelbunden och korrekt synkroniserad med signalerna från omgivningen säkerställer den kroppens optimala funktion. Hur fungerar då den här inre klockan? Den består i praktiken av regleringsmekanismer på två olika nivåer: hjärnans "centrala klocka" (den suprachiasmatiska kärnan, SCN) och "klockgener" som finns runt om i kroppen. Tillsammans reglerar de hela kroppens funktion.

Bilden nedan illustrerar några av de viktiga organ och funktioner som den inre klockan reglerar. Klockgenerna påverkar i praktiken nästan alla kroppens celler (16).

Bild 3. Klockgenerna verkar i hela kroppen. Bilden visar som exempel några viktiga organ som synkroniseras av den inre klockan. Organens funktioner omfattar bland annat reglering av cirkulationssystemet, ämnesomsättningen, hormonfunktionen och immunförsvaret. (Anpassad från källa 16).

Den centrala klockan finns alltså i den främre delen av hypotalamus i hjärnan och fungerar som en slags chef för hela klocksystemet. Den får direkt information om exempelvis ljusförhållandena i omgivningen via ganglieceller i ögonen. Studier visar den centrala klockans viktiga roll: I djurförsök sov djuren och var aktiva helt slumpmässigt dygnet runt efter att den suprachiasmatiska kärnan hade avlägsnats, oberoende av ljus eller andra signaler från omgivningen (17). Utöver regleringen från den centrala klockan finns klockgener som aktiveras enligt dygnsrytmen i varje vävnad och i de flesta av kroppens celler. Tillsammans med den centrala klockan reglerar de aktiviteten i kroppens organ och vävnader enligt den inre klockans rytm (18). Bilden nedan förtydligar hur systemet fungerar.

Bild 4. En förenklad illustration av hur den inre klockan fungerar. Om signalerna infaller vid rätt tidpunkt under dygnet och rytmen förblir regelbunden från dag till dag reglerar den inre klockan den fysiologiska och psykologiska funktionen optimalt. Olika negativa konsekvenser uppstår om den biologiska rytmen störs (anpassad från källa 19).

Vad innebär en störd rytm i praktiken?

När rytmen störs är kroppens vävnader, exempelvis hjärta, lever och njurar, inte längre korrekt synkroniserade med varandra. De fungerar då som om de arbetade vid fel tidpunkt och enligt sina egna rytmer (20). Det kan orsaka omfattande störningar i kroppens fysiologiska funktion, exempelvis genom att förändringar i blodtryck, ämnesomsättning eller hormonernas naturliga variationer inträffar vid tidpunkter som är suboptimala för kroppen och därmed belastar den i onödan (21, 22).

Något förenklat kan en störning i den biologiska dygnsrytmen ses som en stressfaktor för kroppen (23). Hur stressreaktionen fungerar i sin helhet är ett ämne för en annan text, men för den här artikeln räcker det att förstå att aktivering av stressystemet leder till utsöndring av olika hormoner som tillsammans utgör den så kallade stressresponsen. Ett av de viktigaste hormonerna är kortisol, vars utsöndring ökar när stressreaktionen aktiveras (24). En störd dygnsrytm leder till ökad kortisolutsöndring, vilket vid långvarig påverkan har många negativa effekter. Kortisolets naturliga variation över dygnet försvinner då eftersom kortisolnivån hela tiden är förhöjd.

En störd rytm leder alltså till störningar i flera av kroppens processer. Exemplen i bilden nedan visar hur flera hormoner, kroppstemperaturen och kognitiva funktioner följer en noggrann rytm under dygnet. Sådana naturliga rytmer störs exempelvis om kroppens inre dygnsrytm inte är regelbunden eller inte är synkroniserad med dygnsrytmen i omgivningen.

Bild 5. Exempel på den naturliga dygnsrytmen för melatonin (25), tillväxthormon (26), kroppstemperatur (25, 26), kortisol (25), testosteron (27) och precisionen i matematisk bearbetning (28, 29) hos en person som sover klockan 22–06. Vi har använt bilden med tillstånd av Russell Foster, en ledande forskare inom området. Bilden är hämtad från hans bok Life Time.

Sammanfattning

Slutsatsen från den här texten är att det är mycket viktigt att ge kroppen en naturlig och regelbunden dygnsrytm. Om detta inte sker leder det till direkta fysiologiska och psykologiska negativa effekter. Att optimera rytmen stödjer i stället kroppens funktion på flera olika nivåer. Det kan exempelvis innebära bättre beslutsförmåga, humör, hormonell och metabol funktion, psykisk och fysisk prestationsförmåga samt återhämtning. I kommande texter fokuserar vi på hur den inre klockans rytmer kan optimeras och hur du kan bygga en så kallad optimal dygnsrytm med hjälp av ljusexponering, fysisk aktivitet, kost och sömn.

Ps. Du kan höra mer om ämnet i vår podcast, där THL:s forskningsprofessor och docent i psykiatri Timo Partonen deltar i diskussionen. Lyssna på avsnittet här!

Återhämtning är också grunden för träningen: AITOFIT-träningsappen anpassar belastningen efter hur du återhämtar dig.

Prova AITOFIT gratis i 9 dagar och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!

- Magister i idrottsvetenskap, kandidat i psykologi: Julius Granlund & Tapio Tulenheimo