Styrketräningens psykologiska fördelar

Tapio Tulenheimo

Tapio Tulenheimo

Magister i idrottsvetenskap (idrottsbiologi), magister i psykologi (HY)

I en tidigare artikel gick vi igenom de fysiologiska hälsofördelarna med styrketräning. I den här artikeln fortsätter vi genomgången av fördelarna och fokuserar på styrketräningens psykologiska effekter. Genom att känna till de psykologiska fördelarna kan du stärka din motivation att träna när du får en bredare förståelse för hur många positiva hälsoeffekter gymträning kan ge. En växande mängd forskning visar att styrketräning kan vara effektiv även vid vissa kliniska psykiska besvär (1, 2, 3). Den här artikeln går igenom styrketräningens effekter på:

  • Humör samt symtom på depression och ångest
  • Stresstålighet
  • Hjärnans allmänna funktionsförmåga

Styrketräning och humör

Styrketräning är kopplad till flera positiva effekter på humöret. En omfattande översikt som sammanställde forskning om styrketräningens effekter på ångest visade exempelvis att styrketräning minskade upplevd ångest och ökade det upplevda välbefinnandet både hos friska personer och hos personer med psykisk ohälsa (1). Även en annan översikt visade att styrketräning hade en stor ångestdämpande effekt (3).

Liknande resultat har även observerats för depressiva symtom, och styrketräning kan användas som en effektiv behandlingsmetod vid depression (4, 5, 6). Det har också undersökts om träningsprogrammets upplägg har betydelse för de positiva psykologiska effekterna (7). Forskarna observerade att fördelarna var betydligt större när styrketräningen var progressiv och vikterna tillräckligt utmanande jämfört med träning där endast lätta vikter användes utan progressiv träning. Dessutom var de psykologiska fördelarna större ju mer styrkan utvecklades.

Bild. Ju mer styrkan utvecklades, desto mer minskade depressionssymtomen. Deltagarna var kvinnor strax över 60 år, vilket innebär att det finns många goda skäl att utveckla styrkan oavsett ålder. (7)

De exakta mekanismerna bakom styrketräningens positiva effekter på humöret är inte helt klarlagda. Det är förståeligt eftersom tydliga fysiologiska mekanismer inte har identifierats för en stor del av psykologiska fenomen, exempelvis för de flesta psykiska störningar. Den förklaring som har fått mest stöd är att styrketräning skulle öka nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), vilket åtminstone delvis skulle kunna förklara de positiva effekterna på humöret (8, 9).

Styrketräning kan också stärka självförtroende, självkänsla och självbild. Forskare sammanställde studier om de psykologiska effekterna av styrketräning hos unga, och resultaten visade positiva effekter på självbild och självförtroende (10). Liknande resultat har också observerats hos vuxna (11, 12).

Styrketräning och stresstålighet

Stresstålighet innebär förmågan att upprätthålla en tillräckligt balanserad psykologisk funktion och flexibilitet när du möter olika fysiska och psykiska stressfaktorer i livet. Forskning visar att även styrketräning kan påverka stresståligheten positivt. När sambandet mellan fysiska egenskaper och stresstålighet har undersökts har högre styrkenivåer visat sig förutsäga bättre psykisk hälsa och resiliens (13). Även soldater har visat sig kunna dra nytta av styrketräning för sin stresstålighet (14).

Det verkar dessutom som att kroppssammansättningen kan ha betydelse för de psykologiska fördelarna. Finska forskare sammanfattar i sin studie att personer med bättre muskulär kondition upplevde mindre stress och hade bättre psykologisk beredskap att möta stressfaktorer, men i deras studie sågs detta samband endast hos normalviktiga personer (15). Styrketräning kan påverka kroppssammansättningen positivt, så psykologiska effekter kan eventuellt uppstå även den vägen.

Styrketräning och hjärnans funktionsförmåga

Med hjärnans funktionsförmåga avses kognitiva funktioner som minne, beslutsfattande, problemlösningsförmåga och generell bearbetningshastighet (16, 17). I en studie förbättrade ett eller två styrketräningspass i veckan koncentrationsförmågan, hjärnans bearbetningshastighet och beslutsfattandet hos kvinnor i åldern 65–75 år. Som jämförelse fanns också en grupp som endast gjorde lätta balans- och kroppsviktsövningar. Där observerades inga fördelar för hjärnans funktionsförmåga (17). Träningen behöver alltså vara tillräckligt belastande för att ge positiva effekter.

I takt med stigande ålder betonas betydelsen av minnesfunktionerna, och forskare försöker kontinuerligt hitta effektiva sätt att stödja dem. Även här verkar styrketräning kunna ge fördelar. Gymträning tycks särskilt förbättra arbetsminnet (17, 18).

Kognitiva funktioner och styrketräning har framför allt studerats hos personer i pensionsålder, och den positiva effekten på hjärnans funktionsförmåga verkar bli tydligare med stigande ålder (19, 20). Styrketräning kan därför ses som ett utmärkt sätt att motverka åldersrelaterade förändringar i kognitiva funktioner.

Även om de kognitiva fördelarna med styrketräning är tydligast hos äldre har positiva effekter på hjärnans funktionsförmåga också observerats hos yngre. En omfattande forskningsöversikt undersökte effekterna av styrketräning hos barn och ungdomar i skolåldern. Styrketräning var positivt kopplad till kognitiva funktioner som beslutsfattande och arbetsminne samt till skolprestationer (21). De positiva effekterna av träning sträcker sig alltså från unga till äldre även när det gäller hjärnans funktionsförmåga.

Sammanfattning

Som artikeln visar omfattar styrketräningens positiva effekter även den psykologiska sidan. Nedan sammanfattas dessa psykologiska hälsofördelar.

  • Högre upplevt välbefinnande (1)
  • Ökat självförtroende (22)
  • Minskade depressionssymtom (4)
  • Minskad ångest (3)
  • Minskade stressrelaterade symtom (23)
  • Bättre kroppsbild (24)
  • Högre stresstålighet (13, 14)
  • Bibehållna och förbättrade minnesfunktioner (17, 18, 21)
  • Bättre koncentrationsförmåga (17, 25)
  • Förbättrad bearbetningshastighet (16)
  • Förbättrat beslutsfattande och bättre problemlösningsförmåga (17, 21)
  • Bättre akademiska prestationer (21)

Det finns flera mekanismer bakom dessa effekter, och en del av dem kan också vara kopplade till andra faktorer i träningen, exempelvis sociala faktorer. Eftersom positiva förväntningar på träningens effekter har visat sig kunna förstärka de upplevda fördelarna (26, 27) finns det goda skäl att ha en positiv inställning till styrketräningens fördelar. Förhoppningsvis kan den här artikeln bidra även till det.

För att styrketräningens fördelar ska uppstå krävs regelbunden träning med genomtänkt programmering. AITOFIT-träningsappen sköter programmeringen åt dig.

Prova AITOFIT gratis i 9 dagar och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!

- Tapio Tulenheimo
LitM, PsK

Kuntosaliharjoittelun psykologiset hyödyt

Tapio Tulenheimo

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia), Psykologian maisteri (HY)

Aikaisemmassa artikkelissa kerrottiin kuntosaliharjoittelun fysiologisista terveyshyödyistä. Tässä artikkelissa jatketaan hyötyjen läpikäymistä keskittyen kuntosaliharjoittelun psykologisiin hyötyihin. Psykologiset hyödyt tiedostamalla voi kasvattaa omaa motivaatiota treenaamiseen, kun ymmärtää laajemmin, miten paljon salilta voi saada terveyteen positiivisia vaikutuksia. Jatkuvasti lisääntyvä tutkimusnäyttö osoittaa, että kuntosaliharjoittelu voi auttaa tehokkaasti jopa tiettyihin kliinisiin mielenterveysongelmiin (1, 2, 3). Tämä artikkeli käy läpi kuntosaliharjoittelun vaikutukset:

- Mielialaan sekä masennus- ja ahdistuneisuusoireiluun
- Stressinsietokykyyn
- Aivojen yleiseen toimintakykyyn
‍

Kuntosaliharjoittelu ja mieliala

Kuntosaliharjoittelu on yhteydessä lukuisiin positiivisiin vaikutuksiin mielialaan liittyen. Esimerkiksi laaja katsaus, jossa koottiin yhteen tutkimukset kuntosaliharjoittelun vaikutuksista ahdistuneisuuteen osoitti, että kuntosaliharjoittelu laski ahdistuneisuuden tunnetta ja lisäsi koettua hyvinvointia sekä terveellä väestöllä että mielenterveyshäiriöistä kärsivillä (1). Myös toisessa katsauksessa havaittiin kuntosaliharjoittelulla olevan suuri ahdistuneisuutta vähentävä vaikutus (3).

Vastaavia tuloksia on saatu myös masennusoireiden suhteen ja kuntosaliharjoittelua voidaan hyödyntää tehokkaana hoitokeinona masennukselle (4, 5, 6). On myös tutkittu, onko harjoitusohjelmalla väliä psykologisten positiivisten vaikutusten saamiseksi (7). Tutkijat havaitsivat, että hyödyt olivat huomattavasti suuremmat, kun kuntosaliharjoittelu on nousujohteista ja käytetyt painot sopivan haastavia verrattuna harjoitteluun, jossa käytettiin vain kevyitä painoja ilman nousujohteista harjoittelua.  Lisäksi saadut psykologiset hyödyt olivat sitä suuremmat, mitä enemmän voima kehittyi.
‍

Kuva. Mitä enemmän voima kehittyi, sitä enemmän masennusoirelu laski. Tutkittavat olivat hieman yli 60-vuotiaita naisia - voiman kehittämiselle on siis monta hyvää syytä iästä riippumatta. (7)
‍

Selkeät mekanismit, miksi voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti mielialaan eivät ole täysin selvillä. Tosin tämä on ymmärrettävää, koska suurelle osalle psykologisista ilmiöistä ei ole löydetty selkeää fysiologista mekanismia (esimerkiksi suurin osa mielenterveyden häiriöistä). Eniten tukea on saanut selitys, että kuntosaliharjoittelu lisäisi aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) pitoisuutta, joiden kautta nämä positiiviset vaikutukset mielialaan olisivat ainakin osittain selitettävissä (8, 9).

Kuntosaliharjoittelu voi vahvistaa myös itseluottamusta, itsetuntoa ja minäkuvaa. Tutkijat koostivat yhteen tutkimukset koskien nuorten kuntosaliharjoittelun psykologisia vaikutuksia ja tulokset osoittivat saliharjoittelun vaikuttavan positiivisesti minäkuvaan sekä itseluottamukseen (10). Vastaavia tuloksia on saatu myös aikuisilla (11, 12).

Kuntosaliharjoittelu ja stressinsietokyky

Stressinsietokyky tarkoittaa kykyä ylläpitää riittävän tasapainoista psykologista toiminnallisuutta ja joustavuutta kohdatessa erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä stressitekijöitä elämässä. Tutkimukset osoittavat, että myös kuntosaliharjoittelulla voi vaikuttaa omaan stressinsietokykyyn positiivisesti. Vertailtaessa fyysisten ominaisuuksien yhteyttä stressinsietokykyyn, on havaittu korkeampien voimatasojen ennustavan parempaa mielenterveyttä ja resilienssiä (13). Myös sotilaiden on havaittu hyötyvän saliharjoittelusta stressinsietokyvyn kannalta ‍(14).

Lisäksi vaikuttaa, että kehonkoostumuksella voi olla väliä psykologisten hyötyjen suhteen. Suomalaiset tutkijat tiivistävät tutkimuksessaan, että paremman lihaskunnon omaavat henkilöt kokivat vähemmän stressiä ja heillä oli parempi psykologinen valmius kohda stressaavia tekijöitä, mutta tämä yhteys oli vain normaalipainoisilla henkilöillä heidän tutkimuksessaan (15). Kuntosaliharjoittelulla voidaan vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen, joten psykologisia vaikutuksia voidaan saada mahdollisesti myös sitäkin kautta.

Kuntosaliharjoittelu ja aivojen toimintakyky

Aivojen toimintakyvyllä viitataan kognitiviisiin toimintoihin, kuten muistiin, päätöksentekoon, ongelmanratkaisukykyyn ja yleiseen prosessointinopeuteen (16, 17). Eräässä tutkimuksessa yksi tai kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa tehostivat keskittymiskykyä, aivojen prosessointinopeutta ja päätöksentekoa 65-75 vuotiailla naisilla. Vertailun vuoksi mukana oli myös ryhmä, jossa tehtiin vain kevyitä tasapaino- ja kehonpainoharjoituksia. Näillä ei havaittu minkäänlaista hyötyä aivojen toimintakykyyn (17). Harjoittelun pitää siis olla riittävän kuormittavaa positiivisten hyötyjen saamiseksi.

Ikääntyessä korostetaan muistitoimintojen merkitystä ja tutkijat pyrkivät jatkuvasti löytämään tehokkaita tapoja muistitoimintojen edistämiseksi. Myös tähän kuntosaliharjoittelu tarjoaa hyötyjä - saliharjoittelu näyttäisi parantavan erityisesti työmuistia (17, 18).

Kognitiivisia toimintoja ja kuntosaliharjoittelua on tutkittu eniten eläkeikäisillä ja positiivinen vaikutus aivojen toimintakykyyn vaikuttaisi olevan olevan sitä selvempi, mitä enemmän on ikää (19, 20). Kuntosaliharjoittelua voidaankin pitää yhtenä erinomaisena lääkkeenä ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin kognitiivisissa toiminnoissa. 

Vaikka salitreenaamiseen kognitiiviset hyödyt ovat selvimmät eläkeikäisillä, on myös nuorempien havaittu saavan positiivisia vaikutuksia aivojen toimintakykyyn. Laajassa tutkimuskatsauksessa tutkittiin kouluikäisten kuntosaliharjoittelun vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu oli positiivisesti yhteydessä kognitiivisiin toimintoihin, kuten päätöksentekoon ja työmuistiin sekä koulussa pärjäämiseen (21). Harjoittelun positiiviset hyödyt ulottuvat siis nuoresta vanhaan myös aivojen toimintakyvyn suhteen.
‍

Yhteenveto

Kuntosaliharjoittelun positiiviset hyödyt ulottuvat myös psykologiseen puoleen, kuten kirjoituksesta nähdään. Alla vielä listattuna nämä psykologiset terveyshyödyt.

- Korkeampi koettu hyvinvointi (1)
- Itseluottamuksen lisääminen (22)
- Masennusoireiden väheneminen (4)
- Ahdistuneisuuden väheneminen (3)
- Stressiperäisen oireilun väheneminen (23)
- Parempi kehonkuva (24)
- Korkeampi stressinsietokyky (13, 14)
- Muistitoimintojen ylläpito ja paraneminen (17, 18, 21)
- Parempi keskittymiskyky (17, 25)
- Prosessointinopeuden paraneminen (16)
- Päätöksenteon ja ongelmanratkaisukyvyn paraneminen (17, 21)
- Parempi akateeminen menestyminen (21)

Näiden tekijöiden taustalla on useita mekanismeja ja osa vaikutuksista voi liittyä myös muihin tekijöihin treenaamisessa, kuten sosiaalisiin tekijöihin. Koska omat positiiviset odotukset harjoittelun hyödyistä on osoitettu tehostavan hyötyjen saamista (26, 27), kannattaa kuntosaliharjoittelun hyötyihin suhtautua innostuneesti. Toivottavasti tämä kirjoitus auttaa myös siinä.

Salitreenin hyödyt vaativat toteutuakseen säännöllisen ja järkevästi ohjelmoidun harjoittelun. AITOFIT-treenisovellus hoitaa ohjelmoinnin puolestasi.

Kokeile AITOFITia 9 päivää ilmaiseksi ja näe miten tieteeseen pohjautuva AI-treeniohjelma toimii käytännössä. Aloita treenit ja laita ihmeessä chattiin viestiä, miten menee!

- Tapio Tulenheimo
LitM, PsK