Fördelar med styrketräning: vad gör gymträning för hälsan?

Hälsofördelarna med styrketräning sträcker sig långt bortom förändringar i utseendet. Regelbunden styrketräning utvecklar muskelmassa och styrka, stärker skelettet, förbättrar kroppssammansättningen och stödjer ämnesomsättningen samt insulinkänsligheten. Dessutom förbättrar den den fysiska funktionsförmågan, hjälper till att förebygga flera livsstilssjukdomar och bidrar till att bevara funktionsförmågan med stigande ålder. I den här bloggen går vi vetenskapligt och heltäckande igenom hälsofördelarna med styrketräning.

Vilka hälsofördelar ger styrketräning?

Styrketräning förbättrar hälsa och välbefinnande på många sätt och är en mycket viktig träningsform för kroppens funktion och hälsa. De psykologiska fördelarna är också stora.

Styrketräning ses ändå ofta som en träningsform som främst handlar om utseende. Gymträning har förstås en tydlig effekt på utseendet, men den har samtidigt mycket betydande fysiologiska effekter som ofta får mindre uppmärksamhet. Bedömt utifrån hälsofördelarna skulle styrketräning kunna ses som den viktigaste träningsformen för ett hälsosamt liv och välbefinnande: fördelarna är åtminstone jämförbara med fördelarna med aerob träning och kan i vissa avseenden till och med vara större (1).

Styrketräning kan bland annat ge följande viktiga hälsofördelar.

Regelbunden styrketräning stödjer hälsa och funktionsförmåga på ett heltäckande sätt. Den förbättrar bland annat muskel- och skeletthälsa, kroppssammansättning, ämnesomsättning, hjärt-kärlsystemets funktion, rörlighet och balans samt stödjer hjärnans hälsa och livskvaliteten. Dessutom hjälper den till att förebygga och hantera flera livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, minskar risken för fall och skador och är kopplad till lägre risk för total dödlighet. Nedan finns en lista över fördelarna med direkta länkar till forskningen.

I forskning har många fysiologiska hälsofördelar med styrketräning observerats, bland annat:

- Minskad låggradig inflammation (2)

- Förbättrad insulinkänslighet (3)

- Minskning av visceralt fett (4)

- Lägre blodtryck (5)

- Förbättrad funktion i cirkulationssystemet vid fysisk prestation (6)

- Förbättrade blodfetter (7)

- Fördelar för hjärnhälsan, exempelvis kognitiv funktion (8) (läs mer: styrketräningens psykologiska fördelar)
- Starkare skelett/ökad bentäthet (9),(10)

- Förbättrad motorisk funktionsförmåga (11)

- Förbättrad oxidativ kapacitet i mitokondrierna (12)

- Förbättrad metabol funktion, högre vilometabolism (13) - Förebyggande / behandling av livsstilssjukdomar (t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, metabolt syndrom, typ 2-diabetes) (14),(15)

- Ökad muskelmassa & förbättrad kroppssammansättning (16),(17)

- Starkare senor/andra stödjevävnader (18)

- Förbättrad muskulär uthållighet (19)

- Ökad fysisk prestationsförmåga, förbättrad styrka och bättre funktionsförmåga i vardagen och livet i övrigt (20),(21)

- Förbättrad rörlighet (22)

- Fördelar vid ledsmärta (20)

- Förbättrad balans (23)

- Förebyggande av fall (24)

- Minskad risk för idrottsskador (25)

- Förbättrad livskvalitet (26)

När styrketräning förbättrar kroppssammansättningen fungerar kroppen alltså fysiologiskt mer optimalt på det sätt som den genom evolutionen har anpassats till. Styrketräning är också kopplad till en betydande minskning av risken för total dödlighet (27).

Vad beror fördelarna på?

Det finns många verksamma mekanismer på cellnivå, men förenklat verkar det som att en stor del av styrketräningens fördelar uppstår genom förbättrad kroppssammansättning (28), vilket förbättrar funktionen i flera av kroppens processer. Med kroppssammansättning avses förhållandet mellan kroppens muskelmassa och annan fettfri vävnad samt mängden fettmassa.

Styrketräning är det enklaste och mest effektiva sättet att optimera kroppssammansättningen (i praktiken att öka muskelmassan), men kosten har förstås också en viktig roll. En del av fördelarna verkar ändå bero på styrketräningen i sig och alltså inte enbart på förändringar i kroppssammansättningen (29).

Hur ofta bör du träna på gym?

För de flesta är 2–4 styrketräningspass i veckan en bra utgångspunkt för att nå hälso- och träningsmål. Även träning en gång i veckan ger fördelar jämfört med att inte träna alls, så länge träningen är regelbunden och långsiktig. Träningsmängden bör ändå anpassas efter mål, träningsbakgrund, livssituation och återhämtning. Läs mer om ämnet här:

Styrketräning och annan fysisk aktivitet

Det är också värt att ta hänsyn till att fysisk aktivitet generellt har många positiva effekter. Fysisk inaktivitet har i sin tur många negativa effekter. Även dessa är starkt kopplade till förändringar i kroppssammansättningen. ‍ Effekterna som listas ovan är ändå i första hand effekter av just styrketräning och den förbättrade kroppssammansättning som den medför, inte exempelvis förändringar i kosten eller aerob träning. Det finns förstås överlappningar, men exempelvis de molekylära signaler som styrketräning ger upphov till och de anpassningar som följer skiljer sig från dem vid aerob träning (30). De största fördelarna verkar komma när både aerob träning och styrketräning ingår (31).

Styrketräning ersätter ändå inte all annan fysisk aktivitet.

Även om styrketräning påverkar kroppen på många sätt ersätter den inte ensam all annan fysisk aktivitet eller kroppens övriga behov. Det är också viktigt att röra på sig i vardagen och undvika för mycket stillasittande. För att utveckla och bibehålla konditionen behövs aerob träning, och daglig aktivitet, som promenader, är en viktig del av den totala aktivitetsnivån.

Vad händer om du slutar styrketräna?

Att sluta träna leder med tiden vanligtvis till att en del av de anpassningar som träningen har gett går förlorade. Muskelstyrka, muskelmassa och fysisk prestationsförmåga börjar gradvis minska, även om förändringstakten bland annat beror på träningsbakgrund, ålder och annan fysisk aktivitet. Det innebär att styrketräning ur hälsosynpunkt bör vara en långsiktig del av livet.

Hälsofördelarna är lätta att ta del av med genomtänkt träning.

När du tränar på gym, alltså rör på dig, belastar & bygger muskler samtidigt som mängden fettvävnad hålls på en hälsosam nivå, fungerar kroppen bättre som helhet. Det syns inte bara i mätbara fysiologiska hälsovariabler utan också i bättre välbefinnande, ork, funktionsförmåga, stresstålighet och många andra psykologiska fördelar, förändringar i utseendet och så vidare. Ur hälsosynpunkt är effektiv och genomtänkt träning i praktiken också samma typ av träning som fungerar för utseendemässiga mål, vilket innebär att fördelarna är direkt kopplade till varandra.

I praktiken är det enkelt att maximera fördelarna med styrketräning: Följ principerna för optimal och individuell träning, alltså vad ett bra träningsprogram tar hänsyn till och låt helst träningen vara en långsiktig del av livet. För hälsan finns det dessutom andra enkla sätt att stödja kroppens funktion, exempelvis genom att optimera sömn, kost, dygnsrytm och psykologiska tankemönster. Läs mer om detta exempelvis i artikeln varför en regelbunden dygnsrytm är så viktig för hälsan, och lyssna på vår Psykalab-podcast!

Du kan höra mer om styrketräningens fördelar och individualisering i podcasten Lihastohtori med Juha Hulmi (länk till avsnittet). ‍ - Julius Granlund, LitM

För att få styrketräningens fördelar krävs regelbunden träning med genomtänkt programmering. AITOFIT-träningsappen sköter programmeringen åt dig.

Prova AITOFIT gratis i 9 dagar  och se hur ett vetenskapsbaserat AI-träningsprogram fungerar i praktiken. Börja träna och skriv gärna i chatten hur det går!

Som källa och stöd vid sammanställningen av listan över fördelar användes också presentationen: Juha Hulmi, Tampereen lääkäripäivät 2023: Ikuista nuoruutta etsimässä. Lihasten ja voimaharjoittelun merkitys.

Vanliga frågor om fördelarna med styrketräning

Är styrketräning hälsosamt?

Ja. Regelbunden och genomtänkt styrketräning är en viktig del av en hälsosam livsstil med god funktionsförmåga. Den utvecklar muskelmassa och styrka, stärker skelettet och stödjevävnaderna samt förbättrar den fysiska funktionsförmågan. Dessutom kan styrketräning ha positiva effekter på exempelvis kroppssammansättning, insulinkänslighet och blodtryck. De största hälsofördelarna uppnås vanligtvis genom att kombinera styrketräning med aerob träning och en aktiv vardag.

Hur många gånger i veckan bör du träna på gym?

För de flesta vuxna är en bra utgångspunkt att styrketräna minst två gånger i veckan så att alla viktigaste muskelgrupper tränas. Träningsmängden kan ändå vara större eller mindre beroende på individens mål, träningsbakgrund och återhämtning. Även träning en gång i veckan är sannolikt bättre än att inte träna alls, så det viktigaste är att hitta en mängd som du kan hålla fast vid långsiktigt.

Kan styrketräning förebygga sjukdomar?

Styrketräning kan stödja hälsan och minska flera riskfaktorer för långvariga sjukdomar. Regelbunden styrketräning kan exempelvis förbättra insulinkänsligheten, stödja en hälsosam kroppssammansättning och ha positiva effekter på blodtryck och ämnesomsättning. Styrketräning har dessutom kopplats till lägre risk för total dödlighet. En enskild träningsform förebygger ändå inte ensam alla sjukdomar, eftersom hälsan också påverkas av exempelvis kost, sömn, levnadsvanor och den totala aktivitetsnivån.

Är styrketräning bra för hjärtat?

Ja. Styrketräning stödjer hjärt-kärlhälsan. Regelbunden styrketräning kan ha positiva effekter på exempelvis blodtryck, kroppssammansättning och ämnesomsättning. För den övergripande hälsan bör styrketräning ändå inte ses som en ersättning för aerob träning, utan deras fördelar kompletterar varandra.

Kan styrketräning stärka skelettet?

Ja. Styrketräning belastar skelettet och kan stimulera strukturella anpassningar i benvävnaden. Studier har visat att styrketräning kan stödja bibehållen bentäthet och i vissa situationer förbättra den, även med stigande ålder. Effekterna på skelettet beror bland annat på träningsbelastningen, träningens längd och individens utgångsläge. Därför är styrketräning ett användbart sätt att stödja skelettets hälsa genom hela livet.

Hjälper styrketräning vid viktnedgång?

Ja, men effekten bör ses som en del av helheten. Styrketräning hjälper till att behålla och öka muskelmassan under viktnedgång, vilket kan förbättra kroppssammansättningen, alltså förhållandet mellan fett- och muskelmassa. Styrketräning ökar också energiförbrukningen och kan stödja viktkontroll, men för att minska mängden kroppsfett spelar kost och totalt energiintag en central roll. I praktiken är ett effektivt och viktigt sätt att förbättra kroppssammansättningen att kombinera progressiv styrketräning, tillräckligt proteinintag och kost som passar målet.

Är styrketräning bra för hjärnan?

Styrketräning kan också gynna hjärnans hälsa och kognitiva funktion. Effekterna av fysisk aktivitet och styrketräning har studerats bland annat när det gäller exekutiva funktioner, minne och andra kognitiva funktioner. Effekterna är ändå inte lika stora eller konsekventa i alla studier, och för hjärnhälsan är den totala fysiska aktiviteten sannolikt viktigare än en enskild träningsform. Styrketräning kan alltså ses som en del av en livsstil som stödjer både fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Bör personer över 50 år styrketräna?

Ja, och styrketräningens betydelse kan till och med öka med åldern. Med stigande ålder spelar muskelmassa och styrka en central roll för funktionsförmåga, självständighet i vardagen och bibehållen livskvalitet. Regelbunden styrketräning hjälper till att bevara muskelmassa och styrka samt stödjer skelettets hälsa, balans och fysisk funktionsförmåga. Den kan därmed bidra till att förebygga försämrad funktionsförmåga och fall. WHO rekommenderar också äldre att styrketräna minst två dagar i veckan och regelbundet ägna sig åt varierad fysisk aktivitet som utvecklar balans och funktionsförmåga. Träningen bör ändå alltid anpassas efter det egna hälsotillståndet, funktionsförmågan och träningsbakgrunden. Här kan exempelvis en bra träningsapp som anpassas efter din situation, som AITOFIT, vara till hjälp.

Författare: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet