Träningsprogram för gym 4 dagar i veckan: 4-split med färdiga upplägg

Ett träningsprogram för gym på 4 dagar i veckan delar upp veckans träning i fyra olika pass. Det är ett naturligt val när du vill träna fyra gånger i veckan, bygga muskler och styrka och låta olika pass ha fokus på olika muskelgrupper.

I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger om träningssplitar, hur många set per vecka som är lämpligt, hur fyra träningsdagar kan schemaläggas på ett genomtänkt sätt och vilka möjliga utmaningar ett 4-split träningsprogram har. I slutet finns fyra färdiga upplägg, varav två är utskrivna övning för övning med set och repetitioner.

En sak är värd att säga direkt: själva splitten avgör inte resultaten. Enligt forskningen väger veckovolymen per muskelgrupp, tillräcklig belastning, träningsfrekvens och progressiv överbelastning tyngre än vad splitten kallas. Ett välbyggt 4-split gör det enkelt att genomföra dessa fyra grundprinciper, vilket är en viktig orsak till att upplägget är så populärt.

Kort sagt

• Fyra pass i veckan kräver regelbundenhet. Ett 4-dagarsprogram fungerar bäst när du faktiskt kan träna 4 dagar i veckan och få in fyra pass per vecka över tid.

• Överkropp/underkropp är ett enkelt träningsschema. Två pass för överkropp och två pass för underkropp gör att varje stor muskelgrupp kan tränas två gånger under veckan.

• För att bygga muskler är helheten viktigare än namnet på din split. Veckovolym, tillräcklig belastning, progressiv överbelastning och återhämtning avgör hur bra programmet fungerar.

• Volymen behöver anpassas. Forskningen ger stöd för 12–20 set per muskelgrupp och vecka hos unga tränade män, medan ett bredare praktiskt justeringsintervall på 5–20 set per vecka passar bättre när erfarenhet och återhämtning skiljer sig mellan personer.

• Återhämtningen sätter gränsen. Sju till nio timmars sömn per natt och ett proteinintag omkring 1,6–2,2 g/kg per dag är två konkreta faktorer som tas upp längre ned i artikeln.

Vad betyder ett 4-split träningsprogram?

Begreppet används på två olika sätt, och det är bra att skilja dem åt direkt eftersom många diskussioner på nätet om träningssplitar egentligen blandar ihop dessa två betydelser.

I strikt bemärkelse beskriver en träningssplit hur många delar kroppens muskelgrupper har delats in i. Ett 4-split betyder då ett program där kroppen delas in i fyra delar och varje muskelgrupp tränas en gång i veckan, till exempel 1) bröst och triceps, 2) rygg och biceps, 3) ben samt 4) axlar och mage. En enskild muskelgrupp får ofta en stor träningsstimulans vid ett tillfälle, men därefter dröjer det sju dagar till nästa stimulans, vilket ger en ganska lång återhämtningstid.

I vardagligt språk har definitionen av ”4-split träningsprogram” däremot blivit bredare. I dag kallas ofta vilket program som helst med fyra olika träningspass per vecka för ett 4-split, även om kroppen bara är uppdelad i två delar. Det vanligaste exemplet är en överkropp/underkropp-split med två olika passpar: programmet har då två överkroppspass och två underkroppspass, och varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan.

För tydlighetens skull använder den här artikeln begreppet i den strikta betydelsen, men presenterar effektiva lösningar för båda definitionerna. I upplägg 1–3 roterar fyra olika pass muskelgrupperna två gånger i veckan. Upplägg 4 är den traditionella splitten där kroppen delas in i fyra delar.

Gemensamt för alla exemplen är veckostrukturen: fyra träningspass och tre vilodagar per vecka. Upplägget är inte nödvändigtvis särskilt flexibelt. Resor, sjukdom och intensiva arbetsperioder kan lätt störa rytmen eftersom fyra träningstillfällen måste få plats inom sju dagar. Om dina träningsveckor är oregelbundna klarar ett 3-dagars träningsprogram vardagens variation bättre.

Vad säger forskningen om träningssplitar?

Här förväntar sig många ett svar på frågan ”vilken träningssplit är bäst?”. Svaret är något mer nyanserat.

Ramos-Campo och kollegor sammanställde 14 studier med nästan 400 tränande i en metaanalys och jämförde splitprogram med helkroppsprogram. De fann ingen skillnad i muskeltillväxt eller styrka i något av utfallsmåtten (Ramos-Campo m.fl. 2024). I de flesta studierna var träningsvolym, belastning och hur nära utmattning seten genomfördes standardiserade mellan grupperna, vilket innebar att den huvudsakliga skillnaden i praktiken var hur ofta varje muskelgrupp tränades.

En mer detaljerad bild ges av Pelland och kollegors metaregression, som sammanförde 67 studier och över 2 000 tränande (Pelland m.fl. 2026). Veckovolymen i set förutsade både muskeltillväxt och styrka, men med avtagande avkastning: varje extra set gav mindre effekt än det föregående. När veckovolymen var densamma hade träningsfrekvensen ingen betydande effekt på muskeltillväxten. För styrkeutveckling var däremot en högre träningsfrekvens per vecka effektivare.

Splitten i sig bygger alltså inte muskler. Den avgör hur enkelt du kan samla tillräckligt många högkvalitativa set för varje muskelgrupp under veckan. Det är ändå vanligt att rekommendera ett upplägg där varje muskel tränas två gånger i veckan. Skälet är praktiskt: det är lättare att göra kvalitativa set när veckans arbete fördelas över flera pass än när alla set för en muskelgrupp pressas in i ett enda pass, där tröttheten mot slutet kan försämra setens kvalitet.

När du bedömer ett program är det därför mer relevant att titta på veckovolymen per muskelgrupp och hur väl den passar dig. Namnet på splitten säger mindre om träningens effektivitet än man lätt tror.

En eller två gånger i veckan?

En vanlig invändning mot ett traditionellt 4-split är att varje muskelgrupp bara tränas en gång i veckan. Påståendet är bara delvis sant och bör granskas noggrant.

Schoenfeld och kollegor sammanställde studier om träningsfrekvens i en metaanalys, och resultatet var tydligt: när veckovolymen i set var densamma hade träningsfrekvensen ingen signifikant effekt på muskeltillväxten (Schoenfeld m.fl. 2019). De som tränade oftare växte något mer i studierna främst när de samtidigt gjorde fler set. Pellands nyare analys kom fram till samma sak (Pelland m.fl. 2026). I jämförelserna fördelades en muskelgrupps veckoset vanligtvis över ett till tre normalstora träningspass, så resultatet innebär inte att det skulle vara lika effektivt att göra hela veckans träning på en gång. Det antyder däremot att den totala mängden set per vecka är en mer relevant variabel än antalet träningspass i sig.

Varför rekommenderas det då ofta att fördela en muskelgrupps volym över flera pass?

Det finns en gräns för hur mycket användbar volym som ryms i ett enskilt pass. Remmert och kollegor modellerade specifikt volym per träningspass och såg att nyttan ökade allt långsammare när antalet set steg, och efter ungefär tio set blev den extra nyttan osäker (Remmert m.fl. 2025). Det är fortfarande ett manuskript som väntar på sakkunniggranskning, så den exakta siffran bör inte överbetonas. Riktningen stämmer ändå med praktisk erfarenhet: tjugo bröstset på måndagen ger inte dubbelt så bra resultat som tio, men de skapar betydligt mer trötthet.

Träningsfrekvens är framför allt ett sätt att fördela veckovolymen i rimliga doser. Om varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan kan 12–16 set fördelas på två pass med 6–8 set, så att varje set görs relativt utvilad. Om samma mängd pressas in i ett enda pass görs de sista seten med lättare vikter och under större trötthet. Vi går igenom ämnet mer ingående i vår guide om hur ofta man bör träna på gym.

Hur många set per muskelgrupp och vecka?

Det finns ingen enda korrekt siffra, men det finns ett användbart intervall. I Pellands material ökade muskeltillväxten med setvolymen med avtagande avkastning, och något tydligt tak hittades inte inom de volymnivåer som studerades (Pelland m.fl. 2026). Baz-Valles översikt kom fram till en rekommendation på 12–20 set per muskelgrupp och vecka för unga män med träningsvana, även om underlaget bestod av ett relativt litet antal studier (Baz-Valle m.fl. 2022).

I praktiken är 5–20 set per muskelgrupp och vecka ett användbart justeringsintervall. En nybörjare kan utvecklas nära den nedre delen eftersom en mindre dos räcker för att skapa anpassning. En mer erfaren tränande behöver typiskt omkring tio set eller mer, och volymen bör höjas först när utvecklingen stannar samtidigt som återhämtningen fortfarande är tillräcklig med den nuvarande belastningen. I de färdiga uppläggen i den här artikeln får de flesta muskelgrupper ungefär 7–14 direkta set per vecka, vilket lämnar utrymme att lägga till mer arbete där du behöver det mest.

En vanlig vetenskaplig modell är att räkna volym som direkta set: en muskelgrupp räknas bara för de övningar där den är huvudmålet. Metoden är tydlig och gör siffrorna jämförbara från vecka till vecka, och AITOFIT-träningsappen räknar volym på samma sätt.

Direkt volym är ändå inte hela bilden, eftersom flerledsövningar även belastar assisterande muskler. Bänkpress tränar triceps, roddövningar tränar biceps och knäböj tränar sätesmusklerna. Exempelvis verkar bänkpress ge ungefär hälften så stor hypertrofieffekt på triceps som direkt tricepsträning (Henselmans 2024). Sex set hantelrodd känns fortfarande i biceps även om programmet inte innehåller ett enda direkt bicepsset. I praktiken tar man hänsyn till indirekt belastning genom att sätta ett lägre mål för direkt volym för muskelgrupper som får mycket arbete som hjälpmuskler, till exempel armarna. Därför innehåller exemplen nedan bara några få direkta set för biceps och triceps: tabellerna räknar endast direkt volym.

I underkroppen syns samma princip på ett annat sätt. Knäböj, benpress och utfallssteg belastar framsida lår och sätesmuskler, men ger mycket lite arbete för hamstrings (Kubo m.fl. 2019). Hamstrings behöver egna direkta set från en höftfällningsövning och en lårcurl, och därför innehåller alla upplägg i artikeln båda.

Fyra fungerande 4-split-upplägg

Nedan finns fyra olika sätt att genomföra ett 4-split. Upplägg 1 och 4 är utskrivna i sin helhet, medan upplägg 2 och 3 presenteras på strukturnivå. Varje upplägg innehåller både tunga flerledsövningar och isolationsövningar.

Två allmänna regler gäller för samtliga. Gör den viktigaste övningen först: styrkan utvecklas mest i övningar som görs i början av passet, medan ordningsföljden verkar ha liten betydelse för muskeltillväxten (Nunes m.fl. 2021). Den viktigaste övningen är vanligtvis en tung flerledsövning, men när en svaghet prioriteras kan det vara något annat. Vila vanligtvis 2–4 minuter mellan set i flerledsövningar och 1–3 minuter i isolationsövningar, eftersom alltför kort vila minskar antalet repetitioner i nästa set och därmed den totala veckovolymen.

Upplägg 1: överkropp och underkropp två gånger i veckan

Det här är den bästa utgångspunkten för de flesta. Programmet innehåller fyra olika pass: två överkroppspass och två underkroppspass med olika fokus. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, och varje huvudövning görs relativt utvilad eftersom tre dygn har gått sedan föregående pass som belastade samma område mycket. De två överkroppspassen fördelar bland annat arbetet för bröst och rygg över veckan. För en tränande på mellannivå är detta ett kontrollerat sätt att öka volymen när ett 2-split inte längre räcker. Programmet är dessutom flexibelt eftersom flera pass vid behov kan göras på dagar efter varandra.

Repetitionsintervallen i exempelprogrammen är utformade för att stödja både generell styrkeutveckling och muskeltillväxt.

Måndag, överkropp A (horisontellt fokus)

• Bänkpress 4×5–8

• Enarms hantelrodd 3×8–12

• Lutande hantelpress 3×8–12

• Latsdrag 3×8–12

• Sidolyft 3×12–16

• Skivstångscurl 3×8–12

Tisdag, underkropp A (fokus på framsida lår)

• Knäböj med skivstång 3×5–8

• Bulgariska utfall 3×8–12 per ben

• Liggande lårcurl 4×8–12

• Stående vadpress 4×8–15

• Cable crunch 3×10–15

Torsdag, överkropp B (vertikalt fokus)

• Militärpress med skivstång 4×5–8

• Chins 3×6–10

• Dips 4×8–12

• Sittande kabelrodd 3×10–15

• Face pulls 3×12–20

• Triceps pushdown i kabel 3×8–12

Fredag, underkropp B (fokus på hamstrings och säte)

• Rumänska marklyft 3×6–10

• Benpress eller hack squat 4×8–12

• Sittande lårcurl 3×8–12

• Sittande vadpress 3×10–15

• Hängande benlyft 3×5–15

Så här fördelas veckovolymen mellan muskelgrupperna:

Muskelgrupp	Volym (set per vecka)
Bröst	11
Rygg	12
Axlar	10
Biceps	3
Triceps	3
Framsida lår	10
Hamstrings	10
Sätesmuskler	12
Vader	7

Siffrorna visar det väsentliga: ingen stor muskelgrupp lämnas utan träning, och om ett område är din prioritet ser du var du kan lägga till mer arbete. Ett enskilt pass tar cirka 60–75 minuter inklusive vilotider. För mer om övningsval, se våra guider till ryggträning och axelträning.

Upplägg 2: push, pull, ben och helkropp

En tredagarsstruktur med push-, pull- och benpass, ofta kallad PPL eller ett push pull-ben-upplägg, tränar varje muskelgrupp bara en gång i veckan. Den fjärde dagen löser problemet genom att lägga till ett pass för hela kroppen.

• Dag 1 – måndag: push (bröst, axlar, triceps)

• Dag 2 – tisdag: pull (rygg, baksida axlar, biceps)

• Dag 3 – torsdag: ben

• Dag 4 – fredag: hela kroppen

Fredagspasset byggs runt dina egna svagheter. Om hamstrings och övre ryggen släpar efter kan fredagen till exempel bestå av rumänska marklyft 3×6–10, chins 3×6–10, benspark 3×8–12, face pull 3×12–20 och 2–3 set bröstpress.

Upplägg 3: underkroppsfokuserat 4-split

Om underkroppen är ditt huvudmål eller tydligt släpar efter överkroppen kan splitten vinklas mer åt det hållet.

• Måndag: underkropp, fokus på framsida lår (knäböj 4 set, utfall 3 set, benspark 3 set, vader 4 set)

• Tisdag: överkropp A (5–6 övningar med horisontella press- och dragövningar, 3 set vardera)

• Torsdag: underkropp, fokus på hamstrings och säte (rumänska marklyft 4 set, hip thrust 3 set, lårcurl 3 set, vader 4 set)

• Fredag: överkropp B (5–6 övningar med vertikala rörelser och armträning, 3 set vardera)

Underkroppen får då närmare 20 arbetsset per vecka exklusive vader: omkring tio för framsida lår och ungefär lika mycket för den bakre kedjan. Överkroppens muskelgrupper ligger på cirka 8–12 set per vecka, vilket räcker för underhåll och måttlig utveckling. Fler övningsalternativ finns i våra guider till benträning och säteträning.

Upplägg 4: klassisk muskelgruppssplit, alltså bro split

Det här är ett 4-split i traditionell bemärkelse: kroppen delas in i fyra delar och varje muskelgrupp tränas grundligt en gång i veckan. Det engelska smeknamnet ”bro split” används också ofta på svenska.

Måndag, bröst och triceps

• Bänkpress 4×5–8

• Lutande hantelpress 3×8–12

• Cable crossover 3×10–15

• Tricepspress bakom huvudet med skivstång 3×8–12

• Triceps pushdown i kabel 3×10–15

Tisdag, rygg och biceps

• Chins eller latsdrag 4×6–10

• Skivstångsrodd 3×8–12

• Enarms kabelrodd 3×10–12

• Skivstångscurl 3×8–12

• Lutande hantelcurl 2×10–15

Torsdag, ben

• Knäböj 4×5–8

• Benpress 3×8–12

• Rumänska marklyft 3×6–8

• Sittande lårcurl 3×10–15

• Stående vadpress 4×8–15

Fredag, axlar och mage

• Militärpress med skivstång 4×5–8

• Sidolyft 4×12–20

• Face pulls 3×12–20

• Cable crunch 3×10–15

• Ab wheel rollout 3×8–15

Fungerar det här? Ja, om veckovolymen är lämplig och du följer programmet regelbundet. Enligt Ramos-Campos metaanalys ger ett splitprogram inte sämre resultat än ett helkroppsprogram när set och belastning är desamma (Ramos-Campo m.fl. 2024). För en erfaren tränande som tycker om långa och fokuserade muskelgruppspass är detta ett fullt fungerande val åtminstone under delar av året.

Två saker är ändå värda att tänka på. Bröstets tio och ryggens tretton veckoset görs vid ett enda tillfälle, vilket gör att kvaliteten på de sista seten ofrånkomligen sjunker. Och eftersom det bara finns ett benpass måste det täcka flera tunga benövningar, vilket lätt kan göra passet mycket krävande.

För nybörjare är detta det svagaste av de fyra uppläggen. Övningsurvalet är brett, varje rörelse övas relativt sällan och tekniken skulle utvecklas snabbare med tätare repetition. En nybörjare behöver inte heller en stor träningsvolym vid ett enda pass, så en del av arbetet i den här splitten blir onödigt.

Sammanfattningsvis är det alltid individuellt vilken split som passar bäst och vilket upplägg du vill köra. Det är därför klokt att välja coachning som tar ansvar för att hitta ett lämpligt upplägg och kan motivera det utifrån forskning.

Hur bör träningsveckan byggas upp?

Det vanligaste träningsschemat är måndag, tisdag, torsdag och fredag: fyra pass i veckan med två pass i rad, en vilodag, två pass i rad och sedan ledig helg. Det passar de flesta arbetsveckor och lämnar tre dygn mellan pass som belastar samma område mycket.

Ett annat fungerande schema är måndag, onsdag, fredag och lördag. Om du däremot bara kan träna tre dagar per vecka passar ett upplägg byggt för tre pass vanligtvis bättre. Du kan också helt lämna sjudagarsveckan och använda en rotation med två träningsdagar följt av en vilodag. Då återkommer samma pass var sjätte dag.

Några enkla regler för ordningen underlättar återhämtningen. En tung knäböjsdag och en tung marklyftsdag bör inte ligga på dagar efter varandra. Om du gör rumänska marklyft på torsdagen, lägg inte tunga knäböj på fredagen. Och om överkroppspassen återkommande känns ovanligt tunga, se vad du gjorde dagen innan: ett tungt marklyftspass kan belasta övre ryggen och greppet mer än många tänker på.

Progressiv överbelastning avgör resultatet

Utan progressiv överbelastning slutar även det bästa programupplägget förr eller senare att fungera. Skriv därför upp set och repetitioner från varje träningspass, eftersom du utan siffror inte vet om du utvecklas eller står stilla.

En av de enklaste och mest effektiva modellerna för progression fungerar så här: behåll samma vikt och lägg till repetitioner, eller reps, tills du når den övre gränsen i alla set. Därefter höjer du vikten och börjar igen nära den nedre delen av repetitionsintervallet. Ta till exempel bänkpress 4×5–8. Första veckan kanske du får 8, 7, 6 och 6 repetitioner med 80 kg. Fortsätt med samma vikt tills du gör 8 repetitioner i alla fyra set. Höj sedan vikten till 82,5 kg och låt repetitionerna sjunka tillbaka till ungefär fem eller sex. Samma logik fungerar i alla övningar. På längre sikt krävs ändå mer planering, till exempel variation av repetitionsintervall och övningar i takt med din utveckling.

Repetitioner i reserv, alltså hur många repetitioner du hade kunnat göra när setet avslutas, bör i de flesta set ligga mellan en och tre. Isolationsövningar kan tas närmare utmattning eftersom återhämtningen går snabbare och den tekniska risken är mindre. I tunga flerledsövningar bör du lämna 2–3 repetitioner i reserv, eftersom ständig träning till utmattning samlar trötthet snabbare än den ger extra nytta.

Öka volymen måttligt: 1–2 extra set per muskelgrupp med några veckors mellanrum räcker, och bara när det finns skäl att tro att den ökade mängden stödjer fortsatt utveckling. Samma princip gäller deload-veckor. Ju större veckovolym du gör, desto mer användbara blir de. Det finns begränsat starkt forskningsstöd för en fast tidpunkt, så ”var åttonde vecka” är mer en vana än en vetenskaplig regel. Ett bättre tecken är prestationsförmågan: om vikterna i flera huvudövningar inte har ökat på två till tre veckor, lederna värker och motivationen att gå till gymmet sjunker, minska setvolymen till ungefär hälften i en vecka och behåll vikterna nära det normala. Övningsurvalet kan vara oförändrat.

Det här visar också grundproblemet med statiska program. Ett fyradagarsprogram som laddats ner från nätet är någon annans genomsnittliga gissning och vet ingenting om hur många repetitioner du gjorde förra veckan eller om torsdagspasset blev av. AITOFIT bygger splitten och övningsvalen utifrån din träningshistorik, återhämtning och dina mål, och justerar setvolym och belastning i takt med att du utvecklas. Vi förklarar logiken mer ingående i artikeln om hur AI skapar ett träningsprogram. Programmet utvecklas med dig i stället för att bli mer föråldrat vecka för vecka.

Återhämtningen avgör hur mycket volym du tål

Fyra träningsdagar rymmer fler set per vecka än två, och därför kan även tröttheten byggas upp snabbare. Volymrekommendationer i studier har mätts hos personer som sover tillräckligt och äter tillräckligt. Om inget av detta stämmer kan 16 set per muskelgrupp och vecka vara för mycket även om siffran ser bra ut på papper.

Det börjar med sömnen: sju till nio timmar per natt hjälper till att upprätthålla kraftutveckling och träningskvalitet, och tekniken brister lättast i de sista seten när du är trött. För kosten räcker två siffror för det viktigaste: minst cirka 1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag, medan metaanalysens konfidensintervall sträcker sig till ungefär 2,2 gram, vilket ligger bakom det praktiska intervallet 1,6–2,2 g/kg (Morton m.fl. 2018). Energiintaget bör ligga minst omkring underhållsnivå och något över den under en period med fokus på muskeltillväxt. Vi går igenom ämnet mer ingående i vår guide om hur mycket protein man behöver per dag.

Konditionsträning kan kombineras väl med styrketräning när den placeras på ett genomtänkt sätt. Ett till två lugna konditionspass på 30–45 minuter i veckan stör inte muskeltillväxten. Högintensiva intervaller bör hållas en bit från knäböjs- och marklyftsdagar så att benen hinner återhämta sig för båda träningsformerna.

Fem sätt att förstöra ett 4-split

Benen får bara en dag – eller ingen alls. Hulmi (2019) lyfter fram detta som ett av de vanligaste problemen med flerdelad styrketräning på gym: överkroppen tränas två till fyra gånger i veckan och benen en gång, om ens det. Underkroppen står för ungefär hälften av kroppens muskelmassa.

För många små isolationsövningar. Fyra pass i veckan ger utrymme att lägga till övningar, och snart innehåller programmet tre olika varianter av sidolyft och två underarmsövningar men bara tre knäböjsset. Tidsåtgången blir oproportionerligt stor i förhållande till nyttan.

Att göra ett fyradagarsupplägg bara tre gånger i veckan. Då sträcks rotationen ut till mer än nio dagar, varje muskelgrupp tränas mer sällan än en gång i veckan och det blir svårt att följa veckovolymen. Med tre träningspass per vecka passar ett två- eller tredelat upplägg enklare in i veckan.

Samma program år efter år. Den progressiva utvecklingen stannar någon gång, och programmet ger inte längre samma resultat. Då är det dags att ändra något: övningar, setvolym, frekvens eller hela splitten.

Tekniken förtjänar särskild uppmärksamhet eftersom fel upprepas oftare med fyra pass i veckan än med två. Gå igenom marklyftsteknik och bänkpressteknik innan du höjer vikterna mycket, och se till att din andningsteknik fungerar i tunga set.

Vem passar ett 4-split för – och vem passar det inte för?

Ett 4-split passar dig om du kan träna fyra gånger i veckan regelbundet, har styrketränat kontinuerligt i minst ett halvår, har muskeltillväxt som mål och vill prioritera vissa svagheter samt tycker om träningspass som tar ungefär en timme.

Välj hellre ett annat upplägg om dina träningsveckor är oregelbundna, om du precis har börjat på gymmet eller om du behöver ett program som tål att ett pass ibland faller bort.

För nybörjare ger ett två- eller tredelat upplägg vanligtvis bättre resultat, även om detsamma kan gälla många erfarna beroende på individen. Basövningarna upprepas oftare, tekniken utvecklas snabbare och hela kroppen får en träningsstimulans även om veckan bara innehåller två pass. Under det första halvåret passar ett träningsprogram för nybörjare oftast bättre, följt av ett 3-dagars träningsprogram som nästa steg.

Sammanfattning

Ett 4-split träningsprogram är ett bra val när fyra gympass per vecka faktiskt blir av regelbundet. Forskningen lyfter inte fram någon träningssplit som överlägsen alla andra: veckovolymen i set, tillräcklig belastning och progressiv överbelastning avgör resultatet (Ramos-Campo m.fl. 2024; Pelland m.fl. 2026).

För de flesta är det mest praktiska fyradagarsupplägget att fördela varje muskelgrupps arbete över två dagar i veckan. Det är inget biologiskt krav, men i praktiken håller det enskilda passen rimligt långa och hjälper till att bibehålla kvaliteten på seten. En överkropp/underkropp-split två gånger i veckan gör detta nästan automatiskt, vilket är varför det är det säkraste grundvalet för de flesta. En traditionell muskelgruppssplit fungerar också så länge veckovolymen är lämplig och benpasset finns kvar i programmet.

Om du inte vill gissa hur många set du ska göra, vilka övningar du ska välja eller när programmet behöver ändras, gör AITOFIT det åt dig. Appen är utvecklad av idrottsvetare från Jyväskylä universitet, har fått över 5 400 omdömen med ett genomsnitt på 4,9/5 och kostar 14,90 €/månad. Prova AITOFIT gratis i 9 dagar utan kreditkort.

Vanliga frågor

Är ett 4-split bättre än ett 3-dagars träningsprogram?

Inte automatiskt. Enligt metaanalyser avgör splitens struktur inte muskeltillväxten när veckovolym och belastning är desamma (Ramos-Campo m.fl. 2024; Pelland m.fl. 2026). Fördelen med ett 4-split är att det ger mer utrymme för isolationsövningar och för att prioritera svagheter. Ett 3-dagarsupplägg klarar däremot oregelbundna veckor bättre.

Kan man köra ett fyradagarsupplägg tre gånger i veckan?

Ja, men det är sällan optimalt. Med bara tre pass per vecka sträcks en rotation med fyra olika pass ut till mer än nio dagar, vilket innebär att varje muskelgrupp tränas mer sällan än en gång i veckan och att veckovolymen blir svårare att följa. Ett två- eller tredelat upplägg som är planerat för tre pass per vecka är enklare.

Hur många övningar bör ett träningspass innehålla?

Som tumregel räcker fem till sju arbetsövningar och ungefär 15–25 arbetsset per pass för nästan alla. Om du behöver tio övningar är övningsvalet sannolikt inte optimalt.

Hur länge bör ett pass i ett 4-split ta?

Ungefär 45–75 minuter inklusive uppvärmning. Vilotiderna i flerledsövningar bör vanligtvis ligga omkring 2–3 minuter eftersom alltför kort vila minskar antalet repetitioner och därmed den totala volymen.

Passar ett 4-split för nybörjare?

Vanligtvis inte på bästa möjliga sätt. Nybörjare tjänar på att upprepa basövningarna ofta och träna hela kroppen mer frekvent. Ett två- eller tredelat upplägg passar i regel bättre under det första halvåret.

Hur ofta bör man byta träningssplit?

När den progressiva utvecklingen stannar eller motivationen börjar sjunka. Om programmet i sig är välbyggt, anpassas efter din utveckling och fungerar för dig finns det inte nödvändigtvis någon anledning att byta split på flera år.

---

Källor: Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C. & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. Henselmans, M. (2024). How to count training volume and design a sensible training split. mennohenselmans.com. Hulmi, J. (2019). Monijakoinen harjoittelu – uhka vai mahdollisuus? Lihastohtori. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R. m.fl. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F. & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. Pelland, J. C. m.fl. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2), 481–505. Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A. & Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Remmert, J. F. m.fl. (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (manuskript som ännu inte är sakkunniggranskat). Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. Tikka, M. (2012). Treenijako for dummies. Lihastohtori. Zourdos, M. C. (2024). When to Use Split- and Full-Body Training Programs. MASS Research Review, Vol 8, Issue 6. Zourdos, M. C. (2022). When and How to Increase Training Frequency. MASS Research Review, Vol 6, Issue 12.

Författare: Magister i idrottsvetenskap Tapio Tulenheimo, Jyväskylä universitet | Granskad av: Magister i idrottsvetenskap Julius Granlund, Jyväskylä universitet